Анна Удальцова – Два оттенка жизни (страница 6)

Мы можем снизить риски эпигенетических мутаций на 50 процентов, если будем вести здоровый образ жизни. Это включает регулярные физические нагрузки, которые помогут поддерживать лимфу и вес в норме.

Рекомендовано:

– 30 минут быстрой ходьбы в день, чтобы появилась одышка;

– 150 минут тренировок средней интенсивности в неделю, таких как танцы, плавание и другие виды активности. Это поможет вам поддерживать достаточный уровень физической активности. Ожирение и избыточная масса тела – это основные факторы риска развития всех смертельных заболеваний. К ним также относятся гиподинамия, стресс и вредные привычки.

Говоря о здоровом весе, мы не имеем в виду эстетические аспекты, такие как красивый пресс или стройные ноги. Однако существуют два ключевых критерия, которые помогают определить, является ли ваш вес здоровым:

1. Индекс массы тела (ИМТ) – это соотношение роста и веса.

2. Окружность живота в области талии у женщин – она не должна превышать 80 сантиметров. Если окружность талии больше, это может указывать на ожирение внутренних органов и, следовательно, на повышенный риск развития заболеваний.

Кроме того, важно соблюдать режим питания. Организм нуждается в стабильности и постоянстве, поэтому важно контролировать время сна, бодрствования, приема пищи и физической активности. Режим питания помогает поддерживать гомеостаз организма. Внешние факторы влияют на наше внутреннее состояние. Чем более упорядоченным будет ваш образ жизни, тем лучше будет функционировать кора головного мозга, посылая сигналы нейромедиаторам и запуская эндокринную и нервную системы. В результате ваш организм станет более здоровым.

Важно следить за потреблением и расходом калорий. Потребление должно быть равным расходу. Сбалансированное питание включает в себя белки, жиры, углеводы (БЖУ), клетчатку, достаточное количество воды, витаминов и микроэлементов.

Режим труда и отдыха – это основа гигиены. Стресс часто является причиной заболеваний. Хронический стресс может привести к накоплению мутаций. Не существует универсальной технологии снижения стресса. Медитации, физические упражнения, прогулки и чтение – для каждого может быть своя формула.

Отказ от вредных привычек – это ключевой фактор. Курение не должно присутствовать в нашей жизни ни в каком виде, включая кальяны и новые средства доставки никотина, которые, возможно, еще более вредно влияют на легкие.

Часто женщины, которые курят уже 30 лет, спрашивают: «Зачем мне бросать курить? Разве это поможет? Мне только хуже будет…» Этот вопрос закономерен. Чтобы избавиться от всех последствий курения, которые накопились за годы курения, требуется около 20 лет. Именно столько времени нужно нашему организму, чтобы перестроить метаболизм, так как продукты горения никотина встраиваются в метаболизм и оказывают значительное влияние на иммунную систему.

Что НЕ работает:

– чудо-БАДы: не меняют ДНК, лишь дополняют диету;

– жесткие диеты: повреждают теломеры, ускоряя старение.

– фатализм: «У папы был инфаркт – и у меня будет». Миф! Восемьдесят процентов сердечных приступов предотвратимы.

Примеры «обмана» генетики:

Генетический риск:

Как снизить на 50–80 %

Ожирение (FTO-ген)

Белок 30 г/прием + силовые тренировки 3 раза/нед.

Болезнь Альцгеймера (средиземноморская диета + сон до 23:00)

Рак груди (не-BRCA) (грудное вскармливание 12+ мес + витамин D)

Диабет 2 типа (ходьба 10 мин после еды + клетчатка 40 г/день)

Главный секрет: ваши гены ждут инструкций от вас.

→ Каждая сигарета, пончик или ночь без сна – это «письмо» генам: «Работайте против меня».

→ Каждая тренировка, порция овощей и 8 часов сна – приказ: «Включайте ремонт ДНК!».

• «Генетика заряжает ружье. Образ жизни нажимает на курок»

Начните сегодня:

1. Добавьте 1 горсть зелени в обед.

2. Пройдите 5000 шагов.

3. Лягте спать до 23:00.

Вы уже «взломали» систему. Действуйте!

Глава 4. Почему у людей с лишним весом нет силы воли

Задумайтесь, почему после 18:00 вам трудно остановиться и не есть? Даже если вы чувствуете, что уже наелись, но все равно продолжаете есть, почему так происходит?

Многие авторитетные люди, такие как блогеры в социальных сетях и телеведущие, предлагают простой способ похудеть: убрать из рациона три продукта после 18:00. Но большинство людей с лишним весом не могут этого сделать, и это вызывает у них страдания. Они начинают критиковать себя, винить в своих неудачах, их самооценка падает. Кажется, что все вокруг знают, как надо, а у них не получается.

В этой главе я хочу рассказать об особенностях мозга человека с лишним весом. Что происходит на уровне мозга и как с этим можно работать? В конце я поделюсь практическими рекомендациями, как это можно осуществить.

Как устроен наш мозг

Наш мозг состоит из разных отделов: лобной, теменной, височной и затылочной долей. Для понимания того, почему люди с лишним весом не могут остановиться, нам важно обратить внимание на лобную долю.

Все наши действия так или иначе регулируются мозгом. Если я поднимаю руку, какие-то отделы мозга активируются, и это решение вызывает изменения в нейронных сетях. Когда я опускаю руку, другие участки мозга также активируются.

Давайте обсудим их функции

Самоконтроль. Лобные доли отвечают за самоконтроль. Когда мы понимаем, что у нас есть определенные желания и импульсы, лобные доли помогают нам контролировать их.

Планирование. Лобные доли отвечают за планирование, в том числе и за снижение веса.

Принятие решений. Мы взвешиваем все «за» и «против», размышляем о возможных последствиях и планируем результат.

Контроль импульса и аппетита. Когда человек видит еду, лобные доли контролируют импульс съесть ее. Они отвечают за принятие решения есть или не есть, а также за контроль над аппетитом. Например, если я час назад поела, мне не нужно есть сейчас, и за это тоже отвечают лобные доли.

Я работаю над нормализацией веса через нормализацию пищевого поведения и правильного питания и очень интересуюсь исследованиями в этой области. Недавно я нашла интересное исследование, в котором людям во время эксперимента прикрепляли датчики, чтобы отслеживать активность мозга. Например, человеку, у которого нет лишнего веса и симптомов расстройства пищевого поведения, на стол клали красивый торт и говорили: «Посмотрите на него, но ваша задача сейчас не есть этот торт». Когда человеку говорили не есть торт, лобные доли префронтальной коры активизировались. Это говорит о высокой степени активации лобных долей. То есть, когда человеку говорят не есть торт, он может сказать «хорошо» и не съесть его. Затем такое же задание давали людям с лишним весом. Например, им показывали торт и просили не есть его в рамках эксперимента. В результате выяснили, что у человека с лишним весом лобные доли, отвечающие за самоконтроль, управление поведением и контроль импульсов, активизировались меньше, чем у человека без лишнего веса. Ученые на основе этих данных сделали выводы о различиях в механизмах саморегуляции между людьми с избыточным весом и теми, у кого его нет. Лобные доли, отвечающие за контроль поведения, действительно не активируются в должной степени у людей с избыточным весом, когда они сталкиваются с искушением, таким как еда. В такие моменты, когда у человека с лишним весом возникает желание поесть и он говорит: «Я не могу удержаться» или «Я ничего с собой поделать не могу», это может быть связано с тем, что в его мозге происходят определенные процессы.

Когда такие люди описывают свои ощущения, они часто упоминают, что внутри них «что-то происходит» или «что-то переключается», или даже, как некоторые говорят, «случается вспышка» – это может указывать на автоматизированные и импульсивные реакции на пищевые стимулы. Это состояние может объясняться тем, что лобные доли не выполняют свою функцию по контролю и саморегуляции.

Эти рекомендации могут быть созданы с учетом общих принципов, но они могут игнорировать индивидуальные различия в физиологии, психологии и нейробиологии.

К примеру, когда человек слышит советы или «суперспособы» снижения веса, исходящие от авторитетов или по телевидению, важно помнить, что каждый организм уникален. То, что работает для одного человека, может не подойти другому, и такие универсальные рекомендации могут не учитывать сложную природу пищевого поведения. Каждый из нас имеет различные триггеры, привычки и реакцию на стрессы, и все это влияет на то, как мы контролируем свое поведение в отношении пищи.

Люди могут испытывать давление общественного мнения, что может привести к недовольству собой и к стрессу, что, в свою очередь, может усугублять проблемы с весом. Например, если кто-то слышит о том, что нужно «убрать» некоторые продукты, после 18:00 не есть и, чтобы поддерживать здоровый вес, достаточно отказаться от сладостей. Люди, которые говорят это, не имеют лишнего веса, потому что для них это правда. Они могут честно сказать себе: «Я немного поправился за праздники, но ничего страшного, я смогу это исправить. Например, не буду есть после 18:00 и откажусь от сладкого». И они начинают действовать, их лобные доли включаются, все работает, и они видят, как постепенно теряют вес. И они этой радостью хотят поделиться с людьми с лишним весом. Они говорят: «Эврика, мы нашли способ – после 18:00 не есть. Нужно вообще себя контролировать. Вы вообще в курсе?» Они начинают говорить, что себя нужно контролировать. Можно сладкое убрать. Просто отказаться от еды. Или как они еще говорят: «Ну положи ты себе полпорции, ну не надо всю порцию есть целиком, отдели». И для них это понятно, но мозг людей с лишним весом так устроен, что для людей с лишним весом это непонятно. И происходит такая колоссальная, не побоюсь этого слова, стигматизация. Человек с лишним весом имеет нейробиологию, что лобные доли у него не такие активные, у него это не получается сделать. Человек с лишним весом что делает? Он говорит: «Значит, со мной что-то не так. Они, по всей видимости, правы, у них-то, собственно говоря, все получается. Они говорят «не ешь» и не едят, а если я пробую и у меня не получается, значит, со мной что-то не так?» И человек начинает себя винить, начинает стыдиться этого момента, начинает переедать втихаря. Ведь много людей с лишним весом едят втихаря, чтобы никто не видел, что они не соответствуют вот этим социальным стандартам, которые диктуют, что нужно вообще себя контролировать. В результате, когда они чувствуют, что не могут справиться с давлением, они иногда «набрасываются» на еду, иногда они не могут вообще остановиться и поэтому едят в одиночестве, и люди с лишним весом сами неосознанно это поддерживают. Говорят: «Да, у меня нет силы воли, у меня слабый характер, я не могу ничего сделать». Самое главное – трагизм заключается в том, что люди с лишним весом считают, что они как личности какие-то не такие, они плохие и недостойны ничего в жизни. Но это на самом деле не так. Это говорит о том, что просто мозг устроен по-другому, есть выход. Все исследования на данный момент говорят о том, что лобные доли мы можем включить, мы можем учиться, мы можем активизировать их, и они у нас будут становиться активными. Когда мы начинаем развивать непосредственно осознанность, внимательность, то лобные доли у нас начинают активизироваться. То есть это фактически как некий тренажер, только умственный, который, если ежедневно практиковать, начинает развивать лобные доли. И тогда, через какое-то время, можно научиться все-таки контролировать свои импульсы, научиться управлять своим пищевым поведением. Этому можно на самом деле научиться – вовремя остановиться. Но если этого не делать, то это будет ухудшаться. И сейчас я бы хотела в завершение рассказать вам о том, какие моменты ухудшают непосредственно лобные доли. Я бы хотела задать вам один простой вопрос. Как вы думаете, что еще может ухудшать, может даже выключать у человека лобная доля? Ответ прост: диета и ограничения. Удивительно, но факт: любая диета и любые ограничения в питании, как бы парадоксально это ни звучало, негативно сказываются на работе лобных долей головного мозга. А вы, наверное, знаете, чем это может закончиться. Когда человек садится на диету, его лобные доли продолжают работать, но уже не так активно, как обычно. Они участвуют в планировании. Например, человек может решить: «Я не буду есть после 18:00» или «Я не буду есть это». По сути, когда человек садится на диету, активность его лобных долей снижается, но не исчезает полностью. И в один прекрасный день, чаще всего в понедельник, человек начинает следовать своей диете или вводит другие ограничения. Что происходит дальше? Начинает усиливаться стресс, начинает усиливаться тревога, начинает ослабевать лобная доля. Это ключевой момент, когда наш организм не получает питательных веществ, когда наш организм не получает калорий, когда он не удовлетворен с точки зрения пищевого инстинкта. А пищевой инстинкт отвечает за жизнь. Еда равно жизнь. Вдруг наше тело принимает, собственно говоря, что еды нет. И что тело начинает делать? Тело, словно по команде, активирует эндокринную систему, чтобы запустить выработку гормонов стресса. Оно испытывает стресс из-за отсутствия пищи, а остатки нашего сознания, или неокортекс, могут думать: «Завтра, через неделю или через месяц я надену свое любимое платье, и все закончится». Однако тело не осознает происходящее и не ведает о наших эстетических целях. Для организма главная задача – выжить любой ценой. В состоянии стресса тело начинает реагировать, как «вертушка», и поднимает тревогу. В этот момент человек может говорить себе: «Нет, я смогу. Мне нужно преодолеть это, я сильный и достойный, у меня все получится, я справлюсь». Тогда что говорит наш организм? Он говорит: «Слушай, еды нет. Я включаю последнюю меру. Вот тебе мысль о еде. Вот тебе навязчивые мысли о еде. Вот тебе тревожные мысли о еде. Думай только о еде. Не думай о работе. Не думай о жизни. Не кайфуй о жизни. Думай только о еде». Поэтому что нужно? Найти еду. И это вызывает, собственно говоря, тревогу. При стрессе и тревоге лобные доли у нас рано или поздно начинают выключаться, потому что более древние структуры мозга, отвечающие за наше выживание, включаются и, условно, начинают брать все в свои руки. Лобная доля не справляется, мы вас вырубаем, потому что нам нужно выжить. И чем все заканчивается? Снижением контроля. Чем дольше на диете – тем сложнее это контролировать. И все заканчивается срывом. Не существует ни одной диеты и ограничений, которые бы не завершились срывом. И когда человек сорвался, он начинает есть. В этот момент лобные доли покидают «чат». Лобные доли, которые отвечают за контроль, саморегуляцию и осознанное принятие решений, останавливаются в своей деятельности. Мы оказываемся в состоянии, когда не можем контролировать процесс, и тогда где-то в глубине разума появляются мысли: «Слушай, мы что-то неправильно делаем, мы переедаем».