Анна Терпенко – Когнитивно поведенческая терапия для психозов практика (страница 4)

Как отличить просто странную мысль от бредового убеждения?

Давайте проведем простую аналогию. Представьте, что вы идете по улице и видите, как ворона каркает на вас с дерева. Можно подумать: «Какая неприятная птица», – и пойти дальше. А можно подумать: «Эта ворона – посланник секретной организации, она каркает, потому что передает шифр о моем скором похищении». Первая мысль – это оценка события. Вторая – это уже целое убеждение, которое прочно связывает внешнее событие (карканье) с глубоко личным и значимым смыслом (угроза похищения). Бредовое убеждение часто обладает такими характеристиками: оно очень личное (касается именно вас), устойчивое (его трудно поколебать логическими доводами), и оно влияет на ваши эмоции и поведение (после мысли о вороне-шпионе вы можете испугаться, начать оглядываться, избегать парков).

Очень важно не ставить на себе клеймо, обнаружив у себя такую мысль. Вы не «сходите с ума». Вы столкнулись с симптомом, с навязчивым узором, который сплело ваше мышление в состоянии стресса. Это как если бы вы смотрели на мир через стекло, на котором остались причудливые разводы от дождя. Вы видите искаженную картинку, но это не значит, что ваши глаза неисправны – просто нужно понять, как протереть стекло. А для начала – признать, что эти разводы вообще есть.

Практика: первый шаг к наблюдению

Давайте попробуем не бороться, а просто замечать. В течение следующего дня или двух я попрошу вас стать немножко исследователем самого себя. Не судьей, не критиком, а именно исследователем, который с любопытством изучает новый феномен. Возьмите обычную тетрадку или заметки в телефоне. И когда в голове возникнет мысль, которая кажется вам особенно значимой, странной или пугающей, и которая, возможно, не пришла бы в голову вашим знакомым, просто запишите ее. Не анализируйте, не спорите с ней, не пытайтесь доказать ей обратное. Просто зафиксируйте, как фотограф фиксирует кадр. Например: «Мысль о том, что соседи за стеной вставляют в разговоры специальные кодовые фразы, чтобы я услышал и расстроился».

После того как вы записали мысль, добавьте к ней всего две строчки. Первая: какую эмоцию она вызвала (сильный страх, тревогу, гнев, растерянность). Вторая: что вы сделали или захотели сделать сразу после ее появления (начали прислушиваться к стене, включили музыку на полную громкость, решили никуда не выходить). Это и есть связка: мысль – эмоция – поведение. Она – основа всей нашей дальнейшей работы. Поначалу это может казаться странным или бесполезным занятием, но поверьте, это как составить карту местности, прежде чем отправиться в путь. Вы просто собираете данные.

Попробуйте сейчас, закрыв глаза на минуту, вспомнить, была ли у вас в последние дни такая мысль, которая крепко засела в голове и сильно повлияла на ваше состояние. Не обязательно самая пугающая, может, просто самая навязчивая. Просто отметьте ее про себя. Вот вы уже начали.

Что делать, когда убеждение кажется абсолютной правдой?

Здесь кроется самый большой камень преткновения. Ведь если вы на 100% уверены, что мысль правдива, зачем ее вообще идентифицировать как проблему? Зачем рассматривать то, что и так очевидно? Трюк в том, что мы не просим вас сразу в это не верить. Мы просим вас допустить одну маленькую, почти гипотетическую возможность: «А что, если я в чем-то ошибаюсь?» Не «я ошибаюсь», а «что, если». Как если бы вы держали в руках тяжелый, увесистый камень, убежденные, что он золотой. Вам не нужно сразу его выбрасывать. Но можно на секунду представить: «Интересно, а что, если внутри он просто гранит?» Это допущение, этот крошечный зазор между мыслью и абсолютной верой в нее – и есть пространство для работы. Оно дает вам возможность не быть срощенным со своей мыслью, а отодвинуться от нее на полшага и посмотреть: «Ага, вот оно, мое убеждение. Оно твердое, оно тяжелое, оно заставляет меня чувствовать тревогу». Этого пока достаточно.

Постепенно, ведя свои записи, вы начнете замечать паттерны – повторяющиеся сюжеты. Может, ваши убеждения часто связаны с ощущением угрозы, преследования. Или, наоборот, с идеями особого предназначения. Или с чувством, что за вами постоянно наблюдают. Это знание бесценно. Оно не делает вас уязвимым – оно делает вас информированным. Когда вы зна́те, что обычно «ломается» в вашем восприятии, вы уже не в полной темноте. У вас есть фонарик, и его луч становится все ярче. В следующей главе мы будем разбираться с природой «голосов», а пока просто потренируйтесь быть внимательным и добрым наблюдателем за своими мыслями. Они – часть вашего опыта, но не обязательно его хозяева.

Понимание природы «голосов»

Если бы голоса были настоящими соседями за стеной, мы бы давно вызвали участкового или, на худой конец, попросили их поменять тему разговора на что-нибудь повеселее. Но, к сожалению, это не так просто. Голоса в голове – одна из самых загадочных и часто пугающих вещей, с которыми сталкивается человек. И первый шаг к тому, чтобы научиться с ними обходиться – это попытаться понять, что они из себя представляют. Не как врагов, а как феномен, который можно изучать и с которым можно работать.

Давайте сразу договоримся: голоса – это не магия, не мистика и не признак вашей «сломанности». Это психический симптом, такой же, как, например, повышенная температура при гриппе. Температура – это сигнал тела о том, что внутри идёт борьба с инфекцией. Голоса, как и бред, – это тоже сигнал. Сигнал о том, что мозг, наш главный процессор, временно обрабатывает информацию не совсем привычным для него способом. Он начинает воспринимать внутренние мысли, воспоминания или образы так, будто они приходят извне, от кого-то другого. Представьте, что вы смотрите телевизор, но вдруг звук из динамиков начинает звучать так, будто кто-то говорит прямо у вас в комнате. Телевизор-то работает, но настройки сбились.

Откуда они берутся и почему звучат именно так?

Наука пока не даёт одного простого ответа на этот вопрос. Чаще всего речь идёт о сложном сочетании биологических факторов (например, особенностей работы нейронов и нейромедиаторов в мозге) и психологических – нашего личного опыта, стресса, травм. Мозг, пытаясь справиться с внутренним напряжением, сильными эмоциями или неразрешимыми конфликтами, как бы «проецирует» их вовне, оформляя в виде отдельных голосов. Это похоже на то, как иногда мы в ярости можем мысленно ругаться с кем-то, представляя его реплики. Только в случае психоза этот внутренний диалог теряет свои границы и начинает восприниматься как реальный.

Голоса могут звучать по-разному: знакомо или незнакомо, доброжелательно или угрожающе, тихо или настойчиво. Их характер часто связан с нашим эмоциональным состоянием и тем, что нас волнует глубоко внутри. Например, если человек долго жил с чувством вины или стыда, голоса могут стать его критиками и обвинителями. Если он пережил травму, они могут воспроизводить голоса обидчиков. Это не значит, что вы сами это придумали или хотите себя мучить. Это значит, что психика пытается как-то обработать тяжёлый опыт, и делает это таким, увы, не самым удобным способом.

Что они хотят? Или почему они такие разные?

Один из самых частых вопросов – это вопрос о смысле. Зачем они это делают? Что им от меня нужно? Здесь важно сместить фокус. Вместо поиска скрытого послания в каждом слове голоса, полезнее начать думать о них как о своеобразном «индикаторе». Их появление, сила и содержание часто напрямую зависят от вашего уровня стресса, усталости, тревоги или одиночества. Когда вы взвинчены или напуганы, голоса могут становиться громче и злее. Когда вы спокойны и заняты чем-то приятным – они могут отступать на задний план или даже замолкать. Это ключевой момент: связь между вашим общим состоянием и активностью симптомов. Попробуйте вспомнить, в какие моменты жизни голоса проявлялись особенно сильно. А когда почти не беспокоили? Эта связь – не случайность, а важная закономерность, которую мы будем использовать.

А можно ли их «выключить»?

Прямо и сразу – скорее всего, нет. Это было бы слишком просто. Но хорошая новость в том, что на них можно влиять. Не как на выключатель, а как на громкость и тон разговора за стеной. Вы не можете заставить соседей замолчать навсегда, но вы можете сделать звукоизоляцию, надеть наушники с любимой музыкой или просто научиться не прислушиваться к каждому их слову. То же самое и с голосами. Наша цель – не заставить их исчезнуть волшебным образом (хотя со временем их влияние может сильно уменьшиться), а изменить своё отношение к ним и снизить тот ужас, бессилие и дистресс, который они вызывают. Когда вы перестаёте видеть в голосе всемогущего диктатора, а начинаете воспринимать его как назойливый, но управляемый фоновый шум, вы уже делаете огромный шаг к своей свободе.

Подумайте об этом на досуге. Попробуйте в течение дня просто отмечать про себя: а что происходило со мной до того, как голоса стали активными? Может, я понервничал? Устал? Остался один? Не требуйте от себя мгновенных ответов. Просто наблюдайте, как учёный-натуралист наблюдает за погодой. Это наблюдение – уже начало вашей личной исследовательской работы, и оно само по себе может принести чувство небольшого, но важного контроля. Вы начинаете не просто страдать от симптома, а изучать его природу. А когда мы что-то изучаем, это неизбежно становится менее пугающим.