Анна Терпенко – Когнитивно поведенческая терапия для психозов практика (страница 3)

А что, если я сделаю только хуже?

Страх навредить себе, копнув лишний раз в свои переживания, очень распространен. Кажется, что лучше не трогать, а то разбередишь. Этот миф часто идет рука об руку с идеей, что работать с симптомами может только специалист с дипломом. Да, работа с психотерапевтом – это золотой стандарт. Но это не отменяет ценности твоей собственной, осторожной работы. Правда здесь в слове «адаптированные». Техники, о которых мы будем говорить дальше, специально подобраны и описаны так, чтобы их можно было безопасно пробовать самому. Они не призывают лезть в самую гущу страха или вступать в прямую конфронтацию с голосами. Наоборот, они учат сначала наблюдать со стороны, как смотрят на проходящий поезд – не пытаясь его остановить, а просто отмечая его свойства. Ты не навредишь себе, если будешь двигаться маленькими шагами, слушая себя и свое состояние. Если сегодня слишком тревожно – откладываешь упражнение. Главное правило самостоятельной работы: ты в безопасности. Ты всегда можешь остановиться.

«Я должен справиться один, иначе я неудачник»

Это, пожалуй, самый грустный миф. Он заставляет человека замыкаться в своем опыте, отрезает от возможной поддержки. Самостоятельная работа – не значит одинокая. Вовсе нет. Идеальная картина – это когда ты становишься руководителем собственного проекта под названием «Мое благополучие». Ты можешь приглашать в свою команду близких: попросить почитать что-то вслух, помочь вести дневник, просто быть рядом, когда ты пробуешь новую технику. Ты можешь (и нужно!) консультироваться со специалистами – психиатром или психотерапевтом, как консультируются с архитектором, строя дом. Правда в том, что самостоятельная работа прекрасно сочетается с профессиональной помощью и поддержкой близких. Она делает тебя не слабым, а активным, осознанным участником процесса. Ты не просто пассивно получаешь таблетки или советы, ты пробуешь, экспериментируешь, берешь ответственность за то, что можешь контролировать.

Попробуй сейчас на минуту остановиться и вспомнить, какие из этих мифов отзываются в тебе. Может, тебе тоже кажется, что надо быть сильнее? Или что просить о помощи стыдно? Просто отметь это для себя, без оценки. Просто как факт. Осознание этих внутренних установок – это уже первый и очень важный шаг к настоящей, безопасной и эффективной работе. Дальше мы будем разбирать, как именно настраиваться на такие изменения, но уже сейчас можно сказать главное: ты на правильном пути, просто потому что начал разбираться.

Настрой на изменения

Допустим, вы решили починить старый комод. У вас есть инструкция, набор инструментов и даже видение, как он должен выглядеть в итоге. Но если вы подойдете к делу с мыслью “все равно ничего не получится, я не мастер, а комод слишком старый”, то шансы на успех резко упадут. Наш настрой – это та самая волшебная отвертка, которая либо помогает собрать все детали воедино, либо теряется в самом начале, оставляя нас наедине с кучей непонятных винтиков и чувством беспомощности.

Работа с собственным восприятием и симптомами очень похожа на этот процесс. Вы уже познакомились с основами, узнали, что такое КБТ и почему она может стать вашим помощником. Но перед тем как открыть ящик с инструментами и начать что-то менять, нам нужно настроиться на саму возможность изменений. И это, пожалуй, самый важный и в то же время самый неуловимый шаг.

Что такое “настрой на изменения” и почему он важен?

Это не позитивное мышление в стиле “все будет хорошо, просто верь”. Нет, это скорее внутренняя позиция исследователя. Представьте, что вы смотрите на сложный пазл. Если вы сразу решите, что он не соберется, вы даже не начнете искать угловые детали. Настрой на изменения – это готовность допустить, что картинка может сложиться, если попробовать разные варианты, и что вы способны эти варианты пробовать. В контексте психоза это готовность рассмотреть, что ваши переживания (голоса, убеждения) – это не монолитная неизменная стена, а нечто, с чем можно потихоньку работать, изучать его свойства и искать способы снизить его влияние на вашу жизнь.

Без такого настроя любая техника, даже самая эффективная, рискует превратиться в формальность. Вы будете ее выполнять, но внутри останется убеждение: “Это не сработает, потому что со мной все по-другому”. И это убеждение, как тяжелый камень, будет тянуть вас на дно, не давая техникам раскрыться. Поэтому мы начинаем не с борьбы, а с подготовки почвы.

Три кита, на которых держится настрой

Первый кит – любопытство. Попробуйте на минутку отставить в сторону страх, стыд или злость на свои симптомы. Просто посмотрите на них как на странное, но интересное явление. Когда в голове звучит голос, вместо паники можно мысленно задать вопрос: “Интересно, а отчего он сегодня такой громкий? Или наоборот, тихий? Что происходило перед этим?”. Когда возникает стойкое убеждение, можно, как детектив, поразмыслить: “А какие улики подтверждают эту мысль? А какие, наоборот, говорят против?”. Любопытство выключает режим “автопилота страха” и включает режим наблюдения. А наблюдатель всегда имеет больше контроля, чем тот, кто просто захлебывается в волнах переживаний.

Второй кит – эксперимент. Это слово звучит солидно, но на деле все просто. Эксперимент – это проверка на себе. Мы не верим на слово, мы пробуем. Вас пугает, что за вами следят? Хорошо, давайте поставим небольшой эксперимент: сегодня, выходя из дома, мысленно скажите себе: “А что, если сегодня за мной не следят? Как изменится моя прогулка, если я буду просто идти, а не оглядываться?”. Речь не о том, чтобы сразу и навсегда отказаться от убеждения. Речь о том, чтобы на короткий промежуток времени допустить другую возможность и посмотреть, что из этого выйдет. Иногда результат удивляет.

Третий, и самый главный кит – доброта к себе. Здесь у многих возникает заминка. Мы часто ругаем себя за симптомы, за “слабость”, за то, что не можем просто взять и перестать слышать или верить. Но представьте, что вы учитесь кататься на велосипеде. Падаете, ударяетесь, велосипед едет не туда. Станете ли вы кричать на себя за каждую царапину? Вряд ли. Вы скажете: “Ничего, бывает, сейчас отряхнемся и попробуем снова”. Отнеситесь к себе в этом процессе как к такому же ученику. Бывают дни, когда “велосипед” вообще не слушается. Бывают дни, когда вы проезжаете метр без поддержки. И то, и другое – часть пути. Разрешите себе быть неидеальным. Разрешите себе делать перерывы. Разрешите себе хвалить за маленькие шаги.

Что делать, если настроя нет и не предвидится?

Бывает и так. Симптомы сильны, мир кажется враждебным, а сил даже на любопытство нет. Это нормально. В такие моменты настрой на изменения можно свести к мини-настрою. Сегодня вам не до экспериментов. Хорошо. А можете ли вы просто понаблюдать за своим дыханием пять минут? Не чтобы успокоиться (хотя часто это побочный эффект), а просто как за интересным процессом: вдох – воздух прохладный, выдох – теплый. Это уже начало. Или, когда голоса становятся навязчивыми, попробуйте не вступать в спор, а мысленно сказать: “Я вас слышу. Поболтаем позже”. Это не игнорирование, а мягкое отдаление. Маленькие действия создают почву для больших изменений.

Подумайте сейчас, с каким чувством вы обычно встречаете свои трудные переживания? Со страхом, злостью, безнадежностью? А какое одно, самое простое действие вы могли бы сделать, чтобы немного сместить этот фокус? Может, просто глубоко вдохнуть? Или выпить чаю, чувствуя его тепло? Не нужно глобальных планов. Начните с одного кирпичика – с отношения к себе в этот самый момент.

Дорога изменений редко бывает прямой. На ней есть и подъемы, и спуски, и ровные участки, и резкие повороты. Но чтобы отправиться в путь, нужно решить, что вы возьмете с собой не только инструменты (техники КБТ), но и правильный настрой: любопытство исследователя, готовность к маленьким экспериментам и чемоданчик доброты к себе. Этот багаж окажется важнее всего остального. И помните, вы не обязаны быть идеальным путешественником. Достаточно просто сделать первый шаг, даже если он будет робким и неуверенным. Все большие пути начинаются именно с таких шагов.

Часть 2. Распознавание и анализ симптомов

Идентификация бредовых убеждений

Прежде чем что-то менять, нужно понять, с чем именно мы имеем дело. Представьте, что вы пришли в гости к другу, а у него в квартире внезапно отключился свет. Первое, что вы делаете? Ищете фонарик или свечу, чтобы осмотреться. Эта глава – ваш фонарик. Мы не будем сразу менять проводку или ругать электрическую компанию. Мы сначала спокойно посветим вокруг и поймем, где какие выключатели, розетки и где лежит тот самый торшер, который вечно цепляется за ногу. Идентификация бредовых убеждений – это и есть такой спокойный, внимательный осмотр.

Что такое бредовое убеждение в нашем, практическом, понимании? Это мысль или система мыслей, которые кажутся вам абсолютно реальными и важными, но при этом не разделяются большинством окружающих людей. Они могут вызывать сильную тревогу, страх или даже восторг. Ключевое слово здесь – «кажутся». Потому что для вас они не кажутся, а являются истиной. И наша задача – не вступать в битву с этой истиной, а аккуратно рассмотреть ее со всех сторон, как рассматривают сложный пазл, пытаясь понять, откуда взять начальный кусочек.