Анна Максименко – Без надрыва. Стратегии лидеров по созданию бизнеса и сохранению себя (страница 29)

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это не веяние моды, а осознанный выбор человека, который хочет жить долго, ярко и качественно. И на первый взгляд в нем нет ничего сложного, поскольку комплексный подход здорового образа жизни базируется всего лишь на четырех ключевых факторах:

• режиме сна;

• полноценном питании;

• физической активности;

• управлении стрессом.

По большому счету, это и есть забота о себе — придерживаться полезных привычек в распорядке дня, питании, подходах к спорту и ментальному здоровью. Но вспомните, как часто в юности мы не щадим свой организм, испытываем на прочность и тело, и психику.

В студенческие годы я, например, любила читать книги до четырех-пяти часов утра, потом два-три часа сна и — в институт. И даже когда тебе чуть за тридцать или сорок, сил еще хватает, если ложишься спать после полуночи. Но уже в свои сорок семь я поняла очевидную связь: меньше сна — меньше сил, не выспалась — сильно стрессую, не доспала — переела быстрых углеводов, не отдохнула полноценно — раздражена на все и всех.

Именно поэтому комплексный подход к здоровью начинается с расширения количества полезных привычек и с регулярной поддержки своих ресурсов. Какие именно привычки важнее внедрить в определенный период жизни, человек, как правило, понимает или ощущает телом. Если «давят» дедлайны, то поможет привычка расставлять приоритеты и планировать задачи наперед, не забывая о паузах для отдыха. Если постоянно болит голова, возможно, человек мало пьет воды и/или не делает зарядку для шейного отдела. Главное — не пытаться изменить все и сразу, чтобы не было срыва, а двигаться шаг за шагом. Я, например, свой путь к ресурсному состоянию начинала с простых действий: меньше кофе, больше воды и полноценный сон.

Привычка — это автоматическое действие на основе опыта для достижения цели.

Да, сначала мы тратим время и энергию на внедрение той или иной привычки. Но когда она уже встроена в жизнь, мы получаем больше энергии, здоровья и удовлетворения от своей деятельности. Такие простые привычки, как завтракать, придерживаться полноценного питания, ложиться спать в десять или одиннадцать часов вечера, быть в движении, положительно сказываются на стрессоустойчивости, состоянии здоровья и продуктивности.

Подумайте, какую новую и полезную привычку вы хотели бы внедрить, и честно ответьте себе, что вы сделаете для этого в ближайшие 72 часа?

Если с ходу сложно сориентироваться, займитесь нормализацией сна, который нарушается чуть ли не в первую очередь, когда человек в стрессе или выгорании.

Чтобы вернуть здоровый сон…

• Выходите на улицу в дневное время, утром до работы или в обеденный перерыв.

• Отмените кофеин за 10 часов до сна: то есть если вы планируете лечь спать в 22.00, то последняя чашка кофе может быть выпита не позднее 12 часов дня.

• Прямо сегодня ложитесь спать вовремя, желательно в 22.00 или хотя бы в 23.00. Чем больше вы спите в темное время суток, тем лучше, чтобы не упустить гормон сна — мелатонин. Если вы привыкли отходить ко сну совсем поздно, попробуйте постепенно — на 15 минут в день — сдвигать время к идеальному «отбою».

• Спите в полной темноте. Если нет штор блэкаут, используйте маску для сна.

• Проветривайте комнату перед сном.

• Не допускайте дефицита витаминов и минералов.

• Используйте дыхательные практики (хотя бы просто сосредоточивайтесь на дыхании).

• Читайте бумажную книгу перед сном.

• Принимайте успокаивающие чаи (мята, липа, ромашка).

• Принимайте ванну с магниевой солью (если нет противопоказаний) или парьте ноги в ванне.

• Расслабляйте шейно-воротниковую зону и затылочную зону при напряжении. Если мерзнут ноги, наденьте теплые носочки.

• Перестаньте работать и не используйте гаджеты за два часа до сна.

• Обдумайте и запишите список дел на завтра, чтобы очистить голову от мыслей.

Полезно просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни, когда вы можете лечь спать как захотите, но просыпаетесь по уже установленному графику. Если в выходные вы регулярно нежитесь в постели до обеда, это сбивает ваши внутренние часы и отчасти обнуляет формирование полезной привычки.

Кроме полезных привычек, я рекомендую внедрять и ресурсные мероприятия — все то, что помогает заботиться о себе, вдохновляет и наполняет впечатлениями, энергией. Это могут быть поддерживающие процедуры, творческие мастер-классы, путешествия, танцы, лесные прогулки, массаж, ретриты, встречи с близкими, друзьями и единомышленниками. Планируя и, главное, реализуя эти простые действия, мы можем влиять на свой внутренний мир — восполнять ресурсы и улучшать состояние.

Вспомните, что вы делали только для себя за последний месяц. Сходили на массаж? Встретились с друзьями? Посетили кулинарный мастер-класс? Прочли интересную книгу или, может, отправились в небольшое путешествие? Чувствуете, даже воспоминания об этом придают сил. Поэтому предлагаю шагнуть дальше — запишите, что для вас является ресурсом, что наполняет вас энергией:

__________

А теперь выберите любое из этих мероприятий, запланируйте дату и пообещайте, что сделаете это в указанный срок.

ВАЖНО! Для качественного восстановления недостаточно отпуска раз в год, где вы и спите положенные 7–8 часов, и за питанием следите, и в бассейн или на море ходите, и про духовную пищу не забываете. Четыре ключевых фактора ЗОЖ — сон, питание, физическая активность, управление стрессом — должны стать основой вашей регулярной заботы о себе и самой главной полезной привычкой.

Качество питания — наше все. От рациона зависят и настроение, и энергия. Казалось бы, мы живем в период изобилия, когда в магазинах глаза разбегаются — покупай не хочу. Но вопрос в том, что именно есть, сколько и как, становится особенно актуальным.

В рационе все играет роль: вода, белки, жиры, сложные углеводы, клетчатка, цвет и вкус еды, объемы порции и количество приемов пищи. При истощении (а выгорание — синдром, ведущий к истощению) и физиологическом стрессе каждый прием пищи должен быть полноценным, а ценность продукта определяется по нутритивной плотности.

Начать путь к здоровому, заряжающему энергией питанию очень просто — пить достаточное количество воды, и улучшение состояния не заставит себя ждать. Но даже с этой задачей многие не справляются, заменяя простую воду чаем или кофе. Потом удивляемся, почему кожа сухая, почему голова болит, от чего запоры и высокое давление. Самый простой ответ — вы пьете мало воды.

Ключевая роль воды — универсальный растворитель. Но, забывая об этом, мы ударяемся в модные детоксы в дорогих санаториях или с помощью специальных средств. Да, если нарушен процесс детоксикации, уровень энергии заметно падает. Но очищение организма в первую очередь начинается с достаточного употребления воды. После внедрения привычки пить воду следующим шагом может быть вопрос ее качества. Для этого важно учитывать pH воды, ее минерализацию, ионизацию, окислительно-восстановительный потенциал.

Ключевая роль белка — это работа в качестве строительного материала для практически всех клеток организма, ферментов, антител, гормонов. Белок — это такие «кирпичики», из которых строятся наши тела. Симптомы недостатка белка: бледность и сухость кожи, отеки, мышечная слабость, гормональные нарушения.

Отношения с белком, как правило, строятся по трем сценариям:

• недоедаем белок — в рационе мало белковых продуктов, или содержание белка в них нами переоценено (некоторые считают, что сосиски — отличный источник белка);

• переедаем белок — садимся на белковые диеты, якобы помогающие похудеть, хотя причина лишнего веса может быть вовсе не в количестве белка и порой такая диета «поможет» не сбросить килограммы, а убить почечную систему;

• недоусваиваем белок — одной из причин может быть плохое пищеварение; если по анализам белок низкий при достаточном его употреблении, нужно решать проблему с пищеварением.

Ключевое назначение жиров — быть материалом для мембран клеток. Это наши память, красота, гормоны, энергия. Мембрана должна хорошо работать, чтобы организм получил из пищи вещества, например, для работы митохондрий — «энергетических станций» клеток. Некоторые люди генетически устроены таким образом, что для них жиры являются вообще основным топливом, даже основным видом энергии. В принципе, для каждого нормального человека с нормальным уровнем метаболической гибкости жиры являются таким же источником энергии, как и углеводы, если организм, конечно, усваивает жиры должным образом.

Симптомы недостатка жиров — сухость кожи и нарушения менструального цикла, синдром сухого глаза, трещины на пятках. Но нельзя забывать, что в истории с жирами колоссальное значение имеет здоровье желчного пузыря, который отвечает за усвоение жиров вместе с ферментами поджелудочной железы.

Какие проблемы могут возникнуть с употреблением жиров?

• Качество жиров — к качественным относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они могут снижать уровень «плохого» холестерина и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Полиненасыщенные жиры — это жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, грецкие орехи, а также некоторые растительные масла. Не имеют пользы для организма растительные масла с высоким содержанием омега-6.