Анна Максименко – Без надрыва. Стратегии лидеров по созданию бизнеса и сохранению себя (страница 30)
• Количество жиров — часто жиров в рационе в принципе не хватает или возникает дисбаланс: недостаток важнейших жиров омега-3 (жирная рыба, льняное масло, семена чиа) и избыток омега-6 (подсолнечное, кукурузное, растительные масла, фастфуд, продукты с высоким содержанием жира). Это может усугублять воспалительные процессы в организме, повышая риск развития хронических заболеваний.
• Усвоение жиров — некоторым людям, когда они увеличивают количество жиров в рационе, становится плохо, потому что неправильно работают поджелудочная и желчный пузырь. И в этом случае, конечно, нужно найти и устранить причину, по которой жиры плохо усваиваются.
Ключевое назначение сложных углеводов — быть источником энергии. Так что, если уровень энергии оставляет желать лучшего, в рационе явно наблюдается недостаток сложных углеводов. При этом есть люди, которым категорически нельзя переходить на низкоуглеводные типы диет, потому что, если углеводы убираются, энергии у человека не будет вообще.
Недостаток сложных углеводов, особенно вечером, может приводить к ночным пробуждениям, из-за чего уровень сахара в крови падает, а кортизол (гормон стресса, между прочим) поднимается.
Существует всего два типа источников углеводов: простые и сложные. Проблема в том, что сегодня у большинства людей в рационе переизбыток простых углеводов (это сахара из меда, сиропов, конфет, сладких напитков, фрукты с высоким содержанием сахара, белый хлеб и прочая выпечка) и недостаток сложных (крупы, хлеб из цельнозерновой муки, фасоль, горох, чечевица, морковь, тыква, капуста, несладкие сорта яблок, груш, ягод). Однако углеводы — именно тот случай, когда нужно стремиться к разнообразию, а не выбору одной стороны: чем более разнообразной будет углеводистая пища, тем лучше будет чувствовать себя наша микрофлора, от которой зависит настроение.
Ключевое назначение клетчатки — здоровье нашей микрофлоры. Клетчатка часто содержится в углеводистых продуктах, но тем не менее должна учитываться отдельно. Важная функция клетчатки — детоксикация, от которой зависит энергия. Именно клетчатка сорбирует то, что выделяется желчным пузырем, и доводит до выхода. Симптомы недостатка клетчатки — запоры, ПМС, низкий уровень энергии, быстрое наступление чувства голода после еды.
Если клетчатки в рационе мало и по этой причине возникает, например, хронический запор, то со временем метаболиты эстрогенов вновь выводятся через желчь в кишечнике, что может приводить к развитию гормонально-зависимого рака в кишечнике. Увы, по статистике, такие заболевания сейчас занимают одну из лидирующих позиций.
В аюрведе считается, что чем разнообразнее по вкусу питание, тем более здоровым будет человек. Учение связывает это с тем, что вкус воздействует на различные части языка, а их стимуляция влияет на различные органы и процессы в теле.
Например:
• стимуляция горьким вкусом корня языка воздействует на здоровье желчного пузыря;
• стимуляция кислым, соленым вкусом боковых частей языка благотворно влияет на пищеварение, улучшает выделение желудочного сока;
• стимуляция сладким вкусом быстро успокаивает и дает антистресс-эффект; но помните, что сладкий вкус можно получить не только из быстрых углеводов, но даже из мяса, если его тщательно пережевывать.
Удивительно, но разнообразие пищи по цвету и вкусу действительно усиливает эффект оздоровления через питание[1]. Самый разумный принцип составления рациона по цвету — «радуга на тарелке»: согласно ему, каждый прием пищи должен содержать три и более цветов. Полезен также принцип ротации продуктов питания: согласно ему, один продукт употребляется не чаще, чем один раз в два дня. А поддерживать стройность без диет помогают размер порции и представленность на вашей тарелке разных групп продуктов.
В идеале в течение дня должно быть три основных приема пищи, при необходимости можно добавить перекус. Даже если вы очень загружены, заняты важным проектом, сдаете экзамены или находитесь в дороге, планируйте приемы пищи. Это обязательное правило. Такое же обязательное, как промежутки без еды, когда организм спокойно переваривает и усваивает уже съеденное.
Если возникает проблема с нарушением аппетита, мы почти наверняка имеем дело со стрессом. Утренний кортизол у людей в глубоких фазах стресса достаточно высок и может сбивать аппетит практически до обеда, зато к полудню человек становится чрезмерно раздражительным из-за желания есть. Причинами нарушения аппетита также могут быть низкий уровень сахара в крови, высокая кислотность и застой желчи. Нужно разбираться с этим и нормализовать график питания.
Чтобы еда была полноценной и полезной, важно учитывать ценность пищи. Есть такое понятие — пищевая, или нутритивная, ценность (плотность). Самая высокая — в зелени, а один из самых нутритивно плотных белковых продуктов — это печень.
Возьмите любой опрос, посвященный выгоранию, и увидите: большинство респондентов основной причиной считают хронический стресс на работе. Но давайте разберемся, что такое стресс и как мы можем им управлять.
Стресс — физиологическое и/или психологическое напряжение, возникающее в результате воздействия стрессоров, которые нарушили существовавшее равновесие.
Стрессор — физико-химический или эмоционально-психологический фактор, который вызывает физиологическое или психологическое напряжение и может быть причиной болезни.
На первой стадии столкновения с фактором, который мы определяем для себя как стрессовый (реакция тревоги), активизируются защитные механизмы, и на физиологическом уровне организм готовится к действию. Канадский эндокринолог Ганс Селье доказал, что главный гормон стресса у человека — кортизол — стимулирует жизненно важные процессы при адаптации к стрессу. Небольшое снижение активности, фиксируемое в начале первой фазы, показывает, что сопротивление на короткое время действительно уменьшается, пока организм собирает свои силы. Но как только надпочечники начинают выделять кортизол, уровень сопротивления повышается, увеличивая работоспособность и сопротивляемость организма. Характерной эмоциональной особенностью этой фазы является переживание беспокойства и тревоги.
На второй стадии — сопротивление или адаптация — организм использует адаптационные механизмы, благодаря которым выходит на новый уровень работоспособности. Однако этот уровень обеспечивается расходованием большего, чем обычно, количества жизненной энергии, поэтому для профилактики выгорания очень важно понимать, как ее восполнить. На этой стадии признаки реакции тревоги в организме практически исчезают, зато появляется высокое психоэмоциональное напряжение.
На третьей стадии происходит истощение организма в случае, если воздействие стрессора слишком долгое, слишком частое или слишком интенсивное. Хуже всего, что на этой стадии энергия, которую организм использовал на адаптацию, уже израсходована и общая сопротивляемость организма резко падает. В результате могут наступить выгорание, болезнь или даже хуже, если стрессовый фактор не перестанет действовать или если организму не будут оказаны необходимые помощь и поддержка.
Важно зафиксировать: кратковременный стресс нам даже полезен, помогает развиваться и не увязнуть в болоте, а хронический стресс — серьезная проблема. Если кортизол в избытке, он обкрадывает ресурсы организма.
Стрессовые ситуации существенно влияют на здоровье и деятельность человека. Однако люди с разными особенностями нервной системы на одинаковые психологические нагрузки реагируют совершенно по-разному. А значит, и методы управления стрессом индивидуальны и зависят как от самого человека и его реакций, так и от вида стресса, который он переживает.
Физиологический стресс — это непосредственная реакция организма на резкое изменение окружающей среды или воздействие стимула, вызываемая чрезмерными физическими нагрузками, недосыпанием, плохим нерегулярным питанием. Соответственно, мы должны регулировать качество своего сна и питания, поддерживать тело адекватными физическими нагрузками.
Психологический стресс — это состояние, возникающее, когда человек воспринимает ситуацию, в которой находится, как трудную или угрожающую, вызывающую такие отрицательные эмоции, как тревога, страх или гнев. В качестве основной причины такого стресса часто выступают и неблагоприятные отношения с окружающими. Соответственно, мы должны регулировать свои эмоции.
Информационный стресс — это результат того, что в распоряжении человека имеется слишком много или слишком мало информации. В обоих случаях человеку сложно принять решение. Соответственно, необходимо тренировать навык принятия решений, в том числе используя коучинговые техники, например квадрат Декарта.
Причин стресса множество, но первое действие всегда одно — необходимо осознать и принять свое состояние и хотеть его изменить. Управление стрессом тоже требует системного подхода, где задействованы и коррекция образа жизни и питания, и коррекция нервной системы, и антистрессовые практики.
Энергия — это наша конечная цель. Ведь вместо выгорания и истощения мы хотим быть в ресурсе и на высоком уровне энергии. Наверняка каждый хоть раз говорил о себе «батарейка села», «встала и уже устала», «энергии нет». И даже если бы в сутках было не 24, а 48 часов, без энергии мы все равно ничего бы не успевали и жаловались бы на нехватку сил.