Анна Корецкая – Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти (страница 9)
Вот и вам я предлагаю поиграть с уровнями восприятия текстов. Более того, стать автором. Есть простой вариант, доступный каждому. Анализ прожитого дня – устный или письменный. Понятно и естественно рассказать об этом своим родным и близким. Есть особая ценность общения вечером, когда после рабочего дня семья собирается на ужин. Такое близкое эмоциональное взаимодействие поддерживает связь поколений. Если вы живёте отдельно, то общение по телефону вполне поддерживает социализацию. Не менее важна внутренняя работа.
Существует довольно распространённая рекомендация: вспомните минимум три хорошие вещи, которые случились с вами за день. Просто, но так важно. Человек тренируется обращать внимание на хорошее, запоминать и возвращаться в мыслях к этому моменту.
Если же ваши впечатления будут записаны, это станет отдельным дополнительным бонусом. Как бы странно это ни звучало, но миллионы блогеров, которые не снимают дурные видео, а пишут тексты на волнующие их темы, помогают прежде всего себе, реализуют важную потребность в социальной значимости и вербальной памяти. Поэтому ваши тексты могут быть и в бумажном, и в электронном виде. Позволю одну ремарку «о наболевшем…». Современные мессенджеры создали возможность отправки аудиосообщений. Это ускоряет интеллектуальную деградацию человека даже в относительно молодом возрасте и создаёт массу неудобств вашему собеседнику.
Текст более конкретен, может быть прочитан даже в условиях нахождения в общественном месте, и его написание тренирует навык формулирования своей мысли, корректного её изложения в грамматическом плане.
Наконец, финальный аргумент: великие мыслители и писатели вели дневники. Лев Толстой, Фёдор Достоевский, Иван Бунин – присоединяйтесь к их компании.
В тренировке памяти чтение очень важно. Но как поступить, если запоминание крайне затруднено? Несколько тренирующих методик, которые «разгоняют» наш мозг, можно взять из развивающих занятий для детей и методик освоения скорочтения. Замечу, мы стремимся не ускорить чтение, а стремимся к улучшению усвоения прочитанного. Для этого необходимо повысить концентрацию внимания. Увидеть деталь на рисунке, запомнить последовательность слов или цифр, используя игру в ассоциации, повторить рисунок правой и левой рукой, решить логические задачи, кроссворды, судоку и т. д. Всё это вы найдёте в практических заданиях в конце книги. В них соблюдён принцип построения от простого к сложному, постепенности и эмоционального отклика, так как мы дополнили их прекрасными стихами. Пользуйтесь сами и делитесь с родными и близкими!
Что бы такое съесть, чтобы ничего не забыть?
Мемори-рецепты
С определённым трепетом приступаю к написанию этой главы. Почему? Да потому, что еда – неотъемлемая часть нашей жизни, одно из чувственных удовольствий и элемент социальной культуры. И тут возникают две проблемы. С одной стороны, абсолютная спекуляция для привлечения внимания. Количество «советчиков» растёт день ото дня. «Три волшебных продукта для мозга», «исключите один продукт из вашего рациона и похудеете на 15 кг за 1 месяц», «уникальные свойства суперфудов» и тому подобные яркие заголовки. С другой стороны, с возрастом, к сожалению, еда становится самым простым и доступным удовольствием. Не надо прилагать волевых усилий, можно просто наслаждаться. Я всегда опасаюсь телевизионных программ, в которых особое внимание уделяется какому-либо продукту. Сколько раз передо мной сидел человек с явно избыточным весом и, уплетая восьмой или десятый кусок сала, описывал пользу арахидоновой кислоты, апеллируя к знаниям, почерпнутым из популярного шоу. И очень обижался на замечание, что «рекомендованная доза» была 1 кусочек весом 5 г и про комбинацию с водкой в сюжете не было сказано ни слова.
Попытаемся сохранить ясность рассудка и подойдём к вопросу с научной точки зрения. Сначала разберёмся, откуда берутся рекомендации по питанию, каким из них следует доверять? Популяционные исследования определили отдельные регионы планеты, где продолжительность активной жизни дольше. Такими регионами являются Средиземноморье, ряд островов Японии, а в России – высокогорные регионы Северного Кавказа. Пищевые, двигательные и социальные особенности жителей этих местностей тщательно изучают. Потом, дополнительно, выделяется довольно большая группа участников исследования, которым предлагается соблюдать определённые рекомендации, вести дневник самоконтроля и периодически проходить медицинские обследования. Анализ полученных результатов формирует основу рекомендаций. По количеству исследований и доказательности результатов самой изученной оказалась средиземноморская диета.
Каковы же проблемы рациона людей старшего поколения? Однообразность пищевых привычек, недостаток белковой пищи, магния, витаминов группы В и D, пищевых волокон, избыток насыщенных жиров и легкоусваиваемых углеводов, соли, наконец, стоматологические заболевания, ограничивающие приём определённых продуктов. Сосудистые причины деменции подсказывают, что наиболее ценными выступают диеты, одобренные кардиологами. И последние исследования это подтвердили. Согласно существующим сегодня научным представлениям, максимально полезны для сохранения нормального уровня давления и холестерина
Средиземноморская диета нам понятна. Мы сразу представляем большой семейный стол, солнечный берег и морской бриз. Еда свежая и простая. Обилие сезонных овощей и фруктов, свежая рыба и морепродукты, разнообразные сыры, пористый воздушный хлеб из муки грубого помола с хрустящей корочкой, красное терпкое вино, оливки и оливковое масло холодного отжима… Красиво и вкусно. Еда для радости и удовольствия. Диетологи оценили эффект и на её основе создали
Пескетарианство – это система питания, которая предполагает отказ от мяса теплокровных животных, но допускает и даже приветствует включение в рацион рыбы и морепродуктов. Неполное исключение белковой пищи животного происхождения легче переносится организмом, чем вегетарианство, позволяет компенсировать очевидный дефицит белка, железа, витамина В12, йода.
Новомодная кетогенная диета практикуется короткими курсами, так как при резком ограничении углеводов и избытке жиров печень вырабатывает кетонные тела. Это помогает снизить вес и уровень глюкозы в крови. Но подобный тип питания может провоцировать обострение ряда тяжёлых заболеваний желудочно-кишечного тракта (желчнокаменную болезнь, холецистит, панкреатит), почек (почечнокаменную болезнь), подагру и повышение АД, и поэтому не должен использоваться произвольно.
Палеолитическая диета создана, чтобы всех запутать. Давайте вернёмся к каменному веку! Высокобелковое питание, содержащее мясо, яйца, рыбу и морепродукты, орехи, относительно небольшое количество овощей. Исключаются хлеб, бобовые, сладости, фастфуд и молочные продукты. При позитивных тенденциях отказа от продуктов промышленной переработки наблюдается крайний дефицит пищевых волокон и переизбыток животного белка.
Ещё одно веяние моды – безглютеновая и безлактозная диеты. Первая возникла из лечебного питания больных целиакией. Это крайне тяжёлое и опасное заболевание, представляющее собой врождённую непереносимость глютена – белка ряда злаковых культур (пшеница, ячмень, рожь). Практически не встречается в странах Дальнего Востока и Юго-Восточной Азии, диагностируется у менее чем 1 % в Европе, но выявляется у 5,6 % жителей Сахары (вот так не повезло арабам-бедуинам). Симптомы раздражённого кишечника и диарея появляются в детстве, сочетаются с рядом опасных состояний. Но это не значит, что всем нам поголовно следует отказаться от продуктов из пшеничной и ржаной муки, солода, овса и ячменя. Но на всякий случай напомню, что безглютеновыми являются рис, нут, кокосовая, черёмуховая, амарантовая и льняная мука.
Безлактозная диета предусматривает отказ от молочных продуктов. Это, наверное, самая популярная тема для спекуляций. Её подогрело одно некорректно выполненное исследование частоты употребления молочных продуктов в Китае. В результате молоку приписали повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит отметить, что критический повторный анализ не признал публикацию достоверной. Зато у нас появились миндальное, соевое, кокосовое и другие виды заменителей. Их польза не установлена, цена существенно выше, а пищевая ценность ниже.
Наконец,