Анна Корецкая – Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти (страница 11)
Отдельным пунктом хочу отметить яйца. Если у вас нормальный уровень холестерина, то можно употреблять 1 куриное яйцо в день, при повышенном – до 3-х штук в неделю. Наилучший способ приготовления – всмятку или яйцо-пашот. Перепелиные яйца и другие более экзотические варианты, например, цесарки, существенно не отличаются по питательным свойствам, просто соотносите размер.
Питьевой режим. Очень часто количество потребляемой чистой питьевой воды с возрастом сокращается. Иногда это связано с нарушениями мочеиспускания или приёмом препаратов, иногда вода заменяется на другие напитки. Но очень важно не загонять организм в обезвоживание. Рекомендации могут содержать крайне противоречивые данные. Например, при повышенном АД назначают мочегонные препараты и ограничивают воду до 1,5 л в день. Другие врачи настаивают на 30 мл воды на 1 кг веса в пересчёте на «идеальную» массу тела (ту, которая соответствует росту). Не забываем о влиянии сезонных колебаний температуры, интенсивности физической нагрузки и т. д. Поэтому оптимальная стратегия – слушать сигналы своего организма.
Начинаем утро со стакана тёплой воды. В течение дня пьём по потребности, но стараемся, чтобы питьевая вода была всегда рядом: в кувшине дома и в бутылочке на прогулке.
Компенсируем дополнительным количеством воды кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) – не менее 200 мл на чашку каждого напитка. Можно для улучшения вкуса добавить ломтик лимона или апельсина, тонко нарезанный огурец, несколько сочных ягод.
Хочется отдельно обсудить вопрос, касающийся минеральной воды. Сладкие газированные напитки из рациона должны быть исключены вовсе, но полезно ли пить газированную минеральную воду? Тут мы должны несколько разделить понятия. Питьевая вода с искусственно добавленным углекислым газом – всего лишь вариант с несколько улучшенным вкусом. Если у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, то она не опасна. Просто учитываем, что подобный напиток несколько стимулирует аппетит, повышает кислотность желудочного сока и газообразование в кишечнике. При этом есть лечебные минеральные воды: они добываются из природных источников и имеют весьма разнообразный минеральный состав. Отдельный раздел курортной медицины классифицирует их и указывает режим и объём употребления. Если вы приезжаете на отдых в курортное место, то питьевой режим прописывается как лекарство. Необоснованно объёмное потребление высокоминерализованной воды может привести к обострению хронических заболеваний, резкому повышению АД и кишечным расстройствам. Мне очень симпатичны рекомендации Яна Бехера, который изучал влияние на организм минеральных вод в Карловых Варах. Он провозгласил принцип, универсальный для любого питьевого курорта:
Минеральную воду надо пить до еды, только у источника, делая один глоток и проходя минимум 10 шагов на каждый глоток.
Ещё один класс напитков – лечебно-столовые минеральные воды, как видно из их названия – нечто среднее. Так и отнесёмся к ним, согласно названию, в разумных пределах, не наделяя их волшебными свойствами и не сторонясь. Мой абсолютный фаворит – минеральная вода с высоким количеством магния
В топ-листе на первом месте по стимуляции мозговой активности стоит натуральный кофе. Вариаций этого напитка много, мы ассоциируем его с повышением работоспособности. Он содержит более сотни биологически активных веществ, включая кофеин, калий, магний, витамин В3, а также кафестол, повышающий уровень холестерина. Можно ли его пить при повышенном АД и аритмии? Кофе кратковременно укоряет сердечный ритм. В большинстве случаев это не страшно, почти как подъём по лестнице. Однако кофеин обладает мочегонным эффектом, поэтому способствует выведению калия и магния из организма, причём в бόльшем количестве, чем поступает извне. Эти нутриенты важны для поддержания нормального сердечного ритма и давления. Кофе повышает внутриглазное давление, что опасно при глаукоме. Он стимулирует дополнительный выброс соляной кислоты, провоцируя кратковременный спазм органов пищеварения.
Кардиологи установили, что употребление свыше 6 чашек кофе в день повышает риск сердечной недостаточности на 3 %.
При остеопорозе кофе способствует потере кальция. Декофеинизированный продукт, к сожалению, теряет ряд полезных качеств. При грамотно подобранной терапии гипертонической болезни и других заболеваний сердечно-сосудистой системы кофе не запрещается. Чтобы прийти к некоторому соглашению о его количестве при очевидном разнообразии, диетологи дают нам ориентир на дозу кофеина. Концентрация кофеина в напитках:
• энергетик – 480–500 мг
• натуральный кофе – 102–235 мг (эспрессо 63 мг в 30 мл, американо 150 мг на 360 мл)
• растворимый кофе – 27–173 мг в 240 мл в зависимости от производителя
• кофе без кофеина – 3–12 мг
• зелёный чай – 28 мг, чёрный чай – 47–120 мг на 240 мл
• молочный шоколад – 6 мг, тёмный шоколад – 24 мг на унцию (28,35 г)
• какао – 3–13 мг
• кола – 35–47 мг
Рекомендуем запомнить правила потреб-ления кофе:
• оптимально – 1–2 чашки в день (но не более 4-х) в первой половине дня
• не пить кофе натощак, до или после интенсивной физической нагрузки
• каждую чашку запивать стаканом чистой воды
• сахар и немолочные сливки блокируют полезные антиоксиданты
• для здорового человека безопасно 300–400 мг кофеина в день
Чай – заварка листьев чайного куста различной степени ферментации. Напиток содержит 17 аминокислот, антиоксиданты, кофеин, витамины, алкалоиды, дубильные вещества, эфирные масла. Полезные свойства: стимулирует работу нервной системы и улучшает память, снижает уровень сахара в крови, практически не имеет калорийности. Однако выводит жидкость из организма, поэтому не стоит забывать об употреблении воды.
Травяные сборы не содержат кофеин, но их сложно стандартизировать. Не каждая смесь, особенно изготовленная кустарно, безопасна по причине большой вариативности растительного сырья и не всегда достаточной грамотности его сборщиков.
Если выбирать полезный травяной сбор промышленного производства, то обращаем внимание на состав, срок годности, место сбора.
Особенно полезны:
• Иван-чай (кипрей узколистный). Содержит в 6 раз больше витамина С, чем в лимонах (на 100 г сухого сырья), железо, соответственно, способствует кроветворению. Дубильные вещества кипрея обладают противовоспалительным и антибактериальным свойствами. Отвар снижает возбудимость нервной системы.
• Ройбуш – «африканский чемпион» по полезным свойствам, содержит кверцетин, снижающий холестерин, улучшающий эластичность сосудов, профилактирующий сердечно-сосудистые заболевания.
Какао – это несколько вариантов готовых продуктов. Мы можем использовать какао-порошок для приготовления напитков или десертов, есть различные виды шоколада, а это не только какао-порошок, но и масло какао. Начнём с того, что
какао как пищевой элемент обладает психостимулирующими, тонизирующими свойствами, снижает общий холестерин и липопротеиды низкой плотности, повышает уровень липопротеидов высокой плотности и даже незначительно снижает АД.
Хочется в качестве важной ремарки отметить австралийское исследование, которое выявило подобные эффекты. В него были включены пациенты, средний возраст которых составлял 53,6 года, у них были избыточная масса тела и нарушения липидного обмена, что называется метаболическим синдромом, но ещё не было сахарного диабета и артериальной гипертензии. Важен «чистый» продукт, без добавления сахара, сахарозаменителей, растительных жиров неясного происхождения, пищевых добавок и различного рода эмульгаторов. Что выбрать? Лучше всего купить какао-порошок без каких-либо добавок и использовать его для приготовления напитка (длительная варка на слабом огне на воде или молоке) или добавления в сваренный натуральный кофе, домашние десерты. Можно позволить себе 10 г тёмного или горького шоколада в день.
Не могу обойти тему алкоголя в рамках обзора напитков. Это крайне животрепещущий вопрос. История создания, культура производства, сочетание с кулинарными блюдами, почти обязательный элемент социальной традиции делает алкогольные напитки неотъемлемой частью жизни многих наших соотечественников. И даже те пациенты, которые не испытывали особой зависимости, когда сталкиваются с серьёзным заболеванием, одним из первых задают вопрос: «А когда можно употреблять алкоголь?» Наверное, это потому, что он ассоциируется со здоровьем, отсутствием ограничений, молодостью, лёгкостью и беззаботностью. Да, алкоголь – самый доступный «антидепрессант». Однако
применительно к мозгу алкоголь и продукты его обмена являются токсичными веществами. Хотите сохранить память – исключите его.
Уже слышу гул возмущённых голосов. Не так, чтобы очень много, но ряд исследователей пытались вывести формулу безопасного потребления алкоголя. Бытовые рекомендации даже очень известных докторов не в счёт. Есть тенденция, что каждый склонен восхвалять свой любимый алкогольный напиток. Кверцетин и ресвератрол красных ягод обладают полезными свойствами для сердечно-сосудистой системы, намекая на столь же выраженную пользу красных сухих вин. Но уж очень индивидуальны возможности переработать токсичный алкоголь и сомнительны вопросы ограничения дозы. Алкоголь приводит к дилатационной кардиомиопатии, циррозу печени, сахарному диабету, ожирению, повышает риск смерти от травм и отравлений. В среднем 160 калорий в бокале вина (столько же, сколько в куске торта) заставляет человека съесть на 20 % больше нормы, переключив мозг в режим голодания.