Анна Корецкая – Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти (страница 22)

Комплекс лечебной гимнастики № 3

Дыхательные упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, стопы полностью стоят на полу, на спинку стула не опираться. Помните, что во время дыхательных упражнений продолжительность выдоха в два раза больше вдоха. Комплекс может выполняться изолированно для расслабления, снятия тревоги и стресса или в качестве дополнения к любому из предложенных.

1. «Диафрагмальное дыхание». Положить правую руку на живот, левую на грудь, на выдохе максимально втянуть живот, как бы прижимая брюшную стенку к позвоночнику, на вдохе расслабиться и позволить животу округлиться. Повторить 4 раза.

2. Руки вдоль туловища, плавно поднять правую руку вверх, потянуться (вдох), опустить (выдох). Повторить левой рукой. Выполнить по 4 цикла. Усложнение: во время вдоха наклониться в противоположную от поднимающейся руки сторону.

3. Сидя, спина прямая. Закрыть пальцем левую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через правую, выдохнуть через левую ноздрю, закрыв правую. Повторить 4 цикла.

4. «Нижне-грудное дыхание». Расположить ладони на нижних рёбрах, на вдохе раскрыть грудную клетку, почувствовать, как рёбра расходятся в стороны, на выдохе – чуть поддавить, усилив амплитуду движения. Выполнить 4 раза.

5. «Насос». Сесть на край стула, руки вдоль туловища. Спокойный глубокий вдох через нос, на выдохе наклоняемся вправо, скользя рукой по ножке стула и произнося протяжный звук «с-с-с-с-с-с». Повторить по 4–6 раз в каждую сторону.

6. Сцепить руки в замок на затылке – вдох, на выдохе наклониться к правому колену, коснувшись его локтями, выдох со звуком «х-уууу». Выполнить по 4 раза к каждому колену.

7. «Диафрагмальное дыхание». Положить правую руку на живот, левую на грудь, на выдохе максимально втянуть живот, как бы прижимая брюшную стенку к позвоночнику, на вдохе расслабиться и позволить животу округлиться. Повторить 4 раза.

Комплекс лечебной гимнастики № 4

Выполняется сидя на стуле или стоя возле стула, может быть продолжением комплекса № 1 или № 2 (дополнен упражнениями на баланс и координацию).

1. Исходное положение: сидя на стуле, на спинку не опираемся, руки на коленях, ладони развёрнуты вверх. Пальцы рук сжать в кулак и приподнять переднюю часть стопы от пола, сохранив опору на пятки; разжать пальцы рук и поднять пятки, опираясь на передний свод стоп. Темп максимально быстрый. Повторить 12–14 раз.

2. Стопы на полу, развести прямые руки в стороны, сжать кисти в кулак, выполнять круговые движения по 10 раз вперёд и назад. Контролировать движение, плечи не поднимать.

3. Подвинуться на край стула, руки в упоре сзади. Поднять согнутую в колене правую ногу, выпрямить вперёд, согнуть, опустить. Выполнить движение левой ногой. Повторить по 5–6 раз каждой ногой. Усложнение: удержание прямой ноги 3–5 сек.

4. Сесть прямо, руки вдоль туловища. На выдохе сделать наклон вправо, скользя рукой вдоль ножки стула, на вдохе – возвращение в исходное положение. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

5. Сцепить руки в «замок» на затылке, развести локти в стороны, спина прямая. На выдохе поднять согнутую в колене ногу, стопа параллельна полу, на вдохе опустить. «Шагать» по 10 раз каждой ногой.

6. Опустить руки, расслабиться, мягко встряхнуть их, сняв напряжение.

7. Руки в упоре сзади, выпрямить ноги вперёд, удерживая стопы на полу. Скользя стопой по полу отвести прямую правую ногу вправо, вернуться в исходное положение, отвести прямую левую ногу влево, вернуться в исходное положение. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

8. Согнуть ноги в коленях под углом 90°, стопы на полу. Привести кисти рук к плечам, развести локти в стороны, на выдохе наклонить туловище к левому колену, коснувшись его локтями, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон к правому колену. Повторить по 5–6 раз к каждому колену.

9. Развести руки через стороны вверх – вдох, опустить – спокойный продолжительный выдох. Повторить 3–4 раза.

10. Сидя на краю стула, сцепить руки в «замок» на затылке. Стопы плотно прижаты к полу, угол сгибания в коленных суставах 90°. Отклонить туловище назад, стабилизируя положение тела работой мышц пресса, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

11. Сесть на край стула, ноги прямые, шире плеч. Развести руки в стороны – вдох, наклониться, коснувшись правой ладонью левой ноги (желательно дотянуться до стопы) – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить наклон с касанием левой ладони правой ноги. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

12. Положение стоя, руки опираются на спинку стула. Выполнять подъём на носки 10–12 раз.

13. Развести руки в стороны – вдох, на выдохе наклониться и положить ладони на спинку стула. Повторить 4 раза.

14. Стоя боком к спинке стула и сохраняя опору, выполнять поочерёдный подъём прямой ноги вперёд по 10 раз, отведение прямой ноги в сторону 10 раз и движение прямой ногой назад 10 раз.

15. Стоя лицом к спинке стула, положить на неё ладони и наклонить тело вперёд, плавно и медленно, почувствовав растяжение мышц спины и задней поверхности бёдер. Повторить 4–5 раз.

16. Положить руки на спинку стула, на выдохе подтянуть колено к груди, на вдохе отвести прямую ногу чуть назад. Повторить по 5–6 раз каждой ногой.

17. Развернуться спиной к спинке стула, ноги на ширине плеч, выполнять повороты туловища, стараясь руками коснуться спинки стула. Движения аккуратные, в пределах безболезненной амплитуды.

18. Усложнённое упражнение (выполнять в зависимости от возможности): стоя лицом к стулу, делать поочерёдный подъём ноги на сиденье. Повторить по 10 раз каждой ногой.

19. Стоя рядом со стулом, но не касаясь его, развести руки в стороны – вдох – и поднять правую ногу, согнув в колене, удержать равновесие 3 сек., опустить. Повторить другой ногой. Усложнение: удержание равновесия до 10 сек. Повторить 10 раз.

20. Упражнение на баланс: стоя, стопы вместе, развести руки в стороны до горизонтали, удержать равновесие 30 сек. Повторить с закрытыми глазами. Усложнение: поставить стопы на одной линии, пальцы левой стопы упираются в пятку правой, руки на поясе. Удержать равновесие 10–30 сек. Повторить с закрытыми глазами. И третий, самый сложный вариант упражнения на баланс (выполнять при успешном освоении двух предыдущих): стоя на одной ноге, удержать баланс 10–30 сек. Повторить с закрытыми глазами, меняя ногу. Будьте аккуратны!

Приложение № 2

Мемори-рецепты

Омлет с адыгейским сыром

Вам потребуется:

• 2 куриных яйца

• 100 мл молока

• 50 г адыгейского сыра

• 2 ст. л. кунжутного семени

Способ приготовления:

Взбить яйца с молоком, добавить натёртый сыр и выпекать в сковороде с антипригарным покрытием под крышкой 2–3 мин с каждой стороны. При подаче посыпать кунжутным семенем.

Время приготовления: 10 мин

Время работы: 3 мин

Примечание. Можно добавить мелко нарезанную зелень. Адыгейский сыр можно заменить на моцареллу или слабосолёный сулугуни.

Салат из печёной тыквы и моцареллы

Вам потребуется:

• 600 г тыквы

• 300 г моцареллы

• 100 г физалиса

• 200 г любых салатных листьев, лучше смесь

• 50 г орехов пекан

• 3 ст. л. оливкового масла

• сок 1 ½ лимона

• 1 ч. л. дижонской горчицы

• соль, перец

Способ приготовления:

Тыкву помыть, нарезать на ломтики толщиной 1,5–2 см, положить в целлофановый пакет, добавить 2 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу, распределить равномерно. Выпекать на пергаментной бумаге при 180 ℃ около 20–25 мин в зависимости от сорта тыквы. Ломтики должны сохранить плотность. В миску положить зелень, остывшую тыкву, нарезанную кубиками, добавить моцареллу (лучше мини или порезать кубиками), физалис, орехи и залить заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, горчицы. Перемешать.

Время приготовления: 40 мин

Время работы: 15 мин

Примечание. Вкус зависит от сорта тыквы, идеальным для этого рецепта является тыква «Капитошка». Можно заменить орех пекан на грецкий, а физалис на клубнику, хурму или королёк.

Лобио из белой фасоли

Вам потребуется:

• 1 стакан отваренной белой фасоли (можно использовать любой сорт)

• морковь 1 шт.

• кинза 1 пучок

• соус «Наршараб» 2 ст. л.