Анна Бабич – Книга-сериал по самооценке. Вернуть доверие к себе и создать жизнь, о которой вы мечтали (страница 5)
Внутренний Взрослый поможет вам пережить злость Критика и страдания Ребенка, а после этого взять ситуацию в свои руки и продолжать решать свои взрослые задачи.
В течение трех дней ведите лист наблюдения за своими субличностями.
В заметках телефона или в тетради создайте таблицу из трех столбцов: «Критик», «Ребенок» и «Взрослый». Ставьте «+» в соответствующую графу каждый раз, когда замечаете проявление одной из этих частей. Записывайте слова Критика, если он вас обзывает, угрожает, ругает. Вам нужно знать его лексикон и причины злости, чтобы научиться обнаруживать его быстрее.
Серия 3. Заклятый друг. Зачем нам Внутренний Критик и как наладить с ним отношения
Утром Тамара попала в аварию. Стоя в пробке, зависла в телефоне и стукнула автомобиль впереди. Жалко машину, стыдно перед другим водителем, страшно, что накажут. Тамара заплакала. Внутренний Критик истерично вопил и жалил ее как разъяренная пчела: «Идиотка, бестолочь! Распустила нюни, соберись!»
Тамара вспомнила, что внутри нее есть разные части. И решила, что Критик ей сейчас точно не нужен – надо придумать, как его утихомирить.
Она пыталась переключиться на Взрослого. «
Тамара чувствовала себя никчемной. А еще подозревала, что на самом деле никакого Взрослого у нее внутри нет. У других, наверное, есть, а у нее как-то не сформировался. Значит, не видать ей здоровой самооценки. Всю жизнь с собой придется мучиться, ведь как избавиться от Внутреннего Критика – непонятно.
На самом деле Тамара такая не одна. Когда люди замечают, как портит им жизнь Внутренний Критик, они страшно на него злятся. И действительно хотят его прогнать. Но это невозможно.
Помните, как он появился? В раннем детстве под воздействием значимых людей: мамы, папы, учительницы. Сначала Тамару критиковала мама, она у нее этому научилась и теперь ругает себя сама. Исключить из структуры личности Критика для Тамары настолько же невозможно, насколько выкинуть маму из своего сердца. И выхода здесь два: либо вести вечную войну, либо наладить гармонию внутри себя. Это значит не отвергать неугодные части, а подружиться с ними. Ну или хотя бы начать сотрудничать. Внутренняя война – это не наш метод. Наш метод – любовь. К себе и всем своим частям.
Если Тамара спросит у Внутреннего Критика: «Зачем ты так жесток со мной? Почему требуешь невозможного и мучаешь меня?» – она очень удивится ответу.
Критик так себя ведет, потому что… сам в ужасе! Он охвачен тревогой, что Тамара не справится, опозорится, все будут над ней смеяться и она станет страдать. И под его жалящими упреками на самом деле скрывается «Я хочу, чтобы у тебя все получилось! Мне не все равно! Я хочу, чтобы ты была довольна». Понимаете? На самом деле у Критика позитивное намерение, он старается для Тамары! Хочет как лучше.
Только вот методы его абсолютно неверные и, к сожалению, ведут к противоположному результату: чем яростнее он критикует, тем больше Тамара косячит.
Если Тамара увидит, в каком напряжении находится сам Критик и как сильно радеет за то, чтобы у нее все было в порядке, она испытает калейдоскоп чувств: жалость, сочувствие, благодарность.
И вдруг ощутит, что ненависть ушла, появились принятие и сотрудничество, потому что мотивы Внутреннего Критика стали очевидны. Да, избавиться от него полностью не получится, но можно научиться делать его голос тише, а голос Внутреннего Взрослого, наоборот, громче, будто поворачиваешь ручку тумблера. Но как Тамаре вызвать этого Взрослого, если она в него не верит?
Психолог предложила Тамаре перечислить факты, которые отличают Тамару-Взрослую от Тамары-Ребенка. Это упражнение называется «Арсенал Взрослого». Оно помогает увидеть материальные доказательства, что ее Внутренний Взрослый действительно существует.
Вот что получилось у нашей героини.
Вот это «столько всего» Тамаре нужно записать и расклеить по дому на стикерах в качестве визуального подкрепления. Психике требуются время и многократные повторения, чтобы присвоить себе это ощущение: «Я взрослая, потому что…»
Теперь понятно, почему аффирмации Тамары в машине не помогли? Лозунги, висящие в воздухе, без опоры, не работают. «Арсенал Взрослого» – это факты. Если их выписать, они станут очевидны для психики, и Тамара их осознает и присвоит.
Психолог предложила Тамаре алгоритм, который поможет быстро переключаться в состояние Взрослого.
1. Заметьте Внутреннего Критика.
2. Скажите ему: «Стоп! Ты сейчас мне не помогаешь».
Придумайте яркий визуальный образ, с помощью которого вы как бы отодвигаете его. Представьте, как выключаете звук на пульте, отправляете Критика на скамейку запасных или на ракете в космос.
3. Произнесите вслух: «Я взрослый человек».
4. Выберите подходящие факты из своего «Арсенала Взрослого» для опоры в данной ситуации.
5. Скажите себе: «Я сама могу решать, как мне будет лучше, и я справлюсь с последствиями».
Мы привыкаем пользоваться одними и теми же схемами – например, уничтожать себя злобной критикой в сложных обстоятельствах. Чтобы изменить программу, необходима тренировка. Поэтому, услышав Критика, Тамара вспомнила задание, которое ей дал Психолог, и записала в блокноте: «Я взрослая, потому что вожу машину семь лет. Это мое первое ДТП, в котором, слава богу, никто не пострадал. Я каждый год оформляю ОСАГО, значит, ремонт пострадавшей стороне оплатит страховая. Свою машину я отремонтирую сама – у меня есть работа, я получаю зарплату. Я позвоню начальнику и объясню ситуацию, перенесу встречи на завтра. Я была невнимательна в момент аварии (не вообще, не всегда – я не буду ругать себя всю, «целиком»). Хм, мне казалось, что никакого Внутреннего Взрослого у меня нет. А он есть, да еще с таким богатым арсеналом!»
В этой серии Тамара впервые подтвердила собственную взрослость, обратившись к фактам биографии, и «включила» ее в неприятной ситуации. В следующей серии она узнает, что у нее, оказывается, есть права, которые даны нам при рождении и о которых она почему-то забыла.
1. Создайте свой «Арсенал Взрослого» – в блокноте или заметках в телефоне.
Будьте готовы к тому, что какие-то пункты придут сразу, а какие-то еще долго будут «догонять». Поэтому не забывайте возвращаться к списку и обновлять его.
2. Практикуйте «Алгоритм активации Взрослого» каждый раз, когда на вас нападает Внутренний Критик.
Серия 4. Мне можно! Четыре базовых права человека
История с недавним ДТП показала Тамаре, как важно иметь не только автомобильную подушку безопасности, но и финансовую. Но как накопить приличную сумму, если денег хватает от зарплаты до зарплаты?
Тамара уже три года работает маркетологом в компании, которая продает товары для дома. За это время бизнес вырос: компания открыла четыре новых магазина в городе, штат расширился, офис переехал в красивое здание, работы прибавилось… Но Тамара так и сидит на своей должности с невысоким окладом. Конечно, иногда она получает бонусы и даже похвалу, но это не назовешь ни финансовым, ни карьерным ростом.
А ведь Тамара не самый плохой специалист, который время от времени даже вспоминает про свои сильные качества: она умеет анализировать данные продаж, строить гипотезы и за один рабочий день успевает сделать больше всех в отделе. Тамара придумывает креативные рекламные кампании, которые коллеги берут на карандаш. Но ее успехи не слишком заметны директору. Многие из них преподносятся как командный результат. А сама Тамара почему-то страшно пасует на планерках, чувствуя себя маленькой и незначительной. Выглядит она при этом вполне серьезной и деловой, но на самом деле боится что-то сказать или предложить, а еще больше – что коллеги и руководители заметят ее страх.
Тамара решила завязать со своей робостью. Тем более стало известно, что шеф присматривает кого-то из сотрудников на должность директора по маркетингу. По дороге на работу она перебирала в голове факты из своего «Арсенала Взрослого» и настраивалась на очередной планерке проявить смелость и решительность.