Андрей Райнхарт – Биохакинг памяти (страница 12)

Процесс 2: Работа бухгалтера (Консолидация памяти)

Если глимфатическая система отвечает за физиологическую чистоту «железа», то за саму информацию отвечают совершенно другие механизмы.

Ночью ваш внутренний бухгалтер выходит на смену. Чтобы понять, как он работает, нам нужно вспомнить нашу IT-метафору из предыдущих глав.

Вся информация, которую вы воспринимаете за день (лицо нового знакомого, прочитанная статья, разговор с начальником, маршрут до нового ресторана), сначала попадает в гиппокамп. Гиппокамп – это ваша оперативная память, ваша USB-флешка. Она работает очень быстро: достаточно одного взгляда, чтобы записать файл. Но у нее есть критический недостаток – очень маленький объем памяти. Гиппокамп не способен хранить информацию долго. Если вы попытаетесь записать на эту флешку слишком много, новые файлы просто затрут старые.

Именно поэтому зубрежка в ночь перед экзаменом так неэффективна. Вы читаете билет за билетом, запихивая их в гиппокамп. К трем часам ночи флешка переполнена. Вы читаете двадцатый билет, и он мгновенно стирает из памяти первый. Вы приходите на экзамен с ощущением «каши в голове», а на следующий день не помните вообще ничего.

Для того, чтобы информация осталась с вами на годы, она должна переехать с маленькой флешки (гиппокампа) на огромный, бездонный жесткий диск. Этот жесткий диск – это кора головного мозга (неокортекс), та самая морщинистая внешняя оболочка мозга, где хранятся наши долгосрочные воспоминания, наша личность, наш опыт.

Перенос файлов с флешки на жесткий диск называется консолидацией памяти. И происходит этот перенос… барабанная дробь… исключительно во время сна!

Как это выглядит на уровне нейронов? Это похоже на фантастическое кино. Когда вы проваливаетесь в глубокий (медленноволновой) сон, гиппокамп начинает «проигрывать» воспоминания прошедшего дня в ускоренном режиме. Он посылает мощные электрические импульсы в кору головного мозга. Это как если бы бухгалтер брал дневной чек и громко зачитывал его архивариусу: «Заказ номер пять! Стейк и вино! Запиши в базу!».

В это время в коре головного мозга физически прорастают новые синапсы (связи между нейронами). Информация вплетается в существующую сеть знаний. Файл получает постоянную прописку. После того как перенос завершен, гиппокамп очищается! Флешка снова становится абсолютно пустой, чистой и готовой к приему новой информации на следующее утро.

Если вы не спите, переноса не происходит. Файлы остаются на флешке, а к утру они просто растворяются, распадаются, как замок из песка под волной. Вы лишаете себя возможности физически сохранить то, что выучили.

Хотите выучить иностранный язык? Хотите освоить новый навык программирования или продаж? Секрет не в том, чтобы сидеть над учебниками до трех часов ночи. Секрет в том, чтобы интенсивно поучиться днем, а затем дать мозгу полноценные 8 часов сна, чтобы он сам, без вашего сознательного участия, перенес эти знания в архив. Сон – это ленивая инвестиция в вашу память. Вы спите, а мозг учится за вас.

Процесс 3: Великое стирание (Искусство забывать)

Но наш ночной бухгалтер не просто слепо архивирует все чеки подряд. Если бы он переносил на жесткий диск вообще всё, что мы увидели за день (цвет проезжающей мимо машины, номер случайно увиденного автобуса, рисунок обоев в кабинете стоматолога), наша память переполнилась бы за месяц, и мы бы сошли с ума (вспомните историю Соломона Шерешевского из первой главы).

Поэтому во время парадоксального сна (REM-фазы, когда мы видим яркие сновидения) происходит процесс, который нейробиологи называют синаптическим прунингом.

Мозг выступает в роли безжалостного садовника. Он осматривает нейронные связи, образовавшиеся за день, и оценивает их. «Так, вот здесь мы пытались запомнить номер такси. Мы уже приехали домой, эта информация больше не нужна. Уничтожить связь!» – садовник отрезает синапс, стирая эту информацию навсегда. «А вот здесь мы изучали структуру нового отчета на работе. Это было сложно, и мы будем использовать это завтра. Укрепить эту ветку, дать ей больше питания!».

Забывание во время сна – это активный, энергозатратный и жизненно необходимый процесс. Мозг стирает информационный мусор, чтобы нейронная сеть оставалась оптимизированной и быстрой. Он удаляет шум, чтобы выделить сигнал.

Но REM-сон делает еще одну, пожалуй, самую волшебную вещь для нашей психики. Он снимает эмоциональный заряд с наших воспоминаний.

Представьте, что днем у вас произошел тяжелый конфликт на работе. Вас отчитал начальник, вы чувствовали жгучий стыд, страх и гнев. Сердце колотилось, адреналин зашкаливал. Это событие записалось в гиппокамп вместе с мощнейшей эмоцией. Если бы мозг перенес это воспоминание на жесткий диск в таком же «горячем» виде, вы бы испытывали паническую атаку каждый раз, когда просто вспоминали об этом разговоре спустя годы. Жить с такой памятью было бы невозможно. Это привело бы к жесточайшему ПТСР (посттравматическому стрессовому расстройству).

Но когда вы спите и видите сны, ваш мозг делает гениальную операцию. Во время REM-сна уровень норадреналина (гормона стресса) в мозгу падает до абсолютного нуля. Мозг берет ваше воспоминание о конфликте, проигрывает его заново (именно поэтому нам часто снятся тревожные ситуации из жизни), но делает это в химически безопасной среде, без гормонов стресса.

Он буквально отрывает эмоцию от факта! Он сохраняет на жесткий диск информационную суть: «Мы накосячили в отчете, начальник был зол, в следующий раз нужно проверять цифры дважды». И стирает из этого файла боль и страх. Утром вы просыпаетесь, вспоминаете вчерашнюю ссору, и она уже не кажется вам концом света. Вы можете мыслить рационально. Вы усвоили урок, но избавились от травмы. Это называется ночной эмоциональной терапией.

Вот почему наши бабушки говорили: «Утро вечера мудренее». Это не метафора. Это точное описание нейробиологического процесса. За ночь ваш мозг физически переработал информацию, удалил лишнее, сохранил нужное и снял стресс-заряд.

Биохакинг сна: Инструкция по настройке оборудования

Теперь, когда вы понимаете, что сон – это не потеря времени, а самая важная процедура технического обслуживания вашего тела, возникает логичный вопрос: как спать так, чтобы эта уборка проходила максимально эффективно?

Если вы спите 8 часов, но просыпаетесь разбитым, значит, качество вашей ночной уборки оставляет желать лучшего. Бригада уборщиков пришла, но у них не было ни швабр, ни воды, а свет в ресторане так и не выключили.

Чтобы настроить сон на режим максимальной прокачки памяти, вам не нужны дорогие гаджеты. Вам нужно соблюдать несколько базовых правил «базового биохакинга», которые диктуются самой природой.

Правило 1. Температурный сброс (Ваш мозг должен остыть).

Знаете ли вы, что для того, чтобы провалиться в глубокий, восстанавливающий сон, температура ядра вашего тела (не кожи, а именно внутренних органов) должна опуститься примерно на один градус по Цельсию? Это биологический триггер. Миллионы лет назад солнце садилось, температура воздуха падала, и наш мозг понимал: «Ага, похолодало. Пора запускать бригаду уборщиков». Если вы спите в жаркой, душной комнате (а зимой наши батареи шпарят так, что можно выращивать бананы), под тяжелым одеялом, одетый в теплую пижаму – ваш мозг не может остыть. Он будет держать вас в поверхностной фазе сна всю ночь. Вы не уйдете в глубокий сон, а значит, гиппокамп не перекинет файлы на жесткий диск, и жидкость не промоет токсины. Что делать? Перед сном проветривайте спальню до легкой прохлады (идеальная температура для сна – около 18-19 градусов). Купите дышащее постельное белье. И главный парадоксальный лайфхак: примите горячую ванну или душ за час до сна. Почему горячую? Потому что когда вы выйдете из ванны, кровь прильет к коже (вы покраснеете), и организм начнет интенсивно отдавать тепло в окружающую среду, стремительно охлаждая внутреннее ядро. Это сработает как кнопка быстрого отключения системы.

Правило 2. Блэкаут (Гормон вампиров).

Мелатонин – это гормон, который дает мозгу команду «Отбой! Начинаем парад». Но мелатонин – это гормон-вампир. Он вырабатывается шишковидной железой только в условиях темноты. Когда наши предки сидели у костра, желтый, тусклый свет пламени не мешал мелатонину. Но сегодня мы лежим в кровати и светим себе прямо в сетчатку глаза синим светом от экрана смартфона. Синий свет – это спектр дневного полуденного солнца. Ваш мозг получает сигнал через зрительный нерв: «Какая ночь?! На улице полдень! Стоп мелатонин! Все просыпаемся, идем на охоту!». Вы откладываете телефон в час ночи и пытаетесь уснуть. Но мелатонина в крови нет. Вы ворочаетесь, а когда засыпаете, архитектура вашего сна разрушена. Что делать? Купите абсолютно непроницаемые шторы блэкаут. В спальне должно быть темно так, чтобы вы не видели свою руку, поднесенную к лицу. Заклейте изолентой все мигающие диоды на телевизорах, кондиционерах и зарядках. И, как мы уже договаривались в прошлой главе, никакого телефона в спальне. Если вам нужно читать перед сном – читайте бумажную книгу при тусклом желтом свете лампы, как это делали при свечах.

Правило 3. Иллюзия алкоголя.

Это самое болезненное правило для многих людей, которые используют вечерний бокал вина (или чего покрепче) как снотворное. «Но Андрей, – говорят они, – после бокала вина я отключаюсь, как убитый, как только голова касается подушки!». Да, вы отключаетесь. Но вы не засыпаете. Алкоголь – это седативное средство. Он подавляет кору головного мозга так же, как наркоз перед операцией. Седация и естественный сон – это два совершенно разных нейробиологических состояния. Под воздействием алкоголя ваш мозг не запускает ни глубокий сон (консолидацию памяти), ни REM-сон (снятие стресса). Ваш внутренний бухгалтер и садовник ушли в запой. Они не работают. Вы просто лежите восемь часов без сознания, пока ваши нейроны плавают в токсинах. Именно поэтому после «пьяного» сна вы просыпаетесь разбитым, с тяжелой головой, ничего не помните, а тревожность возрастает в разы. Что делать? Если вы хотите иметь ясный, мощный интеллект и цепкую память, алкоголь перед сном должен быть исключен. Между последним бокалом и отбоем должно пройти минимум 3-4 часа, чтобы печень успела переработать этанол и ваш мозг смог войти в нормальный цикл сна.