Андрей Попов – Здоровый обед за 5 минут для работающих мам (страница 5)

Просто система четкая. План понятный. Действия последовательные. Результат гарантированный.

А теперь самое вкусное интересное – конкретные рецепты боулов разнообразных! Пятнадцать вариантов на любой вкус!

Глава 2. 15 рецептов боулов с готовыми компонентами

Понедельник. Десять утра. Уже устали слегка. До обеда два часа тянутся медленно.

Желудок напоминает деликатно. Энергия падает ощутимо. Концентрация рассеивается постепенно.

Смотрите на часы нетерпеливо. Еще час двадцать томительных минут.

Открываете холодильник рабочий общий. Достаете свой контейнер подписанный аккуратно.

Коллега рядом разогревает что-то невнятное сомнительное. Запах химический синтетический. Лапша быстрого приготовления очевидно.

А ваш контейнер открываете предвкушающе. Аромат натуральный домашний. Специи настоящие. Овощи свежие.

Коллега оборачивается заинтересованно.

– Ого, как аппетитно выглядит! – говорит она завистливо искренне. – Где заказываешь такую красоту?

– Сама готовлю в воскресенье, – отвечаете с улыбкой довольной. – Два часа на всю неделю хватает.

– Не может быть! – не верит она удивленно. – Это ж сколько возиться надо!

– Два часа честно, – подтверждаете уверенно. – Расскажу систему если интересно.

Ставите контейнер в микроволновку. Три минуты разогрев. Возвращаетесь к столу довольно.

Открываете крышку осторожно горячую. Пар поднимается ароматный манящий. Красота визуальная радует глаз.

Перемешиваете вилкой аккуратно. Добавляете соус из баночки маленькой. Еще раз перемешиваете равномерно.

Первая ложка в рот медленно. Взрыв вкуса на языке. Овощи хрустящие свежие. Курица сочная нежная. Рис рассыпчатый ароматный. Соус связывает все гармонично.

Едите медленно осознанно наслаждаясь. Не глотаете кусками торопливо. А жуете тщательно вдумчиво. Чувствуете каждый ингредиент отдельно.

Насыщение приходит естественно приятно. Не переедаете тяжело. Но и голод уходит полностью.

Энергия возвращается стабильно ровно. Мозг получил глюкозу качественную. Мышцы получили белок строительный. Кишечник получил клетчатку очищающую.

Возвращаетесь к работе бодро продуктивно. До конца дня хватит сил гарантированно.

Вот что дает правильный обед полноценный. Не перекус на бегу жалкий. А настоящая еда питательная.

Давайте разберем пятнадцать рецептов боулов подробно детально. Которые не надоедят месяцами. Которые готовятся быстро просто. Которые нравятся всем без исключения.

Средиземноморский боул как в греческой таверне солнечной.

Представьте Грецию жаркую. Белые домики на скалах. Синее море бескрайнее. Таверна уютная с видом на воду.

Приносят боул красочный ароматный. Свежесть. Легкость. Яркость. Вкус лета беззаботного.

Теперь этот боул у вас в контейнере обеденном. Без перелета дорогого. Без отпуска долгожданного. Просто в понедельник обычный.

Основа белковая – курица запеченная с орегано лимонная. Грудка или бедра без кости. Нарезать кубиками три сантиметра. Мариновать пятнадцать минут. Оливковое масло две ложки. Сок лимона целого. Орегано сушеный чайная ложка. Чеснок два зубчика давленых. Соль перец. Запекать двадцать пять минут сто восемьдесят градусов.

Основа углеводная – рис басмати ароматный или булгур средиземноморский. Варить по инструкции стандартно. Басмати пятнадцать минут. Булгур десять минут. Откинуть на дуршлаг. Промыть холодной водой. Сбрызнуть оливковым маслом. Посолить слегка.

Овощная часть богатая разноцветная. Помидоры черри пополам резанные. Огурцы кубиками средними. Перец желтый красный соломкой. Красный лук тонкими полукольцами маринованный в лимонном соке. Маслины каламата без косточек горсть.

Сыр фета греческий кубиками крупными. Соленый кремовый характерный. Сто граммов достаточно щедро.

Зелень свежая обильная. Петрушка плосколистная рубленая. Мята свежая порванная руками. Укроп нежный ароматный.

Соус греческий классический дзадзики йогуртовый. Йогурт греческий густой двести граммов. Огурец один тертый отжатый от сока. Чеснок зубчик давленный. Укроп рубленый столовая ложка. Мята чайная ложка. Лимонный сок столовая ложка. Оливковое масло столовая ложка. Соль перец. Смешать венчиком однородно. Хранить в баночке плотно закрытой.

Сборка боула красивая презентабельная. Половина контейнера овощи свежие яркие. Четверть рис или булгур рассыпчатый. Четверть курица румяная ароматная. Сверху фета кубиками щедро. Горсть маслин темных. Зелень свежая обильно.

Соус в отдельной баночке обязательно. Добавлять перед едой непосредственно. Поливать щедро равномерно.

Вкус получается свежий летний средиземноморский. Овощи хрустящие сочные. Курица нежная лимонная. Фета соленая кремовая. Соус охлаждающий освежающий. Мята добавляет свежести неожиданной.

Один укус – и вы на греческом острове мысленно. Солнце. Море. Отпуск. Беззаботность.

А на самом деле в офисе сером. Но настроение поднялось заметно. Обед удался однозначно.

Азиатский боул секрет ресторанного вкуса насыщенного.

Азиатская кухня завораживает ароматами пряными. Сочетаниями необычными. Вкусами многослойными.

Кажется сложной недостижимой домашне. Нужны специи редкие. Соусы экзотические. Техники особые.

На самом деле основа проста доступна. Правильный маринад. Правильный соус. Правильная сборка.

И ресторанный вкус дома легко воспроизводим.

Основа белковая – курица или говядина терияки глазированная. Бедра куриные без кости или говядина тонко нарезанная. Мариновать тридцать минут обязательно. Соевый соус три ложки. Мед столовая ложка. Имбирь тертый свежий чайная ложка. Чеснок два зубчика. Кунжутное масло чайная ложка. Рисовый уксус столовая ложка. Крахмал кукурузный чайная ложка для глазури. Запекать или жарить на сковороде до карамелизации глянцевой.

Основа углеводная – рис жасминовый ароматный липкий. Варить как обычно стандартно. Один стакан риса два стакана воды. Довести до кипения. Убавить огонь минимальный. Накрыть крышкой плотно. Пятнадцать минут томить. Выключить оставить под крышкой еще десять минут. Рис получается липкий клейкий правильный азиатский.

Овощная часть хрустящая контрастная. Морковь соломкой тонкой длинной. Огурец соломкой аналогично. Краснокочанная капуста нашинкованная тонко. Перец красный соломкой яркой. Эдамаме замороженный отварной или консервированный кукуруза сладкая.

Дополнения азиатские характерные. Кунжут белый или черный обжаренный столовая ложка. Зеленый лук перьями тонко нарезанный. Водоросли нори полосками тонкими опционально. Маринованный имбирь розовый ломтиками.

Соус азиатский универсальный имбирно-кунжутный. Соевый соус три ложки. Кунжутное масло две чайные ложки. Рисовый уксус две ложки. Мед чайная ложка. Имбирь тертый свежий чайная ложка. Чеснок зубчик. Кунжут чайная ложка. Взбить венчиком эмульсией. Хранить в баночке холодильнике.

Сборка боула послойная красочная. На дно рис жасминовый липкий белый. Сверху овощи полосками радужными вертикально красиво. Курица или говядина терияки глянцевая темная. Посыпать кунжутом щедро. Зеленый лук перьями свежими. Нори полосками декоративно.

Соус полить перед едой обильно равномерно. Перемешать палочками или вилкой тщательно.

Вкус получается глубокий многослойный завораживающий. Сладость меда. Соленость соевого соуса. Кислинка уксуса. Острота имбиря. Ореховость кунжута. Умами глутамата натурального.

Овощи хрустящие свежие контрастируют с мягким рисом липким. Мясо сладко-соленое глазированное тает во рту нежно.

Один укус – и вы в азиатском ресторане мысленно. Палочки. Фонарики. Ароматы специй. Экзотика.

А реально в офисном контейнере простом. Но впечатление ресторанное несомненное.

Мексиканский боул острота по желанию регулируемая.

Мексиканская кухня – это праздник вкуса яркий. Остро. Сочно. Сытно. Весело.

Фасоль. Кукуруза. Авокадо. Лайм. Кинза. Халапеньо. Сочетание классическое узнаваемое.

Острота регулируется индивидуально легко. Любите поострее – добавляйте халапеньо щедро. Предпочитаете помягче – ограничьтесь щепоткой символической.

Основа белковая – говядина маринованная пряная или курица по-мексикански. Говядина тонко нарезанная или курица кубиками. Мариновать час минимум лучше на ночь. Сок лайма двух штук. Масло растительное две ложки. Тмин молотый чайная ложка. Паприка копченая чайная ложка. Чили порошок пол чайной ложки регулируемо. Чеснок три зубчика. Кориандр молотый пол чайной ложки. Соль перец. Жарить на сильном огне до корочки хрустящей или запекать до готовности полной.

Основа углеводная – рис мексиканский с лаймом кинзой или киноа. Рис сварить обычно. В конце добавить сок половины лайма. Кинзу рубленую горсть. Соль. Перемешать ароматно. Или киноа красная белая сварить стандартно пятнадцать минут.

Овощная часть сочная яркая разноцветная. Помидоры черри четвертинками. Перец болгарский кубиками. Кукуруза сладкая консервированная или замороженная отварная. Красный лук мелко порубленный. Авокадо спелый кубиками крупными добавлять перед едой свежо.

Фасоль черная отварная или консервированная промытая. Источник белка растительного клетчатки сытной. Сто пятьдесят граммов порция щедрая.

Дополнения мексиканские аутентичные. Халапеньо маринованный колечками по вкусу остроты. Чипсы тортилья кукурузные поломанные для хруста. Сыр чеддер тертый или моцарелла. Сметана или греческий йогурт охлаждающий.