Андрей Попов – Цветная капуста: белый овощ который убивает раковые клетки (страница 1)
Андрей Попов
Цветная капуста: белый овощ который убивает раковые клетки
Глава 1. Что такое цветная капуста — история и состав
Здравствуйте, дорогой читатель.
Вот вам вопрос, который, скорее всего, никогда не приходил в голову. Когда вы последний раз покупали цветную капусту — не потому что надо есть что-то полезное, а потому что по-настоящему хотели её съесть?
Большинство людей честно ответят — редко. Или вообще никогда.
Цветная капуста — один из самых недооценённых овощей на нашем столе. Она выглядит скромно. Белая, плотная, без яркого цвета и без запоминающегося вкуса. На её фоне брокколи кажется модной и важной. Шпинат — гламурным суперфудом. Авокадо — вообще звездой.
А цветная капуста тихо стоит в углу прилавка. И молчит о том, что внутри неё — одно из самых изученных противораковых веществ в растительном мире. Что она защищает кишечник так, как не защищает ни один пробиотик из аптеки. Что японские учёные изучают её применительно к болезни Альцгеймера. Что американские онкологи включают её в протоколы нутритивной поддержки онкологических больных.
Скромная белая головка с рынка за семьдесят рублей.
Эта книга — попытка восстановить справедливость. Рассказать честно — что в цветной капусте есть на самом деле, как это работает, кому особенно нужно это знать и как правильно готовить, чтобы польза не улетела в пар.
Читайте до конца. Там будет кое-что, что вас удивит.
1.1 История цветной капусты: откуда пришёл белый овощ
Начнём с неожиданного. Цветная капуста — не древний овощ. Она относительно молода по историческим меркам.
Её родина — остров Кипр. Там впервые задокументированы упоминания о белой съедобной капусте с плотными соцветиями — примерно в шестом веке нашей эры. Арабские торговцы привезли её в Сирию и Египет. Потом она добралась до Испании и Италии.
В Европе цветная капуста появилась примерно в двенадцатом-тринадцатом веках. Но долгое время оставалась редкостью — деликатесом для богатых столов. Её выращивание требовало больше внимания и труда, чем привычная белокочанная. Не каждый климат подходил. Не каждый крестьянин умел.
Марк Катон Старший — римский государственный деятель — писал о капусте как о лекарственном растении. Правда, он имел в виду другие виды. Но традиция лечебного использования семейства крестоцветных уходит корнями в античность.
В Россию цветная капуста пришла значительно позже — в восемнадцатом веке. При Петре Первом начали завозить многие европейские овощи. Цветная капуста была среди них. Но массового распространения долго не получала — слишком непривычная, слишком капризная в выращивании.
Советское время изменило ситуацию. Цветная капуста появилась в магазинах, в столовых, в кулинарных книгах. Её варили, тушили, жарили в кляре. Она стала привычным — хотя и не самым популярным — овощем на советском столе.
Интересно, что слово «цветная» — это не про цвет. Это про соцветие. По-русски называют цветной — потому что едим именно соцветие, то есть цветочную часть растения. На Западе её называют cauliflower — от латинского caulis, стебель, и flos, цветок. Буквально — цветущий стебель.
И вот что удивительно. За всё это время — от Кипра шестого века до наших дней — люди ели этот овощ интуитивно. Знали — полезно. Давали детям. Включали в лечебное питание. Не зная биохимии. Просто наблюдая результат.
Наука подтвердила это только в последние десятилетия. И подтвердила убедительно.
1.2 Химический состав: что скрывается внутри белого соцветия
Посмотрите на белое плотное соцветие цветной капусты. На вид — ничего особенного. Никакой яркой окраски, которая говорила бы о богатом составе. Никакого насыщенного запаха.
Но внутри — настоящая биохимическая лаборатория.
Начнём с самого важного.
Глюкозинолаты — это группа серосодержащих соединений. Именно из них при разрушении клеток растения образуются активные вещества — изотиоцианаты, включая знаменитый сульфорафан. В цветной капусте их много. Не так много, как в брокколи — но вполне достаточно, чтобы оказывать реальное действие на организм.
Витамин C. Вот это неожиданность для многих. В ста граммах сырой цветной капусты — около восьмидесяти миллиграммов витамина C. Это больше, чем в апельсине. Почти суточная норма для взрослого человека в одной порции.
Витамин K. Важен для свёртывания крови и для здоровья костей. Людям после пятидесяти — особенно актуально.
Витамин B6, фолиевая кислота — витамин B9. Фолат особенно важен для работы мозга, для синтеза ДНК, для образования красных кровяных клеток. Беременным женщинам фолат назначают отдельно — а в цветной капусте его достаточно много.
Калий — регулирует давление, поддерживает работу сердца. Магний — нервная система, сон, более трёхсот ферментативных реакций. Фосфор, кальций, железо, цинк, марганец.
Пищевые волокна — клетчатка. В ста граммах цветной капусты около двух граммов клетчатки. Это пища для кишечной микрофлоры. Без клетчатки полезные бактерии голодают.
Холин — вещество, о котором говорят редко. Холин необходим для работы мозга, для нормального функционирования печени, для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора, который обеспечивает передачу сигналов между нейронами. Цветная капуста — один из лучших растительных источников холина.
Омега-3 жирные кислоты в небольшом количестве. Для овоща — неожиданно.
Антиоксиданты — кверцетин, кемпферол, бета-каротин, витамин E.
Индол-3-карбинол — ещё одно вещество, которое образуется при разрушении глюкозинолатов. Влияет на метаболизм эстрогена. Изучается применительно к гормонозависимым опухолям.
И при всём этом богатстве — цветная капуста невероятно малокалорийна. Около двадцати пяти килокалорий на сто граммов. Это меньше, чем в большинстве фруктов. При этом она даёт ощущение сытости — за счёт клетчатки и воды, которой в ней более девяноста процентов.
Это и есть ответ на вопрос — почему диетологи её так любят.
1.3 Чем цветная капуста отличается от брокколи и белокочанной
Все три — из одного семейства. Крестоцветные, или капустные. Все три — разновидности одного вида Brassica oleracea. Это как три брата с разными характерами.
Брокколи — тёмно-зелёная, с открытыми соцветиями. Содержит значительно больше сульфорафана, чем цветная капуста. Больше бета-каротина и хлорофилла. Более богатый антиоксидантный профиль. По противораковому потенциалу — брокколи впереди.
Но — брокколи имеет более выраженный горьковатый вкус, который нравится не всем. Дети часто отказываются. Некоторые взрослые тоже.
Цветная капуста — мягче по вкусу, нейтральнее. Именно поэтому из неё делают «рис», «тесто», «пюре» — она принимает форму и вкус добавленных ингредиентов. Это делает её более универсальной в кулинарии.
По содержанию глюкозинолатов цветная капуста уступает брокколи. Но содержит другой интересный глюкозинолат — глюкобрассицин — в более высокой концентрации, чем брокколи. Он является предшественником индол-3-карбинола — вещества, важного для гормонального баланса.
Белокочанная капуста — третий брат. Самая доступная, самая популярная в нашей кухне. Содержит меньше витамина C, чем цветная. Меньше сульфорафана. Но — больше клетчатки. И при квашении приобретает пробиотические свойства, которых нет ни у брокколи, ни у цветной капусты в сыром виде.
Какую выбрать? Честный ответ — все три. Каждая имеет своё уникальное место. Чередовать их в рационе — умнее, чем делать ставку на одну.
Но если вынуждены выбирать один овощ из трёх — брокколи по противораковому потенциалу чуть сильнее. Однако цветная капуста по кулинарной универсальности и по вкусовой нейтральности — выигрывает. И это значит, что её реально будут есть. Каждый день. А не один раз героически — и забыть.
1.4 Почему учёные называют её овощем номер один против рака
Это серьёзное утверждение — и оно требует серьёзного объяснения.
Рак — не одна болезнь. Это более ста различных заболеваний с одним общим механизмом — неконтролируемое деление клеток. Никакой овощ не «лечит рак». Это важно сказать честно, прямо и без уклончивости.
Но некоторые вещества влияют на те биологические процессы, которые либо ведут к раку, либо защищают от него. И вот здесь цветная капуста действительно выделяется среди овощей.
Главный механизм — это глюкозинолаты и продукты их распада.
Когда вы кусаете или режете цветную капусту — разрушаются клеточные стенки. Фермент мирозиназа вступает в контакт с глюкозинолатами. Начинается реакция — и образуются изотиоцианаты, включая сульфорафан и другие активные вещества.
Сульфорафан изучают с конца восьмидесятых годов. Исследователь Пол Талэй из Университета Джонса Хопкинса в 1992 году первым выделил его из брокколи и описал противораковые свойства. С тех пор — тысячи исследований.
Что делает сульфорафан на уровне клетки?
Он активирует белок Nrf2 — это главный регулятор антиоксидантной защиты клетки. Nrf2 включает гены, которые производят ферменты — нейтрализаторы канцерогенов. Буквально — сульфорафан включает в клетке систему самозащиты.
Он влияет на апоптоз — запрограммированную гибель клеток. Раковые клетки умеют избегать апоптоза — они научились не умирать, когда должны. Сульфорафан нарушает эту защиту. Раковые клетки в лабораторных условиях начинают погибать.