Андрей Попов – Своя правда. Редкие и действенные практики для личностного роста (страница 4)

А если наушников нет, и включить звук негде? Тогда работает обратная техника — полная тишина.

Найдите место, где можно побыть в тишине. Туалет. Переговорная. Лестничная клетка. Машина. Хоть кладовка.

Закройте дверь. Выключите телефон. И просто посидите в тишине. Три-пять минут.

Не пытайтесь думать о чем-то хорошем. Не медитируйте. Просто будьте в тишине. Дайте нервной системе передышку от потока раздражителей.

Знаете, как работают сенсорные комнаты для людей с аутизмом или гиперчувствительностью? Там минимум стимулов. Приглушенный свет. Тишина. Мягкие поверхности. Человек заходит туда — и нервная система успокаивается, потому что ей не нужно обрабатывать тонну информации.

Мы все, по сути, перегружены стимулами. Особенно те, кто живет в городах. Постоянный шум, свет, движение. Мозг не отдыхает.

А несколько минут тишины — это как глоток воздуха для задыхающегося.

Илон Маск, например, признавался, что иногда уходит в звуконепроницаемую комнату и просто сидит в тишине. Чтобы перезагрузить мозг. И это при том, что он управляет несколькими компаниями одновременно и привык к бешеному ритму.

Тишина — недооцененный ресурс. Попробуйте использовать ее осознанно.

И еще одна хитрость: если тревога накрывает ночью — не лежите в кровати, прокручивая мысли. Встаньте. Выйдите в другую комнату. Посидите в тишине или включите белый шум. Дайте себе сигнал: кровать — только для сна, а не для переживаний.

Это помогает разорвать связь между местом отдыха и тревогой.

Третья техника может показаться совсем странной. Но она работает. Проверено на себе.

Называется тактильный фокус. Суть: вы сосредотачиваетесь на физическом ощущении в руках. И это переключает мозг с тревожных мыслей на телесные ощущения.

Как это делается? Берете в руки небольшой предмет. Гладкий камень. Шарик. Четки. Кусочек мягкой ткани. Да хоть ластик или скрепку — что угодно, что приятно держать.

И начинаете его ощупывать. Медленно. Внимательно. Перекатываете между пальцами. Чувствуете текстуру. Температуру. Вес. Форму.

Всё внимание — на тактильное ощущение. Каждую секунду замечаете, как предмет касается кожи. Как меняются ощущения, когда вы его сжимаете или отпускаете.

Почему это работает? Потому что мозг не может одновременно концентрироваться на двух задачах с полной отдачей. Когда вы фокусируетесь на ощущениях в руках — мысли отходят на второй план.

Тревога питается вниманием. Стоит начать прокручивать страшные сценарии — и она растет. А когда внимание переключается на что-то нейтральное — тревога теряет подпитку. И постепенно стихает.

Эта техника родом из терапии осознанности. Там ее называют техникой заземления. Когда вы уходите в голову — в страхи, фантазии, тревоги — заземление возвращает вас в тело. В текущий момент.

Вернемся к этому важному моменту: тревога живет в будущем. Мы боимся того, что может случиться. Или не случиться. Но этого еще нет. А когда мы возвращаем внимание в настоящее — в телесные ощущения, которые есть прямо сейчас — тревога ослабевает. Потому что в настоящем моменте, как правило, всё в порядке.

Можно носить с собой специальный предмет для этой техники. Камень, который нашли на берегу моря. Деревянную бусину. Гладкий металлический шарик. Что-то, что поместится в карман.

И когда чувствуете, что начинается накат тревоги — достаете его. Сжимаете в руке. Перекатываете. Фокусируетесь на ощущениях.

Три-пять минут — и голова проясняется.

Я знаю людей, которые используют для этого четки. Не с религиозной целью — просто как инструмент для успокоения. Перебирают бусины одну за другой. Это работает как медитация. Только не нужно сидеть в позе лотоса и читать мантры.

А некоторые используют спиннеры — те самые крутилки, которые были модными несколько лет назад. Многие считали их глупой игрушкой. Но на самом деле они помогают сбросить нервное напряжение. Крутишь в руках — и успокаиваешься.

Попробуйте найти свой предмет. Что-то, что приятно держать. И используйте его как инструмент возвращения к себе.

Четвертая техника — для тех, кто любит цифры. Или, наоборот, не любит — тогда она работает еще лучше.

Называется обратный счет с усложнением. Звучит сложно, но делается просто.

Вы начинаете считать в обратном порядке от ста до одного. Но не просто так. А пропуская определенные числа.

Например, пропускаете все числа, кратные трем. То есть считаете: сто, девяносто девять, девяносто восемь, девяносто шесть (пропустили девяносто семь), девяносто пять, девяносто четыре, девяносто два (пропустили девяносто три). И так далее.

Или можете пропускать числа, кратные пяти. Или семи. Чем сложнее — тем лучше.

Зачем это нужно? Эта задача требует концентрации. Мозг вынужден считать. Следить, чтобы не сбиться. Вспоминать таблицу умножения.

А пока он занят этим — на тревогу просто не остается ресурсов. Она отключается. Потому что мозг не может одновременно решать математическую задачу и паниковать.

Это как перезагрузка компьютера. Когда система зависла — вы принудительно перезапускаете ее. И после перезагрузки она работает нормально.

Так же и с мозгом. Когда он застрял в петле тревожных мыслей — нужно его встряхнуть. Дать задачу, которая требует логики и внимания.

Обратный счет с усложнением — одна из таких задач.

Сколько времени это занимает? Зависит от того, насколько быстро вы считаете. Обычно минут пять-семь. Но необязательно доводить до конца. Часто уже после пары десятков цифр тревога отступает.

Важно: считать нужно вслух или про себя — но четко проговаривая каждое число. Не просто в голове мелькают цифры. А именно проговариваете. Это усиливает эффект.

Можно усложнить задачу еще больше. Например, считать от ста до одного тройками: сто, девяносто семь, девяносто четыре, девяносто один и так далее.

Или считать в обратном порядке, но на каждой цифре называть слово на эту букву. Сто — сапоги. Девяносто девять — диван. Девяносто восемь — дерево. Попробуйте — это еще сложнее и еще лучше отвлекает.

Главное — задача должна быть достаточно сложной, чтобы требовать внимания. Но не настолько, чтобы вызвать фрустрацию.

Эту технику, кстати, используют спортсмены перед соревнованиями. Когда нервы на пределе — они переключаются на счет или другую умственную задачу. Это помогает сбросить напряжение и войти в нужное состояние.

Билл Гейтс признавался, что в моменты стресса решает в уме математические задачи. Это его способ успокоиться и вернуть ясность мышления.

Попробуйте. В следующий раз, когда почувствуете, что накрывает — начните считать. От ста до одного. С пропуском чисел. Медленно. Внимательно.

И заметите, как тревога отступает.

Пятая техника связана с телом. Она называется физический якорь.

Суть в том, что вы создаете связь между определенным жестом и ощущением спокойствия. И потом, когда нужно — используете этот жест как спусковой крючок для успокоения.

Как это работает? Наш мозг постоянно создает ассоциации. Услышали песню — вспомнили момент из прошлого. Почувствовали запах — всплыла эмоция. Увидели предмет — вернулась связанная с ним мысль.

Эти ассоциации можно создавать намеренно. И использовать для управления своим состоянием.

Физический якорь — это когда вы связываете жест с определенным ощущением. Например, сжатие кулака с чувством контроля и спокойствия.

Как создать такой якорь? Нужно несколько тренировок.

Выберите момент, когда вам хорошо. Вы спокойны. Расслаблены. Чувствуете себя в безопасности. Это может быть после медитации. Или после приятной прогулки. Или просто утром, когда вы еще не погрузились в суету дня.

В этот момент делаете жест. Например, сжимаете правую руку в кулак на три секунды. Сжимаете крепко, но не до боли. Фиксируете это ощущение.

Важно: делать это нужно именно в момент спокойствия. Когда хорошее состояние на пике. Не раньше, не позже.

Повторяете так несколько дней подря. Каждый раз, когда чувствуете себя хорошо — делаете этот жест. Сжимаете кулак. Три секунды. Отпускаете.

Мозг постепенно связывает жест с состоянием. Формируется условный рефлекс. Как у собак Павлова: звонок — и слюноотделение. Только у вас: жест — и спокойствие.

Когда связь закрепилась — можно использовать якорь в стрессовых ситуациях. Чувствуете, что начинается тревога? Сжимаете кулак. И мозг автоматически вспоминает состояние спокойствия, которое связано с этим жестом.

Конечно, это не волшебная таблетка. Если паника на пике — один жест не спасет. Но он дает опору. Напоминает телу, что оно умеет быть спокойным. И постепенно состояние выравнивается.

Важный нюанс: жест должен быть необычным. Не то, что вы делаете постоянно. Иначе связь размывается. Например, если вы часто почесываете затылок — не используйте это как якорь. Выберите что-то, что делаете редко.

Сжатие кулака. Прикосновение большим пальцем к среднему. Легкое нажатие на определенную точку на руке. Что-то уникальное, что будет только вашим сигналом.

Можно усилить якорь словом. Когда сжимаете кулак — мысленно говорите себе короткую фразу. Например: «Спокойно. Под контролем». Или просто: «Безопасно».

Это добавляет еще один канал связи. Жест плюс слово — двойной якорь.

Эту технику используют спецслужбы для подготовки агентов. Им нужно быстро входить в нужное состояние в критических ситуациях. И физические якоря — один из инструментов.