Андрей Попов – Противовоспалительное меню на неделю для здоровья (страница 5)

Помидоры в салате дают тот же ликопин, что и в обеденном блюде. Свежие помидоры содержат его меньше, чем термически обработанные, но все равно полезны. Плюс в них много витамина С.

Огурцы – это в основном вода и клетчатка. Калорий почти нет, зато они дают объем и хруст. Плюс огурцы содержат кукурбитацины – соединения с противовоспалительными свойствами.

Болгарский перец – чемпион по витамину С. В одном среднем перце содержится в 2-3 раза больше витамина С, чем в апельсине. А витамин С – это антиоксидант, который защищает клетки и поддерживает иммунитет.

Красный лук содержит кверцетин – флавоноид с мощным противовоспалительным действием. Исследования показывают, что кверцетин блокирует выработку воспалительных цитокинов.

Авокадо – если вы его добавили – это источник полезных жиров и калия. В нем также есть лютеин и зеаксантин (полезны для глаз и мозга) и глутатион (мощный антиоксидант).

Семена подсолнечника или тыквы добавляют хруст и питательность. Они богаты витамином Е, магнием, цинком. Все эти вещества работают против воспаления.

А теперь про заправку. Многие делают ошибку – покупают готовые салатные соусы. В них обычно куча сахара, растительных масел низкого качества, консервантов, усилителей вкуса. Вся польза салата нейтрализуется такой заправкой.

Средиземноморская заправка элементарна – оливковое масло плюс кислота (лимонный сок или уксус). Можно добавить немного горчицы для эмульгации и остроты. Соль, перец, травы по вкусу.

Пропорция классическая – три части масла на одну часть кислоты. Три столовые ложки масла, одна столовая ложка лимонного сока. Но можно регулировать по вкусу.

Лимонный сок не только дает вкус. Витамин С из лимона помогает усвоению железа из зелени. Плюс лимон содержит лимонен и другие терпены – соединения с противовоспалительными свойствами.

Горчица содержит глюкозинолаты – те же вещества, что в крестоцветных овощах. Они обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Вы поливаете салат заправкой, перемешиваете. Листья блестят от масла. Овощи покрыты тонким слоем.

Начинаете есть. Хрустящие листья салата. Сочные помидоры. Освежающий огурец. Сладкий перец. Острый лук. Соленые оливки. Нежное авокадо. Все это смешивается с лимонно-масляной заправкой.

Каждый укус – взрыв вкусов и текстур. Это не скучный "салатик для похудения". Это полноценное, насыщающее блюдо.

Объем большой, калорий относительно немного, зато клетчатки – куча. Клетчатка наполняет желудок, дает чувство сытости. Замедляет пищеварение, предотвращает скачки сахара в крови.

Плюс клетчатка – это пища для полезных бактерий в кишечнике. Они ферментируют ее, производя те самые короткоцепочечные жирные кислоты, которые снижают воспаление.

Исследования показывают – каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в день снижают риск воспалительных заболеваний на 10-15%. В большом овощном салате легко набирается 10-15 граммов клетчатки.

После такого ужина нет тяжести. Вы сыты, но легки. Организм не тратит кучу энергии на переваривание тяжелой пищи. Вы хорошо спите. Утром встаете бодрым.

Это и есть средиземноморский ужин. Простой, свежий, легкий. И невероятно полезный.

Лайфхак: готовьте заправку впрок. Смешайте в баночке с крышкой оливковое масло, лимонный сок (или яблочный уксус), горчицу, соль, перец, сушеные травы. Храните в холодильнике. Перед использованием встряхните – и готово. Не нужно каждый раз смешивать заново.

Еще совет: если хотите сделать салат более сытным без добавления мяса, добавьте вареную киноа или булгур. Эти крупы хорошо сочетаются с овощами и дают сложные углеводы для энергии.

Итак, день прошел. Завтрак – йогурт с орехами. Обед – рыба с томатами. Ужин – большой овощной салат.

Три простых приема пищи. Никаких сложных рецептов. Никаких экзотических ингредиентов. Все продукты доступны в обычном магазине.

Но эти три приема пищи дали вашему организму мощнейшую противовоспалительную поддержку.

Давайте подведем итог дня:

Омега-3 жирные кислоты из рыбы и орехов – они встроились в мембраны ваших клеток, запустили синтез резолвинов и протектинов.

Пробиотики из йогурта – они попали в кишечник, начали размножаться, производить полезные вещества.

Антиоксиданты из ягод, овощей, оливок – они нейтрализовали свободные радикалы, защитили клетки от повреждений.

Полифенолы из оливкового масла, помидоров, зелени – они заблокировали воспалительные ферменты.

Клетчатка из овощей, орехов – она накормила полезные бактерии в кишечнике, помогла вывести токсины.

Витамины и минералы из зелени, овощей, фруктов – они обеспечили нормальную работу всех систем организма.

Все это вместе создает мощный противовоспалительный эффект.

Но один день – это только начало. Настоящие изменения происходят, когда вы питаетесь так регулярно.

Средиземноморская диета изучалась в сотнях исследований. И результаты впечатляют.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30-40%. Это инфаркты, инсульты, сердечная недостаточность. Основные причины смертности в развитых странах.

Снижение риска диабета второго типа на 20-30%. Средиземноморское питание улучшает чувствительность к инсулину, помогает контролировать уровень сахара в крови.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.