Андрей Попов – Противовоспалительное меню на неделю для здоровья (страница 4)

Из омега-3 организм синтезирует специальные вещества – резолвины, протектины, марезины. Их открыли относительно недавно, в 2000-х годах. И это был прорыв в понимании воспаления.

Оказалось, воспаление – это не просто «плохо» или «хорошо». Это процесс с фазами. Сначала организм запускает воспаление, чтобы бороться с угрозой. Потом должен выключить его, чтобы начать восстановление. И вот резолвины с протектинами как раз выключают воспаление. Переводят организм из фазы атаки в фазу восстановления.

Без достаточного количества омега-3 этот переход не происходит эффективно. Воспаление затягивается. Становится хроническим.

Исследование 2017 года показало – люди, которые едят жирную рыбу минимум два раза в неделю, имеют на 30% ниже уровень С-реактивного белка по сравнению с теми, кто рыбу не ест.

Другое исследование у пациентов с ревматоидным артритом. Им давали 3 грамма омега-3 в день (это примерно 150 грамм лосося). Через 12 недель боли в суставах снизились на 40%, скованность по утрам уменьшилась на 50%.

Это без таблеток. Просто от рыбы.

Важный момент – способ приготовления. Жарка на сильном огне разрушает омега-3 и создает вредные соединения. Лучше запекать, тушить, готовить на пару.

Сегодня запекаем.

Берем кусок филе лосося. Кладем в форму для запекания или на противень, застеленный пергаментом. Солим, перчим. Сбрызгиваем лимонным соком.

Вокруг выкладываем помидоры черри, разрезанные пополам. Или обычные помидоры, нарезанные дольками. Добавляем горсть оливок – зеленых или черных, какие любите. Пару зубчиков чеснока, раздавленных ножом. Веточку свежего базилика или орегано.

Поливаем все это 2 столовыми ложками оливкового масла extra virgin. Хорошего, ароматного. Не экономьте на масле – оно здесь главное.

Ставим в разогретую до 180 градусов духовку. Запекаем 20-25 минут. Рыба должна стать матовой, легко разделяться вилкой. Помидоры размягчатся, пустят сок. Чеснок станет мягким и сладким.

Достаем. Даем постоять пару минут. Раскладываем по тарелкам. Рыба, помидоры, оливки – все вместе.

Берете вилку, отламываете кусочек лосося. Он нежный, сочный, тает во рту. Помидор взрывается сладко-кислым вкусом. Оливка дает соленую нотку. Все это смешивается с оливковым маслом, которое впиталось в рыбу и овощи.

Это не просто вкусно. Это сочетание продуктов, которое работает синергически против воспаления.

Помидоры содержат ликопин. Это красный пигмент из группы каротиноидов. Мощный антиоксидант. Он защищает клетки от окислительного повреждения, снижает воспаление.

Интересный факт – ликопин из термически обработанных помидоров усваивается лучше, чем из свежих. Когда вы запекаете помидоры, структура их клеток разрушается, ликопин высвобождается и становится более доступным.

Исследование показало – регулярное употребление томатов снижает уровень воспалительных маркеров на 15-20%. Особенно это выражено, если есть помидоры вместе с жирами – например, с оливковым маслом. Жиры помогают ликопину усвоиться.

Оливки – еще один средиземноморский суперфуд. Они содержат олеиновую кислоту (мононенасыщенную омега-9) и полифенолы. Особенно много полифенолов в темных оливках.

Эти полифенолы работают как антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Они блокируют ферменты, которые производят воспалительные вещества в организме.

Чеснок добавляет не только вкус. Его серосодержащие соединения – аллицин, диаллилсульфид – тоже обладают противовоспалительными свойствами. Плюс чеснок поддерживает иммунитет и здоровье сосудов.

Для максимальной пользы чеснок нужно измельчить (раздавить или порезать) и дать ему полежать 10 минут перед приготовлением. За это время образуется больше аллицина.

И наконец, оливковое масло. Две столовые ложки на порцию.

Многие боятся жиров. Боятся набрать вес, повысить холестерин. Но оливковое масло – это не просто жир. Это лекарство.

В нем содержится олеокантал – вещество, которое работает как природный ибупрофен. Оно блокирует те же ферменты циклооксигеназы (ЦОГ-1 и ЦОГ-2), что и нестероидные противовоспалительные препараты.

Исследователи подсчитали – 3-4 столовые ложки качественного оливкового масла дают противовоспалительный эффект, сравнимый с 10% дозы ибупрофена. Это не заменит таблетку при острой боли, но при регулярном употреблении дает накопительный эффект.

Исследование PREDIMED – одно из крупнейших по средиземноморской диете – показало впечатляющие результаты. Более 7000 человек с высоким сердечно-сосудистым риском разделили на три группы.

Первая группа питалась по средиземноморскому типу с добавлением 4 столовых ложек оливкового масла в день. Вторая – по средиземноморскому типу с добавлением горсти орехов. Третья – обычная диета с низким содержанием жиров.

Через 5 лет результаты были ошеломляющими. В первых двух группах риск инфаркта, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых причин был на 30% ниже, чем в третьей группе. Просто от того, что люди ели оливковое масло или орехи каждый день.

Плюс у них снизились уровни воспалительных маркеров, улучшилась функция сосудов, нормализовалось давление.

Важно – масло должно быть качественным. Extra virgin, холодного отжима. В нем сохранены все полифенолы и олеокантал. Рафинированное масло – это просто жир без всех этих полезных веществ.

Как проверить качество? Настоящее оливковое масло extra virgin горчит и дает легкое жжение в горле. Это признак олеокантала. Если масло мягкое и безвкусное – скорее всего, это смесь или подделка.

Итак, обед съеден. Вы получили омега-3 из рыбы, ликопин из помидоров, полифенолы из оливок, аллицин из чеснока, олеокантал из оливкового масла. Целый коктейль противовоспалительных веществ.

Это не таблетка, которую запил и забыл. Это вкусная еда, которая одновременно лечит организм.

После такого обеда нет тяжести в желудке. Рыба легко переваривается. Овощи дают клетчатку. Масло дает насыщение. Вы чувствуете себя сытым, но не переевшим.

Лайфхак: если нет духовки или времени, можно приготовить это блюдо на сковороде. Выложить рыбу, помидоры, оливки в глубокую сковороду. Добавить немного воды или бульона. Накрыть крышкой. Тушить 15-20 минут на среднем огне. Получится не хуже.

Еще вариант – приготовить в пакете для запекания. Все ингредиенты в пакет, завязать, в духовку. Рыба готовится в собственном соку, получается особенно нежной. Плюс не нужно мыть форму.

Вечер. Обычно в это время многие едят самую тяжелую пищу дня. Макароны с мясом, жареная картошка, пельмени. Организм уже готовится ко сну, метаболизм замедляется, а тут такая нагрузка.

Результат – тяжесть в желудке, плохой сон, утренняя вялость.

Средиземноморский подход другой. Ужин должен быть легким, но питательным. Много овощей, немного белка, хорошие жиры.

Сегодня делаем большой овощной салат. Основа – зеленые листья и свежие овощи. Заправка – оливковое масло с лимоном.

Берем салатную зелень. Руккола, салат айсберг, салат романо, шпинат – что есть под рукой. Можно смесь. Примерно две горсти на порцию.

Добавляем свежие овощи. Помидоры черри разрезанные пополам. Огурец кружочками или соломкой. Болгарский перец полосками. Красный лук тонкими полукольцами (если его предварительно ошпарить кипятком, уйдет горечь и резкость).

Для сытности добавляем белок. Кусочки отварной курицы или индейки. Или сваренное вкрутую яйцо, разрезанное на четвертинки. Или консервированный тунец (в собственном соку, не в масле). Или нут отварной – для вегетарианского варианта.

Сверху – горсть оливок. Несколько ломтиков авокадо, если есть. Столовая ложка семян подсолнечника или тыквы, слегка обжаренных на сухой сковороде.

Заправка: три столовые ложки оливкового масла extra virgin, сок половины лимона, щепотка морской соли, свежемолотый черный перец, чайная ложка дижонской горчицы (по желанию). Все взбить вилкой в маленькой миске до эмульсии.

Полить салат заправкой. Перемешать прямо перед едой, чтобы зелень не завяла раньше времени.

Вы видите перед собой большую тарелку яркого салата. Зеленый, красный, желтый, фиолетовый. Цвет – это не просто красота. Это признак разнообразия фитонутриентов.

Каждый цвет соответствует определенным растительным соединениям. Зеленый – хлорофилл и лютеин. Красный – ликопин и антоцианы. Желтый и оранжевый – бета-каротин и другие каротиноиды. Фиолетовый – антоцианы и ресвератрол.

Все эти вещества работают как антиоксиданты. Они гасят свободные радикалы, защищают клетки от повреждений, снижают воспаление.

Чем разнообразнее цвета на вашей тарелке, тем шире спектр защитных веществ вы получаете.

Зеленые листовые овощи – особая категория. Шпинат, руккола, салаты – они содержат огромное количество витаминов и минералов при минимальной калорийности.

Витамин К – его в зелени очень много. Он не только участвует в свертывании крови, но и регулирует воспалительные процессы. Исследования показывают – достаточный уровень витамина К снижает концентрацию воспалительных маркеров.

Магний – еще один важный минерал. Его дефицит связан с усилением воспаления. Зелень – хороший источник магния.

Фолаты (витамин B9) – нужны для работы иммунной системы и производства новых клеток. Их тоже много в зеленых листьях.

Исследование показало – люди, которые едят зеленые листовые овощи каждый день, имеют на 40% ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто их почти не ест.