Андрей Попов – Противовоспалительное меню на неделю для здоровья (страница 2)
Трансжиры буквально токсичны для организма. Они встраиваются в клеточные мембраны, нарушают их работу, запускают мощную воспалительную реакцию. Исследования показали, что замена всего 2% калорий из трансжиров на нормальные жиры снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50%.
В некоторых странах трансжиры уже запретили. В России пока нет полного запрета, но их содержание ограничено. Тем не менее, они все еще есть во многих продуктах.
Третье место – переработанное мясо. Колбасы, сосиски, бекон, копчености, мясные полуфабрикаты. В них добавляют нитриты и нитраты для сохранности и цвета. Эти вещества в организме превращаются в нитрозамины – соединения, которые повреждают клетки и усиливают воспаление.
Исследование Гарвардского университета показало – ежедневное употребление 50 граммов переработанного мяса (это примерно две сосиски) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 42% и риск диабета на 19%.
Четвертое место – рафинированные углеводы. Белый хлеб, белые макароны, белый рис, выпечка из белой муки. Из этих продуктов удалены все полезные вещества – клетчатка, витамины, минералы. Остались только быстрые углеводы, которые ведут себя в организме почти как чистый сахар.
Они резко поднимают уровень глюкозы и инсулина, запуская те же воспалительные процессы, что и сахар. Плюс они не дают чувства насыщения – через час снова хочется есть.
Пятое место – жареная пища. Особенно во фритюре. Когда масло нагревается до высокой температуры, в нем образуются токсичные соединения – акриламид, акролеин, конечные продукты гликирования (КПГ). Все они усиливают воспаление.
Картофель фри, жареные пирожки, чебуреки, курица в панировке – все это источники этих веществ. Чем дольше жарится продукт и чем темнее корочка, тем больше в нем КПГ.
Шестое место – омега-6 жирные кислоты в избытке. Они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах. Сами по себе омега-6 не вредны. Но важен баланс с омега-3. Оптимальное соотношение – примерно 4:1 или даже 2:1 (омега-6 к омега-3).
В современном питании это соотношение часто 20:1 или даже 30:1. Такой перекос сдвигает организм в сторону воспаления. Потому что из омега-6 синтезируются провоспалительные вещества, а из омега-3 – противовоспалительные.
Седьмое место – алкоголь в больших количествах. Бокал красного вина иногда даже полезен – там есть антиоксиданты. Но регулярное употребление более 1-2 порций в день повреждает печень и кишечник, нарушает микрофлору, усиливает воспаление.
А крепкий алкоголь в любых количествах – это токсин, который организм вынужден нейтрализовывать. Этот процесс сопровождается выработкой воспалительных веществ.
Восьмое место – глютен для чувствительных людей. Глютен – это белок злаковых культур (пшеница, рожь, ячмень). У людей с целиакией (непереносимость глютена) он вызывает сильную иммунную реакцию и воспаление в кишечнике.
Но есть еще нецелиакийная чувствительность к глютену. Таких людей около 6-10% населения. У них глютен также вызывает вздутие, дискомфорт, воспаление, хотя анализы на целиакию отрицательные.
Если вы замечаете ухудшение самочувствия после хлеба, макарон, выпечки – попробуйте исключить глютен на месяц. Посмотрите на результат.
Девятое место – молочные продукты с А1 бета-казеином. Это специфический белок, который есть в молоке большинства коров современных пород. У некоторых людей он плохо переваривается и вызывает воспаление в кишечнике.
Интересно, что козье молоко и молоко определенных пород коров (например, джерсейской) содержат другой тип белка – А2 бета-казеин. Он переваривается легче и реже вызывает проблемы.
Если после молока у вас вздутие, тяжесть, диарея – возможно, дело в этом белке. Попробуйте перейти на безлактозное молоко, козье молоко или вовсе исключить молочку на время.
Десятое место – искусственные добавки. Консерванты, красители, усилители вкуса, подсластители. Их добавляют почти во все переработанные продукты – от колбасы до йогурта.
Некоторые из них напрямую провоцируют воспаление. Например, глутамат натрия (Е621) – популярный усилитель вкуса. Или аспартам – искусственный подсластитель. Исследования на животных показали, что они усиливают воспалительные процессы.
А теперь честно подумайте – сколько из этих продуктов вы ели сегодня? Вчера? На прошлой неделе?
Утром – кофе с сахаром и булочка. Обед – картофель фри и сосиски. Перекус – печенье и сладкий йогурт. Ужин – жареная курица с белым рисом.
Каждый прием пищи – это воспалительный удар по организму. И так изо дня в день. Неудивительно, что хроническое воспаление стало эпидемией.
Но хорошая новость – стоит убрать эти продукты, и воспаление начинает спадать. Буквально через неделю-две вы почувствуете разницу.
А теперь переходим к приятному. К продуктам, которые не просто не вредят, а активно гасят воспаление. Которые лечат организм изнутри.
Их тоже не так много. Но если сделать их основой рациона, ваше тело скажет вам спасибо.
Первый суперфуд – жирная рыба. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Они богаты омега-3 жирными кислотами – ЭПК и ДГК. Это самые мощные противовоспалительные вещества из еды.
Омега-3 встраиваются в клеточные мембраны, делают их более гибкими. Из них синтезируются специальные вещества – резолвины и протектины. Они буквально выключают воспалительные процессы.
Исследования показывают – употребление жирной рыбы 2-3 раза в неделю снижает уровень воспалительных маркеров на 20-30%. У людей с артритом уменьшаются боли в суставах. У людей с депрессией улучшается настроение.
Второй суперфуд – ягоды. Черника, голубика, клюква, малина, ежевика, черная смородина. Они содержат антоцианы – пигменты, которые дают ягодам темный цвет. Эти антоцианы – мощные антиоксиданты.
Они нейтрализуют свободные радикалы, защищают клетки от повреждений, снижают воспаление. Исследование университета Тафтс показало – стакан ягод в день в течение месяца снижает уровень СРБ на 25%.
Плюс ягоды низкокалорийные, богаты клетчаткой и витаминами. Можно есть свежими, замороженными, добавлять в каши, йогурты, смузи.
Третий суперфуд – листовая зелень. Шпинат, капуста кале, мангольд, руккола, салат романо. Они полны витаминов, минералов, антиоксидантов. Особенно много витамина К, который играет роль в контроле воспаления.
Зелень содержит каротиноиды – лютеин и зеаксантин. Они защищают от окислительного стресса. Исследования показывают – люди, которые едят много листовой зелени, имеют на 40% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Четвертый суперфуд – крестоцветные овощи. Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кольраби. Они содержат сульфорафан – вещество с мощными противовоспалительными свойствами.
Сульфорафан активирует в организме систему детоксикации. Он помогает печени выводить токсины, снижает окислительный стресс, уменьшает воспаление. Исследования показали его эффективность при артрите, астме, даже при некоторых видах рака.
Пятый суперфуд – оливковое масло. Особенно холодного отжима, extra virgin. Оно содержит олеиновую кислоту (омега-9) и олеокантал – вещество, которое работает как природный ибупрофен.
Олеокантал блокирует те же воспалительные ферменты, что и нестероидные противовоспалительные препараты. Но без побочных эффектов. Исследования показывают – 3-4 столовые ложки оливкового масла в день снижают уровень воспаления сравнимо с низкой дозой ибупрофена.
Шестой суперфуд – орехи. Грецкие, миндаль, фундук, кешью. Они богаты полезными жирами, витамином Е, магнием, клетчаткой. Все эти вещества работают против воспаления.
Особенно выделяются грецкие орехи – в них больше всего растительной омега-3. Горсть орехов в день (примерно 30 граммов) достаточно, чтобы получить эффект.
Седьмой суперфуд – куркума. Пряность ярко-желтого цвета, основа карри. Ее активное вещество – куркумин. Это один из самых изученных природных противовоспалительных агентов.
Куркумин блокирует NF-каппа B – ключевой белок, который запускает воспалительные процессы в клетках. Сотни исследований показали эффективность куркумина при артрите, колите, болезнях сердца.
Важный момент – куркумин плохо усваивается сам по себе. Но если добавить черный перец, усвоение увеличивается в 20 раз. Вещество пиперин из перца помогает куркумину попасть в кровь.
Восьмой суперфуд – имбирь. Острая пряность с характерным запахом. Его активные вещества – гингеролы и шогаолы – обладают мощным противовоспалительным действием.
Имбирь особенно эффективен при воспалении суставов и мышечных болях. Исследование показало – прием 2 граммов имбиря в день в течение 11 дней снижает мышечные боли после тренировок на 25%.
Девятый суперфуд – чеснок. Острый, резкий, незаменимый. Его сера-содержащие соединения (особенно аллицин) имеют противовоспалительные и антиоксидантные свойства.
Чеснок также укрепляет иммунитет, снижает давление, улучшает состояние сосудов. Для эффекта достаточно 1-2 зубчика в день.
Десятый суперфуд – зеленый чай. Особенно матча – порошковый японский чай. Он содержит катехины, особенно EGCG (эпигаллокатехин галлат). Это мощный антиоксидант с противовоспалительным действием.
Исследования показывают – 3-4 чашки зеленого чая в день снижают уровень воспалительных маркеров на 15-20%. Плюс улучшается работа мозга, ускоряется обмен веществ.