Андрей Попов – Протеиновые блюда за 5 минут для спорта (страница 1)

Протеиновые блюда за 5 минут для спорта

Глава 1: Зачем нужен белок за 5 минут спортсменам

Здравствуйте, дорогие друзья!

Знаете, что отличает человека, который добился результата в спорте, от того, кто годами топчется на месте? Не генетика. Не дорогой абонемент в зал. Даже не супер-тренер.

Еда. Вот что решает.

Можете убиваться на тренировках пять раз в неделю. Делать все упражнения правильно. Спать по восемь часов. Но если питание не то – результата не будет. Мышцы не растут. Сила не прибавляется. Жир не уходит.

А главное в питании спортсмена – белок. Протеин. Строительный материал для мышц.

Без него можно забыть про прогресс. Это как строить дом без кирпичей. Чертежи есть, рабочие есть, а строить не из чего.

Но вот проблема. Белковое питание требует времени. Готовки. Планирования. А у современного человека времени нет. Работа, семья, тренировки, дела. Когда готовить курицу с гречкой?

Поэтому многие сдаются. Едят что попало. Или переходят на протеиновые коктейли из банки. Каждый день одно и то же. Надоедает. Бросают.

А можно по-другому. Можно готовить протеиновые блюда быстро. За пять минут. Вкусно. Разнообразно. Каждый день новое.

Эта книга именно про это. Про то, как питаться белком правильно. Быстро. Без заморочек. С результатом.

Поехали разбираться.

Давайте сразу к делу. Сколько белка нужно спортсмену? Цифра простая – два грамма на килограмм веса тела. Каждый день.

Весите восемьдесят килограмм – нужно сто шестьдесят грамм белка в день. Весите семьдесят – сто сорок. Весите сто – двести.

Откуда эта цифра? Из практики. Из исследований. Из опыта тысяч спортсменов, которые набирали массу.

Меньше полутора грамм на килограмм – мышцы растут медленно. Или вообще не растут, если нагрузки высокие. Организм не получает достаточно материала для восстановления и роста.

Больше двух с половиной грамм – особого смысла нет. Организм не усвоит больше. Лишнее уйдет впустую. Деньги на ветер.

Два грамма – это золотая середина. Проверенная. Работающая. Для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками.

Но тут возникает вопрос. Откуда взять столько белка? Сто шестьдесят грамм – это не шутка. Это примерно восемьсот грамм куриной грудки. Или двадцать яиц. Или килограмм творога.

За день. Каждый день.

Попробуйте съесть. Желудок взбунтуется. Да и времени на готовку уйдет прилично.

Вот почему нужны быстрые рецепты. Чтобы закрыть норму белка без мучений. Без многочасового стояния у плиты. Без однообразия.

Протеиновый завтрак за пять минут – тридцать грамм белка. Обед за пять минут – сорок грамм. Ужин – еще сорок. Пара перекусов – по двадцать пять. Итого сто шестьдесят. Готово.

Быстро. Вкусно. Разнообразно. Без стресса.

А теперь важный момент. Два грамма на килограмм – это для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Для тех, кто тренируется с железом. Приседает. Жмет. Тянет. Нагружает мышцы серьезно.

Если вы просто ходите в зал для здоровья. Или бегаете. Или плаваете. Или йогой занимаетесь – вам столько не нужно. Полтора грамма хватит. Или даже грамм на килограмм.

Но если цель – рост мышц, увеличение силы, изменение композиции тела – два грамма обязательно. Это не обсуждается. Это база.

И кстати, многие думают – если съем больше белка, мышцы вырастут быстрее. Нет. Не вырастут. Рост мышц ограничен генетикой. Гормонами. Тренировками. Восстановлением.

Белок дает материал для роста. Но не может ускорить процесс сверх естественного предела. Съели два грамма на килограмм – достаточно. Съели три – лишнее просто переработается в энергию или выведется.

Так что не гонитесь за космическими цифрами. Два грамма – ваша цель. Закрывайте ее каждый день. И мышцы будут расти с максимальной для вас скоростью.

А как закрывать быстро – дальше расскажу.

Теперь про анаболическое окно. Слышали про него? Это такая концепция в спортивном питании – мол, после тренировки есть временное окно, когда мышцы особенно восприимчивы к белку. Примерно тридцать-сорок минут. Если не съесть белок в это время – эффект от тренировки теряется.

И вот люди бегут после зала. Трясут шейкер с протеином прямо в раздевалке. Боятся опоздать. Пропустить окно. Потерять результат.

Вопрос – это правда или миф?

Ответ посередине. Анаболическое окно существует. Но не такое узкое, как думают. И не такое критичное.

После тренировки организм действительно в повышенном анаболическом состоянии. Мышцы готовы усваивать белок. Синтез мышечного протеина ускорен. Это факт.

Но окно не тридцать минут. Оно растянуто на несколько часов. Два-три часа после тренировки – вот реальное окно. Не критично, съели вы белок через пятнадцать минут или через час. Разницы почти нет.

Критично другое – общее количество белка за день. Если вы закрыли норму – два грамма на килограмм – окно не окно, результат будет. Мышцы восстановятся. Вырастут.

Если не закрыли – хоть в раздевалке пей протеин, толку мало. Организму не хватает материала на весь день. Одна порция после зала не спасет.

Так что не паникуйте. Не бегите сломя голову к холодильнику. Спокойно доехали домой. Приготовили нормальную еду. Съели. Все в порядке.

Но если есть возможность съесть белок сразу после тренировки – хорошо. Запустите восстановление раньше. Чуть быстрее дадите мышцам материал. Это плюс.

Особенно если тренировались утром натощак. Или давно не ели до зала. Тогда белок сразу после – реально важно. Потому что организм истощен. Запасы аминокислот низкие. Мышцы голодают.

А если поели нормально до тренировки – белок из этой еды еще в крови. Аминокислоты циркулируют. Мышцы не голодают. Можно не торопиться.

Вот и вся правда про анаболическое окно. Оно есть. Но оно гибкое. Не стрессуйте. Главное – общее количество белка за день. Закрыли норму – отлично. Не закрыли – окно не поможет.

А теперь практический момент. Как быстро съесть белок после зала? За пять минут.

Протеиновый коктейль – самый быстрый вариант. Мерную ложку порошка в шейкер. Воду или молоко. Потрясли. Выпили. Минута.

Тридцать грамм белка. Быстро усваивается. Мышцы получают аминокислоты. Восстановление запущено.

Но коктейли каждый день надоедают. Да и цельная еда лучше. Больше витаминов. Минералов. Клетчатки. Сытость дольше.

Цельная еда за пять минут после зала – реально? Да. Если подготовиться.

Вариант один. Вареные яйца. Сварили с утра или с вечера. Взяли с собой в контейнере. После зала почистили – съели. Три яйца – восемнадцать грамм белка. Плюс банан для углеводов. Четыре минуты.

Вариант два. Творог в упаковке. Купили маленькие пачки по двести грамм. Взяли с собой. После зала открыли – съели. Тридцать шесть грамм белка. Три минуты.

Вариант три. Консервированный тунец. Баночка в сумке. После зала открыли – высыпали на тарелку или съели прямо из банки. Двадцать пять грамм белка. Две минуты.

Видите? Цельная еда тоже быстро. Если продумать заранее. Не надо готовить после зала. Просто взяли готовое – съели.

А дома уже спокойно приготовите полноценный прием пищи. С курицей или рыбой. С овощами. С крупой. Закроете остальную норму белка и калорий.

Так что анаболическое окно – не повод для паники. Но и не миф. Используйте его разумно. Съешьте белок в течение пары часов после зала. Быстро и без стресса. Мышцы скажут спасибо.

Теперь про рутину. Про ежедневное питание. Потому что тренировки это не разовая акция. Это регулярность. Три-четыре-пять раз в неделю. Месяцами. Годами.

И питание должно быть таким же регулярным. Каждый день достаточно белка. Каждый день качественная еда. Без пропусков. Без срывов.

Но как это делать, когда жизнь сумасшедшая? Работа с утра до вечера. Семья. Дети. Дела. Усталость к концу дня.

Готовить каждый день по часу? Нереально. Силы воли не хватит. Быстро забросите. Вернетесь к доширакам и пельменям.

Нужен другой подход. Питание должно быть простым. Быстрым. Удобным. Чтобы не отнимало время. Не требовало подвигов.

Протеиновые блюда за пять минут – именно то, что надо. Быстро приготовил – съел – пошел дальше. Белка достаточно. Времени потратил минимум.

Утро. Проснулись. Надо завтракать. Времени двадцать минут до выхода. Что делать?

Омлет из трех яиц. Взбили вилкой. Вылили на сковороду. Две минуты готовится. Посыпали зеленью. Съели. Восемнадцать грамм белка. Пять минут от начала до конца.

Или творог с ягодами. Высыпали из пачки в тарелку. Добавили замороженные ягоды. Перемешали. Съели. Тридцать грамм белка. Две минуты.