Андрей Попов – Прилив сил за 7 дней. Как питаться для энергии без диет и оправданий (страница 2)

Первым делом страдает энергия. Это самое заметное. Утром тяжело встать. К обеду накатывает сонливость. Вечером сил нет вообще ни на что. Многие думают — возраст, что поделать. Но это не возраст! Это просто организм не может нормально производить энергию, потому что не из чего. Для выработки энергии в клетках нужны витамины группы В, магний, железо, коэнзим Q10. А их нет — съели макароны с сосиской, откуда там взяться этим веществам?

Дальше начинаются проблемы с настроением. Раздражительность, тревожность, подавленность. Знаете почему? Потому что для производства гормонов радости нужны аминокислоты из белка, витамины группы В, омега-3 жиры, цинк, магний. А мы кормим мозг сахаром и трансжирами из печенья. Он пытается что-то синтезировать из этого — но получается плохо.

Потом приходит очередь иммунитета. Начинаете часто болеть. Подхватываете каждую простуду. Ранки заживают медленно. Чувствуете себя разбитым без видимой причины. Потому что иммунной системе для работы нужен цинк, селен, витамины А, С, D, белок. А она получает рафинированную муку и сахар. На таком топливе армия защитников организма воевать не может.

А ещё начинают болеть суставы. Появляется лишний вес, который не уходит ни от каких диет. Ухудшается память — забываете, зачем вошли в комнату. Кожа становится сухой, волосы тусклыми, ногти ломкими. Спите плохо, а если и засыпаете, то просыпаетесь разбитым. Всё это не отдельные проблемы — это признаки того, что организм истощён. Ему не хватает материала для нормальной работы.

Но самое коварное — это медленно развивающиеся болезни. Сахарный диабет не появляется за один день. Ему предшествуют годы питания простыми углеводами и сахаром, когда поджелудочная работает на износ. Атеросклероз сосудов тоже не вдруг случается — он развивается десятилетиями на фоне избытка вредных жиров и недостатка полезных. Остеопороз начинается с малого — когда годами в рационе мало кальция, магния и витамина D, кости постепенно становятся хрупкими.

И вот что обидно. Всё это можно предотвратить. Просто изменив то, что лежит на тарелке. Не нужны дорогие лекарства или сложные процедуры. Нужна обычная нормальная еда — та, которую ели наши бабушки и дедушки. Не полуфабрикаты из пакетов, а настоящие продукты.

Когда начинаете правильно питаться, организм быстро отвечает. Потому что ему только этого и надо было! Дайте клеткам строительный материал — и они начнут восстанавливаться. Дайте энергетические ресурсы — и появятся силы. Дайте витамины и минералы — и системы заработают как надо.

Честно говоря, многие недооценивают силу простой здоровой пищи. Кажется — ну что может изменить тарелка гречки или салат? А изменить может всё. Потому что это не разовая акция, а ежедневный вклад в своё здоровье. Одна правильная тарелка ничего не решит. Но тридцать таких тарелок за месяц — это уже серьёзно. Это сотни граммов качественного белка, килограммы клетчатки, мегадозы витаминов и минералов. Это материал для обновления тысяч клеток.

Понимаете теперь, почему так важно следить за питанием? Это не блажь, не модный тренд. Это основа вашего самочувствия. Хотите энергии — дайте телу топливо для её производства. Хотите здоровья — накормите иммунитет. Хотите ясности ума — обеспечьте мозг нужными жирами и белками. Всё просто. Всё логично. Всё в ваших руках.

Основы правильного питания без фанатизма

Хватит теории — давайте к практике. Как же питаться правильно, чтобы было и полезно, и вкусно, и без головной боли? Сейчас расскажу основные принципы, которые реально работают. Без заумных схем и строгих правил.

Первое и главное — ешьте настоящую еду. Звучит смешно, да? Но посмотрите на полки в магазине. Половина того, что там лежит, едой назвать сложно. Это продукты глубокой переработки, напичканные добавками, усилителями вкуса, консервантами. Организм их не понимает, не знает, что с ними делать.

Настоящая еда — это то, что можно вырастить, поймать, собрать. Овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Чем меньше обработки прошёл продукт, тем лучше. Купили гречку — это нормально. Купили гречневые хлопья быстрого приготовления с ароматизаторами — уже хуже. Купили гречневый батончик в яркой упаковке — это вообще не еда, а кондитерское изделие.

Второй принцип — разнообразие. Не нужно есть одно и то же каждый день. У нашего тела сложные потребности. Ему нужны десятки разных веществ. Из одной гречки всё не получишь, даже если она полезная. А вот если сегодня гречка, завтра рис, послезавтра чечевица — уже лучше. Добавьте разные овощи, разное мясо и рыбу — вот и получится сбалансированный рацион.

Кстати, про овощи. Их должно быть много. Не гарнир к мясу, а половина тарелки минимум. Почему? Потому что в овощах куча клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Они помогают пищеварению, чистят организм, защищают клетки от повреждений. И при этом в них мало калорий — можете есть сколько влезет, не боясь набрать вес.

Третий момент — белок должен быть в каждом приёме пищи. Это строительный материал для всего организма. Мышцы, гормоны, иммунные клетки, ферменты — всё делается из белка. Не дадите телу белка — оно начнёт разбирать собственные мышцы. Откуда брать белок? Из мяса, рыбы, птицы, яиц, творога, бобовых. Порция примерно с ладонь — этого достаточно на один приём пищи.

Четвёртое — жиры не враги. Долгое время нам внушали, что жир — это зло. Отсюда мода на обезжиренные продукты. Но организму жиры нужны! Особенно мозгу — он на 60% состоит из жира. Другое дело, что жиры бывают разные. Полезные — из рыбы, орехов, авокадо, растительных масел холодного отжима. Вредные — трансжиры из маргарина, жареной во фритюре еды, дешёвой выпечки. Ешьте полезные жиры каждый день, избегайте вредных.

Пятый принцип — сложные углеводы вместо простых. Углеводы дают энергию. Но белый хлеб, сахар, сладости — это простые углеводы. Они резко поднимают сахар в крови, потом он так же резко падает, и вы снова голодны и без сил. А вот цельнозерновые каши, бурый рис, овощи, бобовые — это сложные углеводы. Они усваиваются медленно, дают ровную энергию надолго, не вызывают скачков сахара.

Шестое — пейте воду. Не чай, не кофе, не соки — чистую воду. Организм на 70% состоит из воды. Все процессы в теле идут в водной среде. Мало воды — замедляются все реакции. Появляется усталость, головные боли, запоры, сухость кожи. Сколько пить? Ориентир — 30 миллилитров на килограмм веса. Весите 70 килограммов — нужно около двух литров воды в день.

Седьмое — режим питания. Не обязательно есть строго по часам. Но желательно не пропускать приёмы пищи и не делать огромных перерывов. Когда голодаете весь день, а потом наедаетесь на ночь — это стресс для организма. Лучше есть три-четыре раза в день умеренными порциями. Тогда уровень сахара в крови стабильный, энергии хватает, нет приступов голода.

Восьмое — готовьте сами. Понимаю, это не всегда удобно. Но когда готовите сами, вы контролируете качество продуктов и способ приготовления. Никаких скрытых добавок, лишней соли, сахара, плохих жиров. Плюс домашняя еда почти всегда вкуснее и полезнее покупной. Не нужно готовить шедевры — простые блюда из хороших продуктов уже отлично.

Девятое — слушайте своё тело. У каждого организм уникальный. Кто-то отлично себя чувствует на трёх приёмах пищи, кому-то нужно пять небольших. Кто-то переваривает молочку без проблем, у кого-то от неё тяжесть. Пробуйте, наблюдайте, как реагирует ваше тело. Еда должна давать энергию и хорошее самочувствие, а не тяжесть и дискомфорт.

И последнее — без фанатизма. Не нужно превращать питание в религию. Иногда захотелось пиццы или пирожного — ешьте спокойно. Главное, чтобы 80—90% рациона составляла здоровая пища. Тогда эти 10—20% никак не повредят. Наоборот, жизнь станет приятнее, а питание не превратится в пытку.

Вот и все основы. Ничего сложного, правда? Просто здравый смысл и внимание к себе. Начните с малого — добавьте больше овощей, замените белый хлеб на цельнозерновой, пейте больше воды. Уже это даст заметный результат. А дальше пойдёт само — когда почувствуете разницу, захочется продолжать.

Глава 1. Понедельник — когда организм просит перезагрузки

Понедельник. Выходные позади, впереди целая неделя. И вот вы стоите у холодильника с единственным вопросом — что бы такого съесть, чтобы не чувствовать себя выжатым лимоном уже к десяти утра?

Ответ простой — зелень. Обычная зелень, которую многие обходят стороной в магазине.

Шпинат, руккола, мангольд — эти нежные листочки кажутся несерьёзными. Ну что с них взять, правда? А между тем, внутри каждого листика спрятан целый арсенал веществ, которые буквально включают ваше тело заново.

Магия зелёного цвета

Главный герой тут — магний. Этот минерал работает как ключ зажигания для клеток. Знаете, внутри каждой вашей клетки происходит настоящее волшебство? Там пища превращается в энергию. Вот прямо сейчас, пока вы читаете эти строки, миллиарды ваших клеток заняты именно этим. И магний — тот самый парень, который следит, чтобы всё работало как часы.

Когда магния не хватает, клетки начинают лениться. Они работают вполсилы, как старый мотор на плохом бензине. Отсюда и усталость, и раздражительность, и это вечное желание прилечь. А ещё — головные боли, судороги в икрах по ночам, тревожность без видимых причин. Всё это признаки того, что организм кричит: «Дайте мне магний!»