Андрей Попов – Мои возможности. Секреты успеха, здоровья и продуктивности (страница 4)

Третье — уберите кофеин после обеда. Я понимаю, без кофе жизнь кажется серой. Но кофеин повышает кортизол. Особенно если вы уже в стрессе. Одна чашка утром — нормально. Три-четыре в течение дня — это прямой путь к хроническому стрессу и животу, который не хочет уходить.

Четвертое — гуляйте. Просто ходите пешком на свежем воздухе. Без телефона, без музыки, без подкастов. Монотонное движение и природа снижают кортизол лучше любых таблеток. Полчаса в день — и вы станете спокойнее. А спокойное тело — это тело, которое готово отпустить жир.

И пятое — спите в темноте. Полной темноте. Никаких светящихся будильников, никаких фонарей за окном. Свет ночью нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Плохой сон — высокий кортизол. Высокий кортизол — невозможность похудеть.

Инсулиновые качели: почему «здоровые» завтраки делают вас толще

Сейчас взорву вам мозг. Все эти овсянки, мюсли, фруктовые смузи на завтрак — они делают вас толще. Прямо с утра запускают механизм набора веса. И вас никто об этом не предупредил.

Вот как это происходит. Вы просыпаетесь. Уровень сахара в крови низкий — это нормально после ночного голодания. Вы съедаете тарелку овсянки с бананом и медом. Или выпиваете стакан апельсинового сока. Или завтракаете хлопьями с молоком. И что происходит?

Углеводы быстро превращаются в глюкозу. Глюкоза попадает в кровь. Уровень сахара взлетает до небес. Поджелудочная железа в панике выбрасывает инсулин — гормон, который должен загнать этот сахар в клетки. Много сахара — много инсулина.

А инсулин — это гормон накопления. Когда его уровень высокий, сжигание жира физически невозможно. Организм переключается в режим запасания. Все лишнее — в жир. Особенно если вы не тренируетесь прямо сейчас и не сжигаете эту глюкозу немедленно.

Но это еще не все. Через час-полтора инсулин делает свою работу слишком хорошо. Он загоняет весь сахар из крови в клетки. И уровень сахара падает — резко падает. Вы чувствуете слабость, голод, раздражительность. Руки тянутся к печеньке, к конфете, к чему-то сладкому. И цикл повторяется.

Это называется инсулиновые качели. Вы катаетесь на них весь день. Подъем — спад — подъем — спад. И с каждым подъемом инсулина ваше тело запасает немного больше жира. А вы думаете: «Почему я толстею? Я же завтракаю овсянкой!»

Вернемся к этому важному моменту: реклама врет. Производители продают вам «здоровые завтраки», которые на самом деле сахарные бомбы. Посмотрите состав любых готовых мюсли. Там столько сахара, что проще конфет поесть. Честнее будет.

Так что есть на завтрак? Белок и жир. Яйца. Творог нормальной жирности. Авокадо. Орехи. Мясо, если хотите. Такой завтрак дает долгое насыщение, не повышает инсулин, не запускает качели. Вы спокойны и сыты до обеда.

Хью Джекман, когда готовился к роли Росомахи, питался именно так. Белок и жиры утром. Минимум углеводов. Только перед тренировкой добавлял немного сложных углеводов. Результат вы видели на экране — мышцы, минимум жира, энергия на весь день.

Если не можете отказаться от углеводов утром — хотя бы добавляйте к ним белок и жир. Овсянка? Положите туда ложку орехового масла и горсть орехов. Это замедлит всасывание сахара. Не будет резкого скачка инсулина. Не будет качелей.

И еще одна вещь. Фруктовые соки — это зло. Чистое зло. Когда вы выжимаете сок из фруктов, вы убираете клетчатку и оставляете концентрированный сахар. Стакан апельсинового сока содержит столько же сахара, сколько стакан колы. Но все думают, что это полезно. Ешьте фрукты целиком, если хотите. Но сок — это прямой путь к инсулиновой резистентности.

Феномен «метаболической адаптации» — ваше тело работает против вас

А теперь самое обидное. Вы начинаете диету. Режете калории. Первую неделю сбрасываете килограмма два. Радуетесь. Вторую неделю — еще кило. Отлично! Третью неделю — ничего. Четвертую — вес встал. И стоит, сколько бы вы ни старались. Знакомо?

Это называется метаболическая адаптация. Или «режим голодания». Ваше тело — умная машина, которая училась выживать миллионы лет. Когда вы резко снижаете калории, оно думает: началась засуха, кончилась еда, пришел голод. Нужно экономить каждую калорию.

И оно начинает делать хитрые вещи. Во-первых, снижает базовый обмен веществ. Вы в покое тратите меньше энергии. Во-вторых, начинает разрушать мышцы — они слишком прожорливые, не до жиру. В-третьих, делает вас менее активным. Вы сами не замечаете, но двигаетесь меньше, медленнее, экономите энергию на каждом шаге.

Исследование участников телешоу про похудение показало страшную вещь. Они сбросили десятки килограммов за месяцы жесточайших диет и тренировок. А через шесть лет большинство набрали вес обратно. Почему? Потому что их метаболизм упал настолько, что они тратили на 500 калорий в день меньше, чем должны были при их весе.

Представьте. Человек весит столько же, сколько другой. А тратит на 500 калорий меньше. Каждый день. Это два приема пищи! Его тело адаптировалось к голоду и научилось экономить. И теперь, чтобы не толстеть, он должен всю жизнь есть как птичка. Это не жизнь — это мучение.

Так как избежать метаболической адаптации? Первое правило — не резать калории слишком сильно. Максимум на 300-500 в день. Это небольшой дефицит, который не пугает тело. Оно не включает режим выживания. Худеете медленно — зато навсегда.

Второе — делайте рефиды. Это дни, когда вы едите больше. Раз в неделю поднимаете калории до нормы или даже чуть выше. Это показывает телу: всё нормально, голода нет, можно продолжать тратить энергию. Метаболизм не проседает.

Третье — силовые тренировки обязательны. Мышцы — это печки, которые сжигают калории даже в покое. Чем больше мышц, тем выше базовый обмен. Поэтому качалка важнее бега. Кардио сжигает калории только пока вы бежите. Мышцы жрут энергию круглосуточно.

Четвертое — меняйте подход. Не сидите на одной диете годами. Организм ко всему адаптируется. Месяц умеренный дефицит — две недели поддержка — снова дефицит. Это не дает телу расслабиться и включить экономный режим.

Крис Хемсворт, который играл Тора, рассказывал — между съемками он не держит диету постоянно. Он циклирует. Набирает форму к съемкам, потом отдыхает, ест нормально. Потом снова входит в режим. Это сохраняет метаболизм здоровым и не превращает жизнь в пытку.

Дефицит этих 3 микроэлементов делает похудение невозможным

Вот вам правда, которую вообще никто не озвучивает. Можете сколько угодно правильно питаться и тренироваться — но если у вас дефицит определенных веществ, вес не сдвинется. Потому что метаболизм работает на этих веществах. Без них он просто тормозит.

Первое — йод. Щитовидная железа производит гормоны, которые управляют обменом веществ. А для производства этих гормонов нужен йод. Если йода мало — щитовидка работает вполсилы. Метаболизм ползет как черепаха. Вы набираете вес от воздуха.

Большинство людей, особенно тех, кто не живет у моря, испытывают дефицит йода. В обычной еде его почти нет. Йодированная соль? При готовке йод улетучивается. Плюс многие перешли на морскую или гималайскую соль — там йода нет вообще.

Признаки дефицита йода — постоянная усталость, холодные руки и ноги, выпадение волос, невозможность похудеть. Если это про вас — проверьте щитовидку. Сдайте анализы на ТТГ и свободный Т4. И начните принимать йод в добавках или ешьте морскую капусту регулярно.

Второй критический элемент — витамин D. Его называют витамином, но на самом деле это гормон. Он участвует в сотнях процессов в организме. И в регуляции веса тоже. Исследования показали — люди с нормальным уровнем витамина D худеют легче и быстрее.

А теперь плохие новости. У большинства людей дефицит витамина D. Особенно у тех, кто живет не в южных регионах. Солнца мало, да и солнцезащитный крем блокирует его синтез. Из еды получить нужное количество нереально. Нужны добавки — как минимум 2000-4000 единиц в день. Но лучше сдать анализ и подобрать дозу индивидуально.

Без витамина D страдает иммунитет, настроение, кости. И метаболизм тоже. Клетки становятся менее чувствительны к инсулину. Помните про инсулиновые качели? Вот вам еще один фактор, который их раскачивает.

Третий элемент — хром. О нем вообще мало кто слышал. А он критически важен для усвоения глюкозы. Хром помогает инсулину работать правильно. Когда хрома достаточно, клетки нормально забирают сахар из крови. Когда мало — сахар болтается в крови, инсулин зашкаливает, вы толстеете.

Дефицит хрома проявляется постоянной тягой к сладкому. Вам дико хочется шоколадку, печенье, что-то углеводное. Это организм требует хром — но вы даете ему сахар. Замкнутый круг. Начните принимать хром — и тяга к сладкому уменьшится через неделю. Проверено.

Где взять эти элементы? Йод — морская капуста, морепродукты, добавки. Витамин D — жирная рыба, яйца, обязательно добавки зимой. Хром — брокколи, мясо, цельные зерна. Но честно — из еды получить достаточно сложно. Поэтому качественный витаминно-минеральный комплекс лишним не будет.

Мои возможности ускорить метаболизм: протокол «холодового стресса» на 15 минут в день

А сейчас расскажу про штуку, которая звучит безумно — но работает дико эффективно. Холодовой стресс. Контролируемое воздействие холода на тело. Это разгоняет метаболизм так, что никакие тренировки рядом не стояли.