Андрей Попов – Метаболизм после 35: как разогнать и удержать (страница 2)

Так что гормоны — не приговор. Да, они меняются с возрастом. Но на них можно влиять. И это критически важно для метаболизма.

Давайте подробнее про троицу, которая больше всего влияет на метаболизм после тридцати пяти. Щитовидка, инсулин, кортизол.

Щитовидная железа — это педаль газа вашего метаболизма. Она производит гормоны Т3 и Т4. Эти гормоны контролируют скорость обмена веществ во всех клетках.

Много гормонов щитовидки — метаболизм быстрый. Человек худой, энергичный, ему жарко даже зимой. Это гипертиреоз. Опасное состояние, но для метаболизма выгодное.

Мало гормонов — метаболизм медленный. Гипотиреоз. Усталость, набор веса, зябкость, депрессия. И никакие диеты не помогают — щитовидка тормозит все процессы.

С возрастом функция щитовидной железы часто снижается. Особенно у женщин. Развивается субклинический гипотиреоз. Когда гормоны еще в норме по анализам, но уже на нижней границе. Симптомы есть, а врачи говорят — все нормально.

Если подозреваете проблему со щитовидкой — проверяйте не только ТТГ, но и свободные Т3 и Т4, антитела. Полная картина.

Йод, селен, цинк — нужны для синтеза гормонов щитовидки. Хронический стресс и высокий кортизол подавляют их выработку. Так что забота о щитовидке — комплексная.

Теперь инсулин. Гормон поджелудочной железы. Его работа — доставлять глюкозу из крови в клетки.

Когда вы едите углеводы — сахар в крови растет. Поджелудочная выбрасывает инсулин. Он открывает двери клеток, глюкоза заходит внутрь. Уровень сахара в крови падает.

В идеале это работает четко. Поели — инсулин поднялся — сахар упал — инсулин вернулся к норме.

Но с возрастом и неправильным питанием развивается инсулинорезистентность. Клетки перестают реагировать на инсулин. Двери не открываются. Глюкоза остается в крови.

Поджелудочная видит высокий сахар — выбрасывает еще больше инсулина. Пытается продавить. Клетки все равно не реагируют. Инсулин в крови хронически высокий.

А высокий инсулин — это катастрофа для метаболизма. Он блокирует сжигание жира. Буквально запрещает организму использовать жир как топливо. Все калории идут в запас.

Плюс высокий инсулин способствует воспалению, повышает аппетит, вызывает усталость после еды.

Инсулинорезистентность — это предтеча диабета второго типа. И она встречается у огромного количества людей после сорока. Часто без симптомов на ранних стадиях.

Как бороться? Снижать углеводы, особенно быстрые. Увеличивать интервалы между приемами пищи — давать инсулину вернуться к базовому уровню. Двигаться — мышцы забирают глюкозу без инсулина. Терять лишний вес — жир на животе сам по себе усиливает инсулинорезистентность.

И наконец, кортизол. Гормон стресса.

Короткие всплески кортизола — норма. Убежали от опасности, сдали экзамен, пережили конфликт — кортизол поднялся, потом упал. Все хорошо.

Но хронический стресс держит кортизол высоким постоянно. Работа, которая не нравится. Финансовые проблемы. Недосып. Хроническая боль. Постоянная тревога.

Высокий кортизол — это разрушение. Он расщепляет мышцы для получения глюкозы. Накапливает жир на животе. Повышает аппетит, особенно тягу к сладкому. Подавляет иммунитет. Мешает спать. Снижает либидо.

И что хуже всего — хронический кортизол снижает чувствительность к другим гормонам. К инсулину, к лептину, к гормонам щитовидки. Все идет наперекосяк.

Управление кортизолом — это управление стрессом. Тут нет волшебной таблетки. Нужна работа над образом жизни.

Достаточный сон. Регулярная физическая активность — но не переборщить, чрезмерные тренировки сами повышают кортизол. Практики расслабления. Социальная поддержка. Хобби. Смысл в жизни.

Звучит пафосно? Может быть. Но кортизол — это не шутки. Он может разрушить все ваши усилия по разгону метаболизма.

Мы разобрали основы. Митохондрии, мышцы, гормоны. Три кита, на которых стоит метаболизм.

Теперь понятно — это сложная система. Много факторов. Все взаимосвязано. Нельзя просто меньше есть и ждать результата. Нужно работать с системой в целом.

И понятно, почему после тридцати пяти все меняется. Митохондрии стареют. Мышцы уходят. Гормоны сбиваются. Метаболизм замедляется.

Но — и это главное — на все это можно влиять. Возраст неизбежен. Но старение метаболизма — не приговор. Его можно замедлить. А в некоторых аспектах даже обратить.

Дальше мы подробно разберем, что именно происходит после тридцати пяти. Какие процессы запускаются. И как с ними справляться.

Практический совет на конец главы. Сдайте базовые анализы. Сейчас, до того как начнете что-то менять.

Общий и биохимический анализ крови. Гормоны щитовидной железы — ТТГ, свободные Т3 и Т4. Инсулин и глюкоза натощак. Витамин Д. Общий тестостерон у мужчин, эстрадиол у женщин.

Это базовая картина. Вы увидите, где у вас слабые места. С чем работать в первую очередь. И через несколько месяцев сможете пересдать и оценить прогресс.

Знание — сила. Особенно когда речь о вашем теле.

Глава 2. Почему после 35 всё меняется

Вы проснулись утром. Посмотрели в зеркало. И что-то не так. Не то чтобы катастрофа. Просто... другое.

Лицо чуть более усталое. Живот, который раньше был плоским, теперь мягкий. Джинсы, которые сидели свободно — натягиваются. И это при том, что вы вроде ничего не меняли. Едите так же. Двигаетесь так же.

Но тело словно перестало слушаться правил. Оно живет по своим законам. И эти законы вам не нравятся.

Что происходит? Почему именно после тридцати пяти организм решает устроить вам такой сюрприз?

Дело в том, что тридцать пять — это не просто цифра. Это биологический рубеж. Точка, после которой запускаются процессы старения на клеточном уровне. Медленно, незаметно, но необратимо — если ничего не делать.

Давайте разберем эти процессы. Честно, без прикрас. Потому что понимание — это половина победы.

Начнем с того, что бьет больнее всего. С мышц.

Вы помните, что мышцы — это метаболический двигатель. Чем их больше, тем быстрее обмен веществ. Тем легче контролировать вес. Тем больше энергии.

А теперь плохая новость. После тридцати лет мышечная масса начинает уменьшаться. Процесс называется саркопения.

Сначала потери минимальны. Один-два процента за десятилетие. Незаметно. Но после сорока процесс ускоряется. Три-пять процентов. После пятидесяти — еще быстрее.

К шестидесяти годам человек может потерять треть своей мышечной массы. Треть! Представьте, что треть вашего метаболического двигателя просто исчезла.

Почему это происходит? Несколько причин.

Первая — гормональные изменения. Тестостерон, гормон роста, эстроген — все они участвуют в поддержании мышечной массы. С возрастом их уровень падает. Мышцы получают меньше сигналов к росту и восстановлению.

Вторая — снижение физической активности. В двадцать лет человек носится как угорелый. Спорт, танцы, активные прогулки. В сорок — работа за компьютером, диван, машина. Мышцы не нагружаются — они не нужны. Организм их утилизирует. Зачем кормить то, что не используется?

Третья — изменение синтеза белка. С возрастом мышцы хуже реагируют на белок из пищи. Молодому человеку достаточно двадцати граммов белка, чтобы запустить синтез мышечного протеина. Пожилому нужно тридцать-сорок. А едят они часто меньше, чем в молодости.

Четвертая — воспаление. Хроническое низкоуровневое воспаление, которое нарастает с возрастом. Оно разрушает мышечную ткань. Мешает восстановлению.

Результат? Мышцы тают. Вместо них — жир. Причем жир откладывается не только под кожей. Он проникает внутрь мышц. Это называется миостеатоз. Мышца выглядит как мраморная говядина — с прослойками жира.

Такая мышца работает хуже. Она слабее. Менее выносливая. И сжигает меньше калорий.

Визуально это проявляется так. Человек вроде не сильно потолстел. Вес почти тот же. Но тело стало рыхлым. Мышцы потеряли тонус. Появились складки там, где их не было.

Это не просто эстетика. Это метаболическая катастрофа. Меньше мышц — медленнее обмен веществ. Труднее худеть. Легче набирать вес.

Плюс саркопения ведет к физической слабости. Трудно подняться по лестнице. Тяжело нести сумки. Устаешь от простых дел. Качество жизни падает.

А еще саркопения связана с повышенным риском падений и переломов у пожилых. Слабые мышцы не удерживают баланс. Кости становятся хрупкими. Упал — сломал шейку бедра — инвалидность.

Звучит страшно? Так и есть.

Но — повторю снова — саркопения не обязательна. Она развивается только у тех, кто не нагружает мышцы.

Исследования показывают — люди, которые занимаются силовыми тренировками, сохраняют мышечную массу даже в семьдесят-восемьдесят лет. Более того, они могут наращивать мышцы. Медленнее, чем в молодости, но могут.

Так что саркопения — это выбор. Пассивное старение или активное сопротивление. Диван или тренажерный зал. Слабость или сила.

Теперь углубимся в гормональные качели. Потому что после тридцати пяти они раскачиваются не на шутку.

У женщин все начинается с перименопаузы. Это период перед менопаузой. Обычно стартует между сорока и сорока пятью годами. Иногда раньше.

Яичники начинают уставать. Они производят меньше эстрогена. Но не постепенно, а скачками. Один месяц эстроген высокий — настроение отличное, кожа сияет. Следующий месяц он падает — усталость, раздражительность, приливы.

Эстроген влияет на распределение жира. Когда его достаточно — жир откладывается на бедрах и ягодицах. Женская фигура типа "груша". Когда эстроген падает — жир перемещается на живот. Фигура становится "яблоком".