Андрей Попов – Мексиканская смесь овощей: 7 причин есть каждый день (страница 1)
Андрей Попов
Мексиканская смесь овощей: 7 причин есть каждый день
Глава 1. Что входит в мексиканскую смесь и почему это гениально
Здравствуйте, дорогой читатель.
Скажите честно — у вас в морозилке прямо сейчас что-нибудь лежит? Пельмени, наверное. Может быть мясо. Может быть хлеб на всякий случай.
А вот мексиканская смесь овощей — вряд ли. И если есть — то, скорее всего, купили случайно, приготовили один раз как гарнир, особо не задумываясь. И забыли.
Это обидно. Потому что в этом пакете с яркой картинкой — кукуруза, фасоль, перец, лук — скрывается один из самых разумных продуктов, которые можно купить в обычном магазине. Дёшево. Быстро. Питательно. И при этом — реально вкусно, если знать как готовить.
Но большинство людей об этом не знают.
Кто-то слышал, что замороженные овощи бесполезны. Кто-то думает, что в них химия и консерванты. Кто-то просто не понимает, что с этим делать кроме как отварить и бросить на тарелку рядом с котлетой.
Эта книга — для всех, кто хочет есть нормально, тратить на это разумные деньги и не проводить полдня на кухне. Для занятых людей. Для тех, кто устаёт и хочет готовить быстро. Для тех, кто следит за здоровьем, но не готов превращать питание в религию.
Читайте. Здесь много практики и минимум лишних слов.
1.1 История мексиканской кухни: как овощи стали суперфудом
Мексика — страна, где еда это не просто питание. Это язык. Культура. Способ общения с семьёй, с соседями, с богами.
Мексиканская кухня внесена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО. Это официально. Вместе с французской кухней и японской. Соседство достойное.
Но корни мексиканской кухни уходят намного глубже, чем бурритос и начос из современных ресторанов.
Три тысячи лет назад на территории современной Мексики жили цивилизации, которые построили свою жизнь вокруг трёх растений. Кукуруза, фасоль и тыква — они называли их «три сестры». Milpa — так называлось поле, где эти три растения выращивали вместе. Не случайно рядом — а намеренно, в симбиозе.
Кукуруза росла вертикально — давала стебель, по которому взбирается фасоль. Фасоль обвивала стебель кукурузы и фиксировала азот в почве — удобряла землю для соседок. Тыква стелилась по земле, закрывала её листьями — сохраняла влагу и не давала расти сорнякам.
Это была гениальная агрономическая система. За три тысячи лет до того, как европейские учёные придумали слово «севооборот».
Но самое удивительное не в агрономии. А в питании.
Ацтеки, майя, другие цивилизации Мезоамерики питались преимущественно этими тремя продуктами. Плюс перец чили — он рос повсюду. Плюс помидоры. Плюс авокадо.
Никакого молока. Почти никакого красного мяса — скот не держали в таких количествах, как в Европе. Питание было растительным — богатым клетчаткой, бобовым белком, сложными углеводами и антиоксидантами из перца.
Когда испанские конкистадоры пришли в Мексику в шестнадцатом веке — они были поражены. Индейцы были крепкими, выносливыми, здоровыми. Инфекционных болезней, которые косили европейцев, было меньше. Ожирения практически не было.
Конечно, потом пришли европейские болезни — и это была трагедия. Но питание коренных народов Мексики работало. И работало хорошо.
Испанцы привезли своё — пшеницу, свинину, молоко, говядину. Местные жители взяли из европейской кухни то, что понравилось. Так смешались две кулинарные традиции.
Тортилья с фасолью и перцем — это три тысячи лет традиции.
Современная мексиканская смесь в пакете — это та же традиция, упакованная в удобный формат двадцать первого века. Кукуруза, фасоль, перец, лук. Всё то же самое. Только уже нарезанное, замороженное и готовое к приготовлению за десять минут.
Цивилизация ацтеков, конечно, не подозревала, что через тысячу лет их еда будет продаваться в пластиковых пакетах в российских супермаркетах. Но суть — та же самая.
Интересный факт, который мало кто знает. Слово «кукуруза» в русском языке пришло из румынского — cucuruz. В самой Мексике и в большинстве стран Латинской Америки кукурузу называют маис — maiz. От языка таино, одного из карибских народов. Колумб услышал это слово на Кубе в 1492 году и записал. Так оно и пошло по миру.
А в России кукурузу долгое время называли «турецкая пшеница» — потому что она пришла через Османскую империю. Никиту Хрущёва высмеивали за «кукурузную кампанию» пятидесятых годов. Но он был недалеко от истины в одном — кукуруза действительно ценная культура. Просто не везде и не в любых условиях.
1.2 Состав смеси: кукуруза, фасоль, перец и их польза
Стандартная мексиканская смесь — это четыре-шесть компонентов. В разных марках состав немного отличается. Но ядро практически везде одинаковое.
Кукуруза. Лук. Сладкий перец — обычно красный и зелёный. Фасоль — чаще тёмная, иногда белая или смешанная. Иногда добавляют перец чили. Иногда — морковь или томаты.
Разберём каждый компонент — что в нём есть и зачем он нужен.
Кукуруза.
Она занимает обычно наибольшую долю в смеси — от сорока до пятидесяти процентов. И это не случайно. Кукуруза — вкусная, сладковатая, даёт ощущение сытости и создаёт цвет блюда.
Состав кукурузы достаточно богатый. Углеводы — преимущественно крахмал и сахара. Это быстрая и среднесрочная энергия. Клетчатка — около двух-трёх граммов на сто граммов. Белок — около трёх граммов. Витамин B1, B3, B5, фолат. Витамин C. Калий, магний, фосфор, марганец.
Лютеин и зеаксантин — это антиоксиданты из группы каротиноидов. Они защищают сетчатку глаза. Люди, которые регулярно едят кукурузу, имеют более низкий риск возрастной макулярной дегенерации — это заболевание, которое приводит к ухудшению зрения после шестидесяти.
Кверцетин и другие флавоноиды — противовоспалительные вещества.
Важный момент о кукурузном крахмале. Он имеет средний гликемический индекс — около пятидесяти-шестидесяти. Не низкий, как у большинства овощей. Но и не высокий, как у белого хлеба. В сочетании с фасолью и клетчаткой перца — гликемический ответ смеси в целом умеренный. Об этом подробнее во второй главе.
Сладкий перец.
Красный, жёлтый, зелёный — все три вида часто присутствуют в смеси. И это правильно, потому что они немного отличаются по составу.
Красный перец — рекордсмен по витамину C среди обычных продуктов. В ста граммах красного сладкого перца — около ста двадцати-ста восьмидесяти миллиграммов витамина C. Это больше, чем в апельсине. Примерно в два раза больше суточной нормы.
Зелёный перец — содержит меньше витамина C, чем красный, зато больше хлорофилла и немного больше горечи, что означает больше биологически активных веществ.
Все виды перца богаты витамином A в форме бета-каротина, витамином B6, фолатом. Содержат капсаициноиды — даже в сладком перце их следовые количества — которые обладают противовоспалительным действием.
Клетчатка в перце — около двух граммов на сто граммов. В сочетании с кукурузой и фасолью это уже существенный вклад в суточную норму.
Фасоль.
Это, пожалуй, самый ценный компонент смеси — с точки зрения питательности.
Фасоль — концентрированный источник растительного белка. В ста граммах варёной — около восьми-девяти граммов белка. В сухой — до двадцати двух граммов. При этом белок фасоли содержит все незаменимые аминокислоты — но в разных пропорциях, чем в животном белке.
Клетчатка. Фасоль — один из лучших источников клетчатки в природе. Около шести-восьми граммов на сто граммов варёной. Это треть суточной нормы в одной порции.
Причём клетчатка фасоли — особенная. Там много резистентного крахмала. Это особый тип углеводов, который не переваривается в тонком кишечнике — ведёт себя как клетчатка. Питает бифидобактерии. Снижает гликемический ответ. Даёт долгое насыщение.
Железо — фасоль богата железом. Особенно тёмная — чёрная, красная. Для женщин детородного возраста это особенно важно.
Фолиевая кислота — одно из лучших растительных источников. Магний, калий, цинк.
Антиоксиданты — в тёмной фасоли их особенно много. Антоцианы, которые дают тёмный цвет, — мощные антиоксиданты. По содержанию антиоксидантов чёрная фасоль сопоставима с черникой.
Лук.
В смеси обычно используют лук кубиками — белый или репчатый. Иногда добавляют зелёный лук.
Лук содержит кверцетин — один из наиболее изученных растительных флавоноидов. Противовоспалительный, антигистаминный, поддерживающий иммунитет.
Аллицин в луке — тот же, что в чесноке, но в меньшей концентрации. Антимикробное и антивирусное действие.
Пребиотики — инулин и фруктоолигосахариды. Пища для полезной микрофлоры кишечника.
Перец чили — если присутствует в смеси.
Капсаицин — главное активное вещество острого перца. Работает против воспаления, ускоряет метаболизм, снижает аппетит, обладает обезболивающим действием. В небольших количествах, которые присутствуют в мексиканской смеси — безопасен для большинства людей.
1.3 Почему сочетание овощей работает лучше, чем каждый отдельно
Это важная идея, которую стоит понять. Потому что именно синергия компонентов делает мексиканскую смесь такой эффективной — и как питание, и как поддержка здоровья.
Начнём с самого известного примера.
Кукуруза и фасоль вместе — это полноценный белок.
Растительные белки в отдельных продуктах как правило неполноценны. В них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.