Андрей Петрушин – Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги (страница 7)

Как звучит: «Да, но…», «Это не в счёт».

Эмоциональное обоснование

Что это: убеждённость в том, что, если вы что-то чувствуете, значит, это обязательно правда. Вы принимаете свои эмоции за объективную реальность.

Пример: «Я чувствую себя глупо, значит, я и есть глупый».

Как звучит: «Я это чувствую, следовательно, это факт».

Долженствование

Что это: использование в речи и мышлении жёстких, негибких правил: как вы и другие «должны», «обязаны» или «не должны» себя вести.

Пример: «Я никогда не должен ошибаться», «Они должны были догадаться, что я расстроен».

Как звучит: «Я должен…», «Мне следует…», «Они обязаны…».

Чтение мыслей

Что это: уверенность в том, что вы знаете, что думают другие люди, без каких-либо объективных доказательств. При этом вы обычно «считываете» негативные мысли о себе.

Пример: «Все смотрят на меня и думают, что я нелепо выгляжу».

Как звучит: «Он точно считает, что я…».

Предсказание будущего

Что это: склонность безоговорочно верить своим негативным прогнозам, как будто они уже сбылись.

Пример: «У меня завтра будет паническая атака на совещании, я точно знаю».

Как звучит: «Я знаю, что у меня не получится».

Навешивание ярлыков

Что это: чрезмерное обобщение, когда вы определяете себя или других не по поступкам, а по глобальным, негативным ярлыкам.

Пример: вместо «Я ошибся в отчёте» – «Я неудачник и бездарность».

Как звучит: «Я – [негативный ярлык]», «Он – [негативный ярлык]».

Персонализация

Что это: склонность видеть себя причиной внешних негативных событий, за которые вы не несёте или несёте лишь частичную ответственность.

Пример: «Если бы я был (была) лучше, мой партнёр не был бы таким несчастным».

Как звучит: «Это всё из-за меня».

Фильтрация (выборочное внимание)

Что это: фокусировка исключительно на негативных деталях ситуации при полном игнорировании позитивных или нейтральных аспектов.

Пример: после в целом хорошего дня вы зацикливаетесь на одной мелкой оплошности, и весь день кажется испорченным.

Как звучит: (мысленно прокручивая день) «Да, но вот эта одна ошибка…».

Обесценивание себя (дисквалификация позитивного)

Что это: близкий «родственник» обесценивания позитивного, но сфокусированный исключительно на своих достижениях. Вы приписываете свои успехи случайности, а неудачи – своим личным недостаткам.

Пример: «Проект удался не благодаря мне, а вопреки. А вот провал – это полностью моя вина».

Установка на неизменность (низкая толерантность к фрустрации)

Что это: убеждённость в том, что вы не сможете пережить или вынести определённые трудности, дискомфорт или неопределённость.

Пример: «Я не вынесу, если он меня бросит», «Я не переживу это выступление».

Как звучит: «Я не выдержу этого», «Это будет невыносимо».

Сравнительная тревога

Что это: постоянное сравнение себя с другими (обычно с теми, кто в чём-то преуспел) с выводом о собственной неполноценности.

Пример: просматривая ленту в соцсетях, вы думаете: «Все мои одноклассники уже добились большего, а я ничего не стою».

Как звучит: «А вот он (она)… а я…».

Почему это важно знать?

Эти искажения – не ваша сущность, а всего лишь привычные ошибки в обработке информации. Как только вы научитесь опознавать их «почерк», вы сможете перестать быть их жертвой. Вы сможете сказать: «Стоп! Сейчас мой мозг просто катастрофизирует / читает мысли / обобщает». И это станет первым шагом к возвращению контроля над своим внутренним миром.

Упражнение: «Опознай ловушку» – найдём свои самые частые искажения

Цель упражнения: превратить абстрактные понятия когнитивных искажений в узнаваемые паттерны вашего собственного мышления. Вы начнёте видеть не просто «тревожные мысли», а конкретные «марки» мысленных ловушек, которые ваш разум использует чаще всего.

Время: 15–20 минут.

Что вам понадобится: список когнитивных искажений из предыдущего раздела, ручка и бумага.

Инструкция:

В течение 2–3 дней понаблюдайте за собой. Как только вы заметите, что ваше настроение ухудшилось (появилась тревога, раздражение, грусть), остановитесь на минуту и выполните следующие шаги.

Шаг 1. Зафиксируйте ситуацию и мысль

Вспомните недавний эпизод, когда вы почувствовали явный приступ тревоги или дискомфорта. Запишите:

Ситуация: что происходило? (кратко и объективно).

Автоматическая мысль: какая мысль пронеслась в голове и вызвала эту эмоцию?

Пример:

Ситуация: на встрече с коллегами все смотрели на меня.

Автоматическая мысль: «Они думают обо мне что-то плохое, наверное, я сделал что-то не так и теперь все об этом знают. Я допустил ошибку, об этом узнает руководство и меня уволят. А коллеги будут смеяться надо мной и полностью отвернутся от меня».

Шаг 2. Сверьтесь со списком искажений

Теперь, держа перед глазами список из 14 когнитивных искажений, проанализируйте свою автоматическую мысль. Задайте себе вопрос: «Какие ловушки мышления я здесь использую?» Часто в одной мысли может быть сразу 2–3 искажения.

Заполните таблицу, как в примере ниже:

Шаг 3. Проанализируйте и сделайте вывод

После того как вы заполнили таблицу для 5–7 разных ситуаций, отложите её и посмотрите на неё целиком. Ответьте на вопросы:

Какие 2–3 когнитивных искажения встречаются у меня чаще всего? Возможно, вы – мастер катастрофизации или ваш конёк – чтение мыслей. Выделите свои «любимые» ловушки.

В каких ситуациях они включаются? (На работе, в личных отношениях, при планировании дел.)

Какой эффект оказывают эти искажения на моё состояние и поведение? (Они заставляют меня избегать общения, прокрастинировать, злиться на близких?)

Что это даёт:

Декодирование тревоги: вы больше не чувствуете смутную тревогу. Вы говорите себе: «Ага, сейчас у меня активировались чтение мыслей и катастрофизация». Это сразу снижает интенсивность переживания.