Андрей Петрушин – Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги (страница 3)
______________________________________________________
Глаза и выражение лица:
______________________________________________________
Прочие детали (рога, хвост, плащ, колпак и т.д.):
______________________________________________________
3. Какой у него голос и манера говорить?
Он кричит или ядовито шепчет? Говорит свысока или ноет, как жертва? Он сыплет «фактами» или обобщает: «ВСЕГДА», «НИКОГДА»?
Тембр голоса (визгливый, хриплый, сладкий, ледяной):
______________________________________________________
Что он чаще всего говорит? Напишите его любимые «фирменные» фразы:
«А вдруг…»
«Все заметят, что ты опозорился».
«У тебя ничего не получится».
«Ты должен был сделать это идеально!»
«Все думают, что ты неудачник».
«Сейчас случится самое страшное».
Свои варианты:
______________________________________________________
4. Какие у него тактики?
Как он заставляет вас себя слушать? Он запугивает? Давит на жалость? Переключает ваше внимание с хорошего на плохое?
Отметьте, что вам откликается:
[ ] Запугивает картинами будущих катастроф.
[ ] Постоянно напоминает о прошлых неудачах.
[ ] Сравнивает вас с другими (более «успешными») людьми.
[ ] Заставляет всё перепроверять по сто раз.
[ ] Не даёт уснуть ночью, прокручивая один и тот же диалог.
[ ] Другое: ____________________________
5. Чего он на самом деле хочет? (Это самый важный вопрос!)
Парадоксально, но ваш Паникёр считает, что он вам помогает. Какую «полезную» функцию он, по его мнению, выполняет?
[ ] Он пытается защитить меня от боли и разочарования.
[ ] Он хочет, чтобы я был(а) «идеальным(ой)», и чтобы все меня любили.
[ ] Он старается предупредить меня об опасности, чтобы я был(а) готов(а).
[ ] Он не даёт мне расслабляться, чтобы я не допустил(а) ошибку.
[ ] Другое: ____________________________
Заключительный шаг: напишите ему письмо (или проведите мысленный диалог)
Теперь, когда вы знаете его «в лицо», напишите ему короткий ответ. Вам не нужно быть агрессивным («Убирайся!») – это только усилит борьбу. Попробуйте занять позицию спокойного, уверенного взрослого, который разговаривает с испуганным, неразумным существом.
Пример:
«Здравствуй, [Имя паникёра]. Я тебя вижу. Я знаю, что ты пытаешься меня защитить от всех возможных опасностей. Спасибо за эту заботу. Но твои методы устарели. Твои крики и катастрофы только мешают мне жить. Отныне я буду прислушиваться к твоим сигналам, но окончательное решение останется за мной. Ты можешь остаться, но ты больше не будешь здесь хозяином».
Напишите свой вариант:
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
Что даёт это упражнение
Дистанция. Вы отделяете себя от тревоги. Вы – не он. Вы – тот, кто может его наблюдать.
Понимание. Вы видите, что ваша тревога не случайна, у неё есть свои «повадки» и триггеры.
Контроль. Именуя и описывая нечто, мы получаем над этим власть. Со страшным и неопределённым бороться сложно. А с «Паникёром Петей», который носит колпак и визгливым голосом сулит катастрофы, – уже можно.
Сохраните этот портрет. В следующих главах, когда мы будем учиться оспаривать тревожные мысли, вы будете сразу узнавать: «Ага, это опять мой Паникёр говорит свои любимые фразы». И это станет вашим первым и главным оружием против него.
Глава 2. Три кита КПТ: мысли, чувства, поведение
В прошлой главе мы познакомились с вашим Внутренним Паникёром. Теперь вы знаете его в лицо, слышите его голос и понимаете его тактику. Возможно, это знакомство принесло вам некоторое облегчение: вы обнаружили, что тревога – это не безликая сила, которая с вами «случается», а вполне конкретный внутренний процесс.
Но теперь возникает главный вопрос: а что с этим знанием делать?
Как именно одна маленькая мысль превращается в полномасштабную паническую атаку? Почему простое напоминание в календаре может вогнать нас в состояние ступора, а незначительное замечание коллеги – испортить весь день?
Ответ на эти вопросы лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии и является тем фундаментом, на котором строится вся дальнейшая работа. Этот фундамент опирается на три кита, три неразрывно связанных элемента нашей психической жизни: мысли, чувства и поведение.
Представьте, что ваш внутренний мир – это театр одного актёра.
Мысли – это сценарий и реплики, которые произносятся на сцене.
Чувства – это музыка и свет, которые создают атмосферу и настроение спектакля.
Поведение – это действия актёра на сцене, то, что видит зритель.
Если в сценарии написано: «Сейчас начнётся трагедия!», оркестр играет мрачную музыку, а свет становится тревожным – актёр неизбежно начнёт метаться по сцене в панике. Но что, если мы сможем вовремя заметить этот сценарий и переписать его? Именно это и есть суть КПТ.
В этой главе мы не будем говорить о сложных теориях. Мы разберём простую, но невероятно мощную модель «М–Ч–П» (Мысль → Чувство → Поведение). Вы узнаете:
как отличить мысль от чувства (это не так очевидно, как кажется!);
где находится та самая точка приложения усилий, чтобы разорвать порочный круг «накручивания»;
как ваши собственные действия, призванные спасти вас от тревоги, на самом деле подпитывают её.
Это самая важная карта, которую вы получите в этом путешествии. Она покажет вам, где именно свернул не туда ваш мысленный поезд и как вернуть его на рельсы спокойствия и ясности. Давайте начнём читать эту карту.
Треугольник КПТ
Представьте, что ваше эмоциональное состояние – это не хаотичный взрыв, а точный, хоть и очень быстрый, механизм. Чтобы научиться им управлять, нам нужна простая и наглядная схема. Такой схемой служит фундаментальная модель КПТ, которую часто называют «когнитивным треугольником» или «треугольником Мысли–Чувства–Поведения».
Этот треугольник показывает три взаимосвязанных элемента, которые постоянно влияют друг на друга: