Андрей Петрушин – Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги (страница 1)

Андрей Петрушин

Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги

Предисловие. Ваш путь к спокойствию начинается здесь.

Вы держите в руках эту книгу не случайно. Возможно, вы устали от постоянного внутреннего напряжения, от мыслей, которые, словно заезженная пластинка, крутятся в голове и не дают уснуть по ночам. Возможно, вы чувствуете, что живёте в режиме «вечной готовности к худшему», а ваш внутренний критик стал самым строгим начальником. А может, вы уже переживали внезапные приступы паники, когда земля уходит из-под ног, а сердце готово выпрыгнуть из груди, и теперь живёте в страхе перед их повторением.

Если это про вас – знайте: вы не одиноки. И главное – с этим можно работать.

Эта книга – не о том, как «взять себя в руки» или «просто не думать о плохом». Такие призывы лишь заставляют нас винить себя ещё сильнее. Эта книга – о другом. Она – о понимании, о практических инструментах, о возвращении себе контроля.

«Перестань себя накручивать» – это не упрёк, а констатация самой сути проблемы. «Накручивание» – это и есть тот механизм, с помощью которого наша тревога разжигает сама себя. Мы берём одну неприятную мысль, раздуваем её до размеров катастрофы, примеряем на себя все возможные негативные сценарии и в итоге испытываем самый настоящий стресс, хотя в реальности ещё ничего страшного не произошло. Мы становимся режиссёрами собственного фильма ужасов, даже не осознавая этого.

В основе этой книги лежит метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) – научно доказанный и один из самых практичных подходов к работе с тревогой и стрессом. Его суть проста и гениальна: наши мысли определяют наши чувства и поступки. Изменив ход своих мыслей, мы можем изменить своё эмоциональное состояние и своё поведение.

Что вас ждёт внутри?

Часть 1 поможет вам «узнать врага в лицо». Вы поймёте, как устроен механизм тревоги, познакомитесь с «ловушками мышления», которые заставляют вас видеть мир в чёрных тонах, и разберётесь в порочном круге «мысль – чувство – поведение».

Часть 2 – это ваш набор практических инструментов. Мы не будем ограничиваться теорией. Вы получите конкретные техники: как останавливать поток тревожных мыслей, как оспаривать свои страхи, как проверять их в реальной жизни. И, что особенно важно, целая глава будет посвящена паническим атакам – вы составите свой личный план, который поможет переживать эти «штормы».

Часть 3 покажет, как закрепить результат и построить жизнь, в которой стрессу будет меньше места. Вы поработаете с глубинными убеждениями, научитесь самосостраданию и создадите свою систему профилактики.

Эта книга – ваш рабочий тренажёр. В ней много упражнений, таблиц для заполнения и мест для записей. Не просто читайте её – работайте с ней. Результат приносит не знание, а действие.

Важное предупреждение: эта книга – мощный инструмент самопомощи, но она не может заменить работу с квалифицированным психотерапевтом, особенно если вы столкнулись с глубокой депрессией, тяжёлыми травмами или другими серьёзными состояниями. Если вам нужна помощь – обязательно обратитесь к специалисту.

Ваш путь к спокойствию начинается не когда-то в будущем, когда «всё наладится». Он начинается прямо здесь и сейчас – с того, что вы сделали первый шаг: открыли эту книгу.

Давайте сделаем следующий шаг вместе.

Часть 1. Тревожный ум. Как мы сами создаём свой стресс

Представьте, что вы управляете сложным заводом. На пульте управления горят десятки лампочек: одни сообщают о реальных проблемах, другие просто сигнализируют, что система работает, а третьи и вовсе срабатывают из-за скачка напряжения. Если начать «тушить» все лампочки подряд, не разобравшись в их значении, можно очень быстро довести завод до полного хаоса и истощения.

Наш мозг – это и есть такой завод, а тревога и стресс – его сигнальные лампочки.

Большинство из нас живут именно так: мы реагируем на каждую «вспыхнувшую» тревожную мысль или неприятное ощущение как на чрезвычайную ситуацию. Мы тратим колоссальные силы, пытаясь «потушить» сигнал, вместо того чтобы понять его причину. В результате оказываемся истощены, раздражены и живём в постоянном ожидании новой катастрофы. Мы чувствуем себя жертвами собственного беспокойного ума.

Но что, если существует инструкция к этому заводу?

Эта часть книги – и есть ваша первая, самая важная инструкция. Мы не будем «бороться» со стрессом. Вместо этого сделаем нечто гораздо более эффективное: поймём его механизм изнутри. Вы узнаете, как рождается та самая спираль «накручивания», почему мы склонны верить самым мрачным прогнозам и как наши собственные мысли незаметно становятся топливом для костра тревоги.

В этой части мы:

познакомимся с главным героем – вашей тревогой и узнаем, какую роль она играла в выживании наших предков;

разберём по винтикам главную модель этой книги – связь между мыслями, чувствами и поведением. Вы увидите, как один негативный образ мыслей запускает целую цепочку страданий;

изучим главных «вредителей» – когнитивные искажения, или «ловушки мышления». Это те самые автоматические ошибки, которые заставляют нас делать из мухи слона и видеть мир в искажённом свете.

Эта часть – фундамент. Не торопитесь. Отнеситесь к этим главам как к знакомству с самим собой. Чем лучше вы поймёте устройство своего «тревожного ума», тем легче и эффективнее вам будет применять практические инструменты из следующих частей.

Ваш путь к спокойствию начинается с честного разговора с самим собой. И прямо сейчас для него самое подходящее время.

Глава 1. Знакомство с главным героем – вашей тревогой

У каждого из нас есть свой внутренний спутник. Он незримо следует за нами по пятам – на важные встречи и семейные ужины, в моменты отдыха и перед сном. Он постоянно что-то шепчет нам на ухо. Его имя – Тревога.

Чаще всего мы воспринимаем её как врага, вредителя, который только и ждёт момента, чтобы испортить нам настроение и лишить покоя. Мы злимся на неё, пытаемся игнорировать, заглушить или отогнать прочь. Но чем отчаяннее мы боремся, тем навязчивее и громче она становится.

А что, если мы подойдём к ней ближе и просто поздороваемся?

Прежде чем объявлять войну своей тревоге, стоит узнать её получше. Понять, откуда она взялась и зачем вообще пришла. Потому что у этого «вредителя» на самом деле очень простая и древняя задача – спасать вам жизнь.

В этой главе мы совершим путешествие во времени, чтобы понять, почему наш мозг до сих пор реагирует на сообщение от начальника или пробку на дороге так, будто мы столкнулись с саблезубым тигром. Мы увидим, что та самая спираль «накручивания» – это не сбой в системе, а результат работы сверхбдительного телохранителя, который по старинке выполняет свою работу.

Мы не будем учиться «уничтожать» тревогу. Наша цель куда более практична и достижима: перевести её из роли тирана, который управляет вашей жизнью, в роль слуги, который работает на вас.

Давайте наконец познакомимся с нашим главным героем. Уверяю вас, это знакомство станет первым и самым важным шагом к тому, чтобы перестать себя накручивать.

Эволюция и тревога: система «бей–беги–замри» в современном мире

Чтобы понять, почему мы так легко «накручиваем» себя, нам нужно совершить путешествие на десятки тысяч лет назад. Представьте себе нашего предка – назовём его Угом.

Уг живёт в саванне, и его жизнь полна реальных, смертельных опасностей. Его главная задача – выжить до завтра.

Для этого природа снабдила его и нас супермощным, молниеносно действующим механизмом выживания – реакцией «бей–беги–замри». Это не метафора, а точное описание работы нашей автономной нервной системы.

Как это работало тогда, в саванне Уга?

1. Уг видит в кустах саблезубого тигра (угроза).

2. Мгновенно, без участия сознания, в его мозгу срабатывает «тревожная кнопка» – амигдала (миндалевидное тело), центр страха.

3. Амигдала посылает сигнал тревоги всему организму, запуская каскад химических реакций. В кровь выбрасывается ударная доза адреналина и кортизола.

4. Тело Уга за секунды перестраивается, чтобы справиться с угрозой:

ускоряется сердцебиение и дыхание – чтобы быстрее доставлять кислород к мышцам;

повышается давление – для лучшего притока крови;

мышцы напрягаются – готовясь к схватке или бегству;

расширяются зрачки – чтобы лучше видеть угрозу;

пищеварение замедляется – некогда, энергия нужна для более важных задач;

повышается болевой порог – чтобы не отвлекаться на раны.

Теперь Уг готов к действию. Он может броситься в бой (бей), спасаться бегством (беги) или, если хищник совсем близко, затаиться и замереть (замри), надеясь остаться незамеченным.

Эта система блестяща. Она спасла жизни миллионам наших предков. Проблема в том, что мы унаследовали мозг Уга, но живём в мире, который радикально изменился.

Что же происходит сегодня?

Наш мозг по-прежнему сканирует окружающую среду на наличие угроз. Но вместо саблезубого тигра он видит:

суровый взгляд начальника на совещании;

сообщение от партнёра: «Нам нужно поговорить»;

звонок с незнакомого номера;

мысль: «А вдруг я опозорюсь на презентации?»;

напоминание о кредите.

И вот ключевой момент: наша древняя система «бей–беги–замри» не отличает реальную физическую угрозу от социальной или воображаемой. Для амигдалы злой начальник – это тот же саблезубый тигр. Она снова нажимает ту же самую «тревожную кнопку».