Анабелла Стирз – Тревога отменяется. Как перестать бояться и начать жить (страница 11)

Сахар – один из главных врагов стабильного настроения. Когда вы едите что-то сладкое, уровень глюкозы в крови резко повышается, вы чувствуете прилив энергии. Но затем поджелудочная железа выбрасывает инсулин, уровень сахара падает, и вы чувствуете усталость, раздражительность, тревогу. Эти американские горки сахара в крови создают почву для эмоциональной нестабильности. Многие люди замечают, что когда они сокращают потребление сахара, их настроение становится более ровным, а тревога менее интенсивной.

Магний называют природным успокоительным. Этот минерал участвует в более чем трёхстах биохимических реакциях в организме, включая регуляцию нервной системы. Дефицит магния встречается очень часто и связан с повышенной тревожностью. Богатые магнием продукты включают листовую зелень, орехи, семена, цельные зерна, бобовые, тёмный шоколад.

Омега-три жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, грецких орехах, льняном семени, критически важны для здоровья мозга. Они входят в состав клеточных мембран нейронов и влияют на передачу сигналов между клетками. Исследования показывают, что люди, потребляющие достаточно омега-три, имеют более низкий уровень тревоги.

Пробиотики, полезные бактерии, которые населяют ваш кишечник, тоже играют роль в регуляции настроения. Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, содержат живые культуры, которые поддерживают здоровую микробиоту кишечника. Некоторые исследования показывают, что определённые штаммы пробиотиков могут снижать уровень тревоги.

Витамины группы В, особенно В6 и В12, участвуют в производстве нейромедиаторов, включая серотонин и гамма-аминомасляную кислоту, которая обладает успокаивающим эффектом. Дефицит этих витаминов может проявляться как тревожность, раздражительность, проблемы со сном.

Не менее важно то, как вы едите. Когда вы едите в спешке, на ходу, за компьютером, ваше тело находится в режиме стресса, и пищеварение нарушается. Старайтесь есть осознанно: сядьте за стол, отложите телефон, сосредоточьтесь на еде. Жуйте медленно, обращайте внимание на вкус, текстуру, аромат. Это не только улучшает пищеварение, но и превращает приём пищи в практику осознанности, которая сама по себе снижает тревогу.

Регулярность тоже важна. Пропуск приёмов пищи приводит к падению уровня сахара в крови, что вызывает выброс кортизола и адреналина. Вы можете чувствовать дрожь, раздражительность, тревогу – симптомы, очень похожие на паническую атаку. Ешьте регулярно, не давая себе слишком голодать.

Алкоголь, кофеин, никотин: друзья или враги

Когда тревога становится невыносимой, соблазн найти быстрое облегчение велик. Алкоголь, кофеин, никотин – эти вещества обещают помочь, но на самом деле они часто усугубляют проблему в долгосрочной перспективе.

Алкоголь – это классический случай ложного друга. В краткосрочной перспективе он действительно снижает тревогу. Он усиливает действие гамма-аминомасляной кислоты, тормозящего нейромедиатора, и подавляет возбуждающие системы мозга. Вы чувствуете расслабление, социальные ситуации становятся легче, тревожные мысли отступают. Неудивительно, что люди с тревожными расстройствами в два-три раза чаще злоупотребляют алкоголем.

Но есть проблема: алкоголь нарушает архитектуру сна. Даже если вы быстро засыпаете после выпивки, качество сна ужасное. Подавляется фаза быстрого сна, во время которой мозг обрабатывает эмоции. Вы просыпаетесь не отдохнувшим, и тревога на следующий день часто оказывается сильнее, чем была до выпивки. Это называется тревогой отмены или похмельной тревогой.

Более того, регулярное употребление алкоголя меняет химию мозга. Организм привыкает к внешнему источнику успокоения и снижает собственное производство гамма-аминомасляной кислоты. Когда действие алкоголя прекращается, вы оказываетесь в состоянии химического дефицита, и тревога становится хуже, чем была изначально. Формируется зависимость: вам нужно пить, чтобы чувствовать себя нормально.

Если вы используете алкоголь для управления тревогой, попробуйте честно оценить, помогает ли он на самом деле. Ведите дневник в течение двух недель: записывайте, когда и сколько вы пьёте, и как вы себя чувствуете на следующий день. Часто люди обнаруживают, что алкоголь приносит больше вреда, чем пользы.

Кофеин находится на противоположном конце спектра, но его эффект на тревогу может быть не менее проблематичным. Кофеин блокирует рецепторы аденозина, вещества, которое накапливается в мозге в течение дня и вызывает сонливость. Блокируя эти рецепторы, кофеин делает вас бодрым и энергичным. Но при этом он также стимулирует выброс адреналина, активирует симпатическую нервную систему, повышает сердцебиение и артериальное давление.

Для человека, склонного к тревоге, эти эффекты могут быть неотличимы от начала панической атаки. Учащённое сердцебиение, дрожь, нервозность – всё это симптомы как избытка кофеина, так и тревоги. Более того, кофеин может провоцировать настоящие панические атаки у предрасположенных людей.

Период полувыведения кофеина составляет около пяти-шести часов, но у некоторых людей он метаболизируется медленнее. Это означает, что чашка кофе, выпитая в четыре часа дня, может всё ещё влиять на ваш сон в полночь. А плохой сон, как мы уже знаем, усиливает тревогу.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от кофе. Для многих людей умеренное потребление кофеина не вызывает проблем. Но если вы страдаете от тревоги, стоит поэкспериментировать. Попробуйте две недели без кофеина или хотя бы сократите потребление и не пейте кофе после полудня. Посмотрите, как вы себя чувствуете. Многие люди удивляются тому, насколько спокойнее они становятся без привычных нескольких чашек кофе в день.

Никотин – ещё одно вещество, которое люди часто используют для управления стрессом. Курильщики говорят, что сигарета успокаивает их, помогает сосредоточиться, справиться с напряжением. Но это иллюзия. На самом деле никотин – это стимулятор, который повышает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кортизола.

Почему же курение кажется успокаивающим? Потому что оно на короткое время снимает симптомы никотиновой абстиненции. Курильщик чувствует себя неспокойно и напряжённо не из-за внешнего стресса, а потому что уровень никотина в крови падает. Сигарета восстанавливает этот уровень, и человек чувствует облегчение. Но это облегчение не от стресса, а от абстиненции – состояния, которое создано самим курением.

Более того, исследования показывают, что курильщики на самом деле имеют более высокий уровень тревоги, чем некурящие. Отказ от курения в долгосрочной перспективе приводит к значительному снижению тревожности, хотя первые недели могут быть трудными из-за абстинентного синдрома.

Режим дня и его влияние на нервную систему

Ваша нервная система любит предсказуемость. Когда ваш день структурирован, когда вы ложитесь спать, едите, работаете и отдыхаете примерно в одно и то же время, ваше тело может расслабиться. Оно знает, что будет дальше. Хаос и непредсказуемость, напротив, держат вашу систему в состоянии настороженности.

Циркадные ритмы – внутренние биологические часы – управляют множеством процессов в вашем организме: колебаниями температуры тела, выработкой гормонов, давлением, настроением, когнитивными способностями. Когда вы живёте в согласии с этими ритмами, всё работает гармонично. Когда вы их нарушаете – ложитесь спать в разное время, едите нерегулярно, работаете ночью – ваше тело находится в состоянии постоянного стресса.

Свет – главный регулятор циркадных ритмов. Воздействие яркого света утром помогает настроить ваши внутренние часы. Постарайтесь выходить на улицу в течение первого часа после пробуждения, хотя бы на пятнадцать-двадцать минут. Если на улице пасмурно или вы живёте в регионе с недостатком солнечного света, рассмотрите использование лампы для светотерапии.

Вечером, наоборот, избегайте яркого света. Приглушите освещение в доме за два-три часа до сна. Это сигнализирует вашему мозгу, что день заканчивается и пора готовиться ко сну. Старайтесь избегать экранов или хотя бы использовать режимы ночной подсветки.

Структурируйте свой день так, чтобы в нём было время для разных видов активности. Работа, отдых, социальные контакты, физическая активность, время для себя – всё это должно иметь своё место. Не обязательно следовать расписанию поминутно, но общая структура даёт чувство контроля и снижает тревогу.

Особое внимание уделите переходам между разными видами активности. Не переключайтесь резко от работы к отдыху, от активности к сну. Создайте ритуалы перехода: пятнадцать минут прогулки после работы, чтобы «смыть» рабочий день, вечерний ритуал перед сном. Эти переходы помогают вашей нервной системе плавно адаптироваться к новому режиму.

Регулярные приёмы пищи тоже важны для поддержания циркадных ритмов. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день. Избегайте поздних ужинов и перекусов перед сном – это нарушает процессы восстановления, которые должны происходить ночью.

Включите в свой день время для восстановления. Это не обязательно должны быть длительные периоды. Даже пятиминутные паузы в течение дня, когда вы отходите от работы, делаете несколько глубоких вдохов, выглядываете в окно, могут иметь значительный накопительный эффект.