Анабелла Стирз – Психология стройности. Как перепрограммировать мозг и похудеть навсегда (страница 3)

Префронтальная кора, самая эволюционно молодая и развитая часть человеческого мозга, пытается регулировать эти примитивные импульсы. Она отвечает за самоконтроль, планирование, принятие рациональных решений. Когда мы решаем отказаться от пирожного, несмотря на желание его съесть, это работает префронтальная кора, подавляющая сигналы от системы вознаграждения и лимбической системы. Но ее возможности ограничены.

Префронтальная кора потребляет много энергии и особенно чувствительна к истощению. Когда мы устали, находимся в состоянии стресса, эмоционально перегружены или когнитивно истощены, ее функционирование ослабевает. В такие моменты более древние и автоматические системы мозга берут верх. Именно поэтому так трудно следовать диете вечером после тяжелого дня, когда запасы самоконтроля исчерпаны. Именно поэтому стресс так часто приводит к перееданию: префронтальная кора не справляется с подавлением импульсов, идущих от гипоталамуса и системы вознаграждения.

Связь между различными областями мозга создает то, что нейробиологи называют нейронными цепями или нейронными сетями. Эти цепи активируются в определенных ситуациях, создавая паттерны поведения. Например, существует нейронная цепь, которая активируется при виде или запахе еды, когда мы голодны. Сигналы от органов чувств поступают в таламус, затем в зрительную и обонятельную кору, где обрабатывается сенсорная информация. Оттуда информация идет в миндалевидное тело и гиппокамп, где оценивается эмоциональная значимость и извлекаются связанные воспоминания. Одновременно активируется гипоталамус, усиливающий чувство голода, и система вознаграждения, создающая предвкушение удовольствия. Результат: непреодолимое желание съесть эту пищу.

Чем чаще активируется определенная нейронная цепь, тем сильнее становятся связи между ее компонентами. Это явление называется синаптической пластичностью и описывается правилом Хебба: нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе. Если человек регулярно ест определенную пищу в определенной ситуации, например, попкорн во время просмотра фильмов, формируется прочная нейронная связь между этими стимулами. Со временем сам контекст, просмотр фильма, начинает автоматически активировать желание съесть попкорн, даже если человек не голоден.

Эти автоматические паттерны чрезвычайно устойчивы, потому что они буквально закодированы в структуре мозга. Изменить их сложно, но возможно благодаря той же нейропластичности. Новые нейронные связи могут формироваться, старые могут ослабевать при отсутствии использования. Но это требует времени, повторения и, что важно, понимания того, что именно мы пытаемся изменить.

Одна из самых важных и одновременно неожиданных концепций в нейробиологии веса называется теорией точки равновесия или уставочной точки. Согласно этой теории, у каждого человека есть определенный диапазон веса, который его мозг считает оптимальным и который он будет защищать всеми доступными средствами. Эта точка равновесия не является фиксированным числом на весах, а скорее представляет собой диапазон в несколько килограммов, в пределах которого тело чувствует себя комфортно.

Точка равновесия определяется множеством факторов: генетикой, эпигенетикой, историей веса, метаболическим здоровьем, составом тела. Исследования близнецов показывают, что генетика объясняет около семидесяти процентов вариабельности в весе между людьми. Это не означает, что вес полностью предопределен и не может быть изменен, но это означает, что некоторым людям гораздо сложнее поддерживать низкий вес, чем другим, из-за настройки их биологических систем регуляции.

Точка равновесия может повышаться со временем под влиянием различных факторов. Каждый эпизод набора веса, каждый период, когда тело находилось в более высоком весе, может сдвигать точку равновесия вверх. Это происходит потому, что мозг адаптируется к новому весу, воспринимая его как норму. Жировые клетки увеличиваются в размере, а при значительном наборе веса могут даже размножаться, увеличивая общее количество жировых клеток в организме. Эти дополнительные жировые клетки не исчезают при похудении, они просто уменьшаются в размере, но остаются готовыми снова наполниться при возможности.

Когда человек с повышенной точкой равновесия пытается похудеть ниже этого уровня, мозг воспринимает это как отклонение от нормы и активирует механизмы возврата к привычному весу. Именно поэтому так трудно не просто похудеть, а удержать сниженный вес. Организм постоянно пытается вернуться к своей точке равновесия, используя все доступные средства: усиление голода, замедление метаболизма, снижение расхода энергии, повышение эффективности усвоения калорий из пищи.

Звучит довольно безнадежно, не правда ли? Если мозг запрограммирован защищать определенный вес, если биология так мощно противостоит изменениям, есть ли вообще смысл пытаться? Ответ: да, но подход должен быть принципиально другим. Вместо того чтобы бороться с биологией через жесткие ограничения и силу воли, необходимо работать с ней, постепенно перестраивая систему регуляции.

Точка равновесия не является абсолютно фиксированной. Она может смещаться вниз, но это требует времени и правильного подхода. Ключ в том, чтобы не создавать ситуацию, которую мозг воспринимает как угрозу, а постепенно перепрограммировать его восприятие того, какой вес является нормальным и безопасным. Это происходит не через резкое ограничение калорий, а через изменение качества питания, управление гормональными сигналами, работу с воспалением, изменение состава тела, улучшение чувствительности к лептину и инсулину.

Когда метаболическое здоровье улучшается, когда снижается хроническое воспаление, когда нормализуется гормональный фон, мозг получает другие сигналы. Жировые клетки начинают более эффективно коммуницировать с гипоталамусом через лептин. Чувствительность к инсулину повышается, что улучшает регуляцию уровня сахара в крови и снижает тягу к быстрым углеводам. Микробиом кишечника изменяется, влияя на выработку гормонов и нейромедиаторов, которые воздействуют на мозг.

Этот процесс не быстрый. Изменение точки равновесия может занять месяцы и даже годы. Но в отличие от традиционных диет, которые работают против биологии и потому обречены на провал, этот подход работает с биологией. Результаты не драматичные, но устойчивые. Вес снижается постепенно, без постоянного чувства голода и борьбы. Что еще важнее, этот вес не возвращается, потому что мозг адаптировался к новой норме.

Понимание центральной роли мозга в регуляции веса меняет всю перспективу. Проблема лишнего веса – это не проблема отсутствия силы воли или дисциплины. Это не моральная слабость и не недостаток характера. Это результат работы сложной биологической системы, которая делает именно то, для чего была создана эволюцией: защищает организм от голода. Бороться с этой системой напрямую бесполезно. Но можно научиться работать с ней, понимая ее механизмы и используя их для достижения своих целей.

В следующих главах мы глубже погрузимся в понимание различных компонентов этой системы: как именно работают гормоны, управляющие аппетитом и метаболизмом, какую роль играют микроорганизмы, населяющие наш кишечник, как психологические факторы взаимодействуют с биологическими. Это понимание станет фундаментом для практических стратегий изменения, которые будут представлены в последующих разделах книги. Пока же важно усвоить главное: ваш мозг не враг в борьбе с весом, он просто выполняет свою работу. Задача в том, чтобы научиться общаться с ним на его языке.

Глава 2. Гормоны, которые решают всё

Представьте оркестр, в котором каждый музыкант играет свою партию, но все вместе они создают единую симфонию. Гормональная система организма работает похожим образом. Десятки различных гормонов непрерывно циркулируют в крови, каждый несет свое сообщение, влияет на определенные процессы, но все они взаимодействуют друг с другом, создавая общую картину метаболического здоровья или нездоровья. Когда этот оркестр играет слаженно, вес регулируется естественным образом, аппетит соответствует реальным потребностям организма, энергия распределяется эффективно. Когда же гармония нарушается, начинаются проблемы.

Многие люди не осознают, насколько сильно гормоны влияют на их вес и пищевое поведение. Они винят себя в отсутствии самоконтроля, когда не могут отказаться от еды поздно вечером. Они обвиняют свою лень, когда чувствуют постоянную усталость и не хотят двигаться. Они считают себя слабовольными, когда срываются с очередной диеты. Но часто за всем этим стоят не психологические проблемы и не недостатки характера, а гормональный дисбаланс, который делает здоровое поведение практически невозможным.

Лептин называют гормоном сытости, и это название отражает его главную функцию. Он вырабатывается жировыми клетками пропорционально их размеру и количеству. Чем больше жировой ткани в организме, тем больше лептина циркулирует в крови. Этот гормон путешествует по кровотоку, проникает через гематоэнцефалический барьер и связывается с рецепторами в гипоталамусе, передавая важное сообщение: энергетические запасы достаточны, голодать не нужно, можно свободно тратить энергию.