Анабелла Стирз – Худей без диет. Как не заедать эмоции и полюбить свое тело (страница 3)

Будьте готовы к тому, что не все будет получаться сразу. Возможно, вы начнете применять какую-то технику, и она не сработает с первого раза. Это не значит, что вы делаете что-то не так или что метод не подходит. Новые навыки требуют практики. Дайте себе время на обучение.

Возвращайтесь к главам, которые показались особенно важными. Перечитывайте их через какое-то время. Вы увидите, что с каждым разом будете замечать что-то новое, что раньше ускользало от внимания. Это происходит потому, что вы меняетесь в процессе чтения и практики.

Если возможно, найдите человека, с которым можно поделиться своими открытиями и переживаниями. Это может быть друг, партнер, терапевт или группа поддержки. Проговаривание вслух того, что происходит с вами, помогает глубже осознать изменения и укрепить их.

Что вы получите, прочитав эту книгу

К концу этой книги у вас будет совершенно другое понимание себя, своего тела и своих отношений с едой. Вы узнаете, почему вы едите, когда не голодны, и что на самом деле пытаетесь заглушить едой. Вы поймете, как ваша история, детский опыт, убеждения и эмоциональные паттерны влияют на ваше пищевое поведение.

Вы научитесь распознавать истинный физический голод и отличать его от эмоционального. Это может показаться простым, но для многих из нас, кто годами игнорировал сигналы тела, это настоящее открытие. Вы снова научитесь слышать свое тело, доверять ему, понимать его потребности.

Вы освоите практики интуитивного и осознанного питания. Узнаете, как есть без правил и ограничений, но при этом чувствовать себя хорошо физически и эмоционально. Как получать удовольствие от еды, не чувствуя вины. Как останавливаться, когда наелись, даже если на тарелке еще осталась еда.

Вы получите инструменты для работы с эмоциями без использования еды. Научитесь понимать, что именно вы чувствуете в каждый момент, и как можно справиться с этим чувством здоровым способом. Узнаете техники, которые помогут вам успокоиться, когда тревожно, поддержать себя, когда грустно, выразить злость, не причиняя вреда себе и другим.

Вы начнете по-другому относиться к своему телу. Не как к врагу, который вас предает, а как к дому, в котором вы живете. Научитесь замечать, что ваше тело делает для вас каждый день, ценить его возможности, а не только критиковать недостатки. Возможно, впервые за долгое время вы сможете посмотреть на себя в зеркало без ненависти.

Вы поймете, как работает ваш метаболизм, как разные продукты влияют на ваше самочувствие и энергию. Но не с позиции запретов и ограничений, а с позиции заботы о себе. Вы научитесь выбирать еду, которая дает вам силы и помогает чувствовать себя хорошо, не из страха потолстеть, а из желания позаботиться о себе.

Вы узнаете, как создавать и поддерживать здоровые привычки без насилия над собой. Как менять паттерны поведения постепенно, мягко, учитывая свои особенности и ритм жизни. Как справляться со срывами, не скатываясь в самобичевание и отказ от всех усилий.

Вы научитесь самосостраданию. Это, возможно, один из самых ценных навыков, которые можете получить. Умение относиться к себе с добротой, особенно когда что-то идет не так. Умение поддерживать себя, а не критиковать. Умение прощать себе несовершенство и ошибки.

Вы получите понимание того, что путь к здоровью и благополучию это не линия с четкой конечной точкой, а процесс, который длится всю жизнь. И что в этом процессе важны не результаты на весах, а то, как вы себя чувствуете, как относитесь к себе, насколько свободны в своем выборе.

Возможно, вы похудеете. А возможно, нет. Или вес стабилизируется на комфортном для вашего тела уровне, который может отличаться от того, о котором вы мечтали. Но даже если цифры на весах не изменятся так, как вы ожидали, ваша жизнь изменится. Потому что вы освободитесь от постоянных мыслей о еде, от циклов диет и срывов, от ненависти к своему телу. И эта свобода бесценна.

Вы сможете снова получать удовольствие от еды, не чувствуя вину. Сможете пойти в ресторан и заказать то, что действительно хотите, а не то, что кажется наименее калорийным. Сможете есть торт на празднике, наслаждаясь моментом, а не переживая о последствиях. Сможете доверять себе.

Вы научитесь выстраивать границы с людьми, которые комментируют ваш вес или еду. Найдете слова, чтобы объяснить близким свой новый подход. Перестанете оправдываться за свои пищевые выборы и размер тела.

Самое главное, вы начнете жить здесь и сейчас, а не откладывать жизнь на потом, на тот момент, когда наконец похудеете. Вы поймете, что достойны любви, уважения, радости и полноценной жизни прямо сейчас, в том теле, которое у вас есть.

Это путешествие не будет легким. Будут моменты сопротивления, сомнений, возвращения к старым паттернам. Но каждый шаг на этом пути приближает вас к себе настоящей, к жизни, свободной от диктата диет и стандартов красоты, к миру с собой и своим телом.

Я прошла этот путь и знаю, что он возможен. Тысячи людей прошли его до вас и продолжают идти. Теперь ваша очередь.

Часть 1. Понимание себя: психология отношений с едой

Глава 1. Эмоциональное переедание: что это и откуда берется

Кристина сидела за рабочим столом и смотрела на очередной отчет, который нужно было закончить к концу дня. Начальник только что отправил едкое письмо с замечаниями, коллега в соседнем отделе сорвал сроки, и теперь вся работа легла на ее плечи. Внутри росло напряжение, какое-то неприятное ощущение в груди, от которого хотелось избавиться. Кристина открыла нижний ящик стола, где хранилась упаковка шоколадных конфет. Рука потянулась туда почти автоматически, без раздумий. Она съела одну конфету, потом вторую, третью. Через десять минут упаковка опустела, но облегчения не наступило. Зато появилось новое чувство – вина за съеденное и разочарование в себе.

Эта история знакома многим из нас. Мы тянемся к еде не потому, что голодны физически, а потому что что-то происходит у нас внутри. Стресс, тревога, грусть, одиночество, скука, злость превращаются в желание съесть что-то вкусное. Еда становится не источником питания, а способом справиться с эмоциями. И чем чаще мы используем этот способ, тем прочнее закрепляется связь между дискомфортным чувством и походом к холодильнику.

Эмоциональное переедание – это не слабость характера и не отсутствие силы воли. Это усвоенный паттерн поведения, который когда-то помог нам справиться с трудной ситуацией, а потом закрепился и стал автоматическим. Чтобы изменить этот паттерн, нужно сначала понять, как он работает, откуда взялся и что поддерживает его существование.

Разница между физическим и эмоциональным голодом

Первый и самый важный навык на пути к свободным отношениям с едой – научиться различать физический и эмоциональный голод. Звучит просто, но для многих из нас, кто годами игнорировал сигналы тела и ел по расписанию, из правил или в ответ на эмоции, это настоящий вызов.

Физический голод развивается постепенно. Сначала вы можете заметить легкое урчание в животе. Потом появляется ощущение пустоты, может немного снизиться концентрация внимания. Если продолжать не есть, голод усиливается, становится более настойчивым, может появиться легкая слабость или раздражительность. Но даже в пике физический голод дает вам время подумать, что именно вы хотите съесть. Вы можете представить разные варианты и выбрать то, что кажется наиболее подходящим в данный момент.

Когда вы едите в ответ на физический голод, насыщение приходит естественно. Вы чувствуете, как с каждым кусочком ощущение пустоты в желудке уменьшается, появляется приятное чувство сытости. И в какой-то момент тело подает сигнал, что достаточно. Этот сигнал может быть тонким, особенно если вы не привыкли его слушать, но он есть. После еды вы чувствуете удовлетворение, комфорт, прилив энергии.

Эмоциональный голод ведет себя совершенно иначе. Он возникает внезапно, буквально из ниоткуда. Еще минуту назад вы были заняты делами и не думали о еде, а потом вдруг появилось острое желание что-то съесть, причем прямо сейчас. Это желание ощущается не в желудке, а скорее в голове или в груди. Оно навязчивое, требовательное, не терпящее отлагательств.

При эмоциональном голоде хочется чего-то конкретного. Обычно это что-то сладкое, жирное, хрустящее или то, что ассоциируется с комфортом и удовольствием. Яблоко или салат не подойдут, даже если вы логически понимаете, что они полезнее. Нужно именно печенье, или мороженое, или чипсы. Причем именно сейчас, и желательно побольше.

Когда вы едите в ответ на эмоциональный голод, насыщения не происходит. Вы можете съесть намного больше, чем нужно физически, и при этом не почувствовать того удовлетворения, которое приходит после обычной еды. Часто бывает ощущение, что внутри какая-то пустота, которую невозможно заполнить едой, как бы много вы ни съели. А после приходит чувство тяжести, дискомфорта, разочарования в себе.

Роберт, тридцативосьмилетний программист, рассказывал мне, что вечера были для него самым трудным временем. После работы он приходил домой, садился перед телевизором и начинал есть. Чипсы, орешки, бутерброды, печенье. Он мог есть часами, переключая каналы и не особо замечая, что именно кладет в рот. Когда я спросила его, голоден ли он был физически в эти моменты, Роберт задумался. Нет, обычно он ужинал на работе или по дороге домой. Дома он ел совсем по другой причине.