Алла Погожева – Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах (страница 8)
Активация процессов перекисного окисления липидов в первую очередь приводит к повреждению клеточных мембран, оказывает мутагенное и цитотоксическое действие. Эффекты активных форм кислорода приводят к нарушению нормального функционирования клеток и организма в целом, могут вызвать развитие серьезных заболеваний (воспалительных, генетически обусловленных, заболеваний, связанных со старением и др.) в условиях так называемого оксидативного стресса.
Образующиеся в процессе окислительного стресса формы кислорода с высокой химической активностью способствуют развитию многих заболеваний (более 100). Ниже представлены заболевания, важным механизмом развития которых является окислительный стресс:
✎ сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз);
✎ онкологические заболевания;
✎ нарушения мозгового кровообращения;
✎ сахарный диабет 2-го типа;
✎ воспалительные заболевания;
✎ ревматоидные заболевания;
✎ нейродегенеративные заболевания (аутизм, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, шизофрения);
✎ легочные заболевания;
✎ катаракта;
✎ почечные заболевания;
✎ пародонтоз;
✎ гепатит;
✎ болезнь Крона и др.
Нормальное существование человека в атмосфере с высоким содержанием кислорода при ультрафиолетовом облучении Солнца в присутствии естественного радиационного фона возможно только при наличии природной антиоксидантной системы, защищающей от окислительного повреждения. Эта система в живых организмах была сформирована в результате длительной эволюции.
Важнейшим источником естественных антиоксидантов является пища.
Как справиться со стрессом?
1. Правильное питание
Наше здоровье во многом зависит от того, что мы едим и пьем. Старайтесь придерживаться сбалансированного питания и принимать пищу с регулярными интервалами. Пейте достаточно жидкости. По возможности включайте в рацион много свежих фруктов и овощей.
2. Регулярная физическая нагрузка
Регулярные ежедневные физические нагрузки помогают уменьшить стресс. Это может быть пешая ходьба, а также и более интенсивные упражнения.
3. Ограничение времени действия стрессорного фактора (например, просмотра новостей).
Поможет бороться со стрессами и правильное питание. Вопрос о питании при стрессах имеет ряд аспектов, которые необходимо учитывать при составлении рациона питания:
✎ определенная пища сама может стать стрессорным фактором;
✎ недостаток некоторых пищевых веществ в рационе может усугубить стресс;
✎ во время стресса происходит повышенный расход пищевых веществ;
✎ различные типы питания могут оказывать как положительное, так и отрицательное влияние при стрессе;
✎ стресс сам может оказывать влияние на питание человека.
Известно, что причиной стресса могут стать пищевые продукты, вызывающие аллергию. Неполноценное питание, бактериальная инфекция могут привести к нарушению процессов пищеварения и формированию местного иммунного ответа, что, в свою очередь, при частом повторении неблагоприятно отразится на работе надпочечников и выработке ими гормонов стресса.
В то же время стрессом для организма является и недостаток некоторых пищевых веществ. Во время стресса в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов – адреналина и кортизола. Для образования этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе расход этих нутриентов повышен, поэтому в организме образуется их нехватка.
В результате стресса возникает недостаток витамина С и цинка, что не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена и отрицательно сказывается на состоянии кожи. Истощая уровень витамина С, стресс способствует снижению устойчивости организма к инфекциям и болезням и увеличивает вероятность возникновения повторного стресса.
При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витаминов B12 и B1. Нехватка витамина B6 тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.
Для борьбы с последствиями повседневного стресса необходимо каждый день включать в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих эти витамины и минеральные вещества.
Чтобы обеспечить нормальное функционирование надпочечников, необходимы значительные количества витамина С, причем это единственный витамин, который не накапливается в нашем организме про запас – мы должны ежедневно получать его с пищей. Больше всего витамина С содержится во всех красных и черных ягодах, плодах киви и цитрусовых, а также в картофеле и перце.
В период повышенной стрессорной нагрузки потребность в витамине С возрастает многократно, и поэтому в организме может развиться его дефицит. Один из наиболее типичных признаков недостатка витамина С – стоматит, или изъязвление слизистых оболочек ротовой полости. Обеспечив достаточное потребление витамина С, можно ликвидировать неприятные симптомы всего за 24 часа.
Какова связь между стрессом и питанием?
Существует сложная связь между стрессом, рационом, ожирением и пищевым поведением (рис. 2).
Стресс посредством воздействия на мозг влияет как на пищевое поведение, так и на физическую активность (Путь A) и психические расстройства, связанные со стрессом, включая депрессию (Путь Б), оба из них могут привести к метаболическому синдрому (МС) и ожирению (Пути A и Б). Взаимосвязи также существуют между нездоровым питанием, депрессией и мозгом, приводящие к изменениям в функции последнего.
Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (при приеме жирной пищи) (Путь A), которые могут влиять на настроение (дисфория), а также на проницаемость стенки кишечника (Путь A), что может привести к изменениям в микробиоме кишечника, которые модулируют ожирение, МС и метаболизм (Путь A), а также к возвращению в мозг (Путь A), чтобы влиять на настроение (дисфория).
Физические расстройства, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и сахарный диабет (Путь В) и физические факторы, такие как внутрибрюшной жир (Путь В), подвержены стрессу и связаны с депрессией.
Сложная система нейротрансмиттеров (норадреналин, серотонин, дофамин) (Путь Г), маркеры воспаления (Путь Д) и нейропептиды (грелин, соматостатин, галанин) (Путь Е), присутствующие в кишечнике и мозге, также подвержены влиянию стресса через мозг, влияют на микробиоту кишечника и физические расстройства.
Как определить, влияет ли стресс на ваше пищевое поведение?
Чтобы выяснить, влияет ли стресс на ваше пищевое поведение, нужно ответить на несколько простых вопросов:
✎ Чувствуете ли вы, что вам нужно пропустить завтрак или другие приемы пищи, потому что у вас нет времени поесть?
• Зависите ли вы от кофеина (кофе) – он необходим, чтобы проснуться утром, он нужен днем для повышения работоспособности?
✎ Вы голодаете, потому что пропустили прием пищи на работе или во время учебы из-за напряженной деятельности?
✎ Когда вы едите в состоянии стресса, вы выбираете продукты с высоким содержанием соли, сахара и/или жира?
✎ Вы недавно похудели или набрали вес из-за изменения аппетита или стресса?
Рис. 2. Связь между стрессом, рационом, ожирением и пищевым поведением
Если вы ответите «Да» на один или несколько из этих вопросов, ваш уровень стресса может повлиять на ваше пищевое поведение.
Каким должно быть питание при стрессе?
Стресс требует дополнительного количества энергии и основных пищевых веществ, он увеличивает потребность в ряде витаминов и минеральных веществ. Оптимальная обеспеченность организма пищевыми веществами повышает устойчивость к стрессу.
К этим пищевым веществам в первую очередь относятся сложные углеводы (пищевые волокна), белки (триптофан, фенилаланин и тирозин, теанин), ПНЖК омега-3, витамин С, витамины группы В, магний и селен.
Помимо этого, выделяют основные категории продуктов, которые при регулярном и неконтролируемом приеме истощают адаптационный резерв и снижают стрессоустойчивость, – кофеин, алкоголь, искусственные красители, подсластители, консерванты.
Вышеупомянутые пищевые вещества играют очень специфическую и важную роль в управлении стрессом. Ниже приводятся основные принципы построения антистрессового рациона.
Калорийность рациона
В период воздействия стресса, а также в процессе преодоления его последствий рацион человека должен быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребности организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Необходимо следить за тем, чтобы суточный рацион включал их в соотношениях, обеспечивающих оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов.
Пища должна быть не только адекватной по калорийности, то есть соответствовать энерготратам человека, но и быть биологически полноценной. Для этого необходимо как можно более разнообразить свой рацион. Он должен содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости. Это позволит весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 часов. Белки дают энергию на следующие 1–2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются через 5 или 6 часов, то есть вплоть до следующего приема пищи.
В этот период не рекомендуется истощать организм низкокалорийными диетами. Если человек бегает или плавает на длинные дистанции или повышает объем нагрузки, его потребность в пище должна увеличиваться, иначе это приведет к нарушению рационального соотношения поступления и расхода калорий. В результате понизятся энергетические ресурсы организма и возникнет постоянное ощущение утомления, особенно к концу дня.