Алеся Менькова – Алхимия одной жизни. Молекулярная реальность. (страница 3)
Невозможно преобразовать то, что остаётся невидимым. Исходная задача состоит в выборе объекта работы. Не размытое намерение «стать спокойнее», а нечто телесно или мысленно ощутимое, конкретное и поддающееся наблюдению. В качестве возможных объектов можно рассматривать: напряжение в правой стороне шеи, привычку сжимать челюсть в моменты раздражения, автоматически возникающую мысль «я не справлюсь» перед новым начинанием, ощущение тяжести в груди при мыслях о финансах, рефлекторное «извините» в ситуациях, когда казалось извиняться не за что, ведь вы занимаете свое законное место. Выбранный элемент должен отвечать трём критериям: он должен быть отслеживаемым в повседневной жизни, достаточно конкретным, а не обобщённым, и относительно небольшим по масштабу. Важно выбрать один элемент, а не несколько. При затруднении с выбором рекомендуется начинать с телесных проявлений, поскольку они наиболее доступны для наблюдения.
Когда элемент определён, задача ближайших дней сводится к одному: замечать его появление. Без попыток немедленно его устранить, без поиска причин, без желания что-либо исправить прямо сейчас. Полезно задать себе несколько исследовательских вопросов. Когда именно это происходит, в какое время суток, в каком контексте? Что служит запускающим стимулом, внешним или внутренним? Как именно проявляется данный элемент, каковы его качественные характеристики? Точность описания ощущений сама по себе ослабляет их автоматизм. Рекомендуется вести краткий дневник наблюдений. Объём записей не имеет значения, достаточно фиксировать время, ситуацию и характер ощущения. Например: «14:30, начал работу над отчётом, тяжесть в шее, словно что-то давит сверху». Или: «21:00, лёг спать, мысль о завтрашнем совещании, внутри непроизвольно сжалась диафрагма».
Принципиальное требование этого шага состоит в невмешательстве. Наблюдатель не является врачом, который лечит. Он выступает исследователем, который собирает данные. Чем дольше удерживается эта позиция, тем отчётливее проявляется паттерн и тем более обоснованным становится дальнейшее действие.
Именно здесь большинство людей допускают характерную ошибку. Укоренившаяся привычка диктует: обнаружил проблему, начинай с ней работать. «Напряжение, значит нужно расслабиться». Однако борьба и попытка преодолени симптома сама по себе является формой напряжения. Добавление нового усилия к уже существующему зажиму нередко усиливает его, а не устраняет. Здесь описывается иной подход. Старый элемент не нужно вытеснять силой. Необходимо предложить альтернативу. Не замену через принуждение, а приглашение нового паттерна занять место рядом с существующим.
На практике это выглядит следующим образом. Зафиксировав напряжение в шее, вместо мысленной команды «расслабься» человек совершает только одно действие. Это может быть очень медленный поворот головы в обе стороны без, несколько дыхательных циклов с направлением внимания в зону напряжения на выдохе, лёгкое движение плечами, незначительная смена позы. Альтернатива не обязана быть радикальной. Достаточно одного градуса отклонения от привычного автоматизма. Не «я никогда больше не буду напрягать шею», а «прямо сейчас я могу добавить один тихий выдох в эту область».
Аналогичная логика применима к мыслительным паттернам. Не нужно опровергать автоматическую мысль «я не справлюсь». Вместо этого можно предложить: «Это мысль. Я её замечаю. И рядом с ней существует другая возможность: я могу попробовать». Не убеждать себя в этом и не драматизировать. Просто привести ещё одну точку зрения. При работе с эмоциональными состояниями, например с тревогой в области живота, не нужно предпринимать попытку её устранить. Достаточно положить руку на живот, подышать и мысленно произнести: «Я здесь, я с тобой». Или совершить небольшое телесное движение, возвращающее внимание в настоящий момент.
Альтернатива это не победитель, вытесняющий прежнего хозяина. Она подобна соседу, который пришёл с чаем и постепенно меняет атмосферу одним своим присутствием.
Трансформация не терпит невнимательности к её плодам. Если одно действие совершено, но его эффект не замечен, мозг быстро вернётся к привычному сценарию. Нервной системе необходима обратная связь: это новое движение привело к такому-то результату, его имеет смысл повторить. После предложенной альтернативы следует на несколько секунд остановиться и отметить, что изменилось. Не стоит ожидать немедленного чуда. Напряжение не исчезнет мгновенно. Однако можно зафиксировать: стало несколько легче, хотя бы на незначительную величину; появилось ощущение дистанции между собой и зажимом; дыхание стало глубже хотя бы на один вдох; навязчивая мысль утратила часть своей убедительности. Результат может быть едва заметным. Это вполне нормально. Именно из таких микроскопических изменений складывается подлинная перемена. Отсутствие заметного результата также является информацией. Оно свидетельствует о том, что выбранная альтернатива не подходит, либо ожидания были слишком велики. В следующий раз можно попробовать иное действие или продолжить наблюдение.
Рассмотрим описанный протокол применительно к напряжению в шее. На первом шаге определяется элемент: напряжение в правой части шеи, появляющееся во второй половине дня при работе за компьютером. На втором шаге ведётся наблюдение. Человек замечает, что плечо поднялось, шея застыла, хотя начало этого процесса осталось незамеченным. Фиксируется запись: «15:30, работа над отчётом, шея сжата, пульсирующее ощущение в правом трапециевидном». На третьем шаге предлагается альтернатива. Вместо принудительного опускания плеча выполняется медленный вдох, а на выдохе плечу позволяют чуть опуститься, буквально на долю миллиметра, без доведения до полного расслабления. Затем голова поворачивается на несколько градусов влево и возвращается обратно. На четвёртом шаге фиксируется результат. Дыхание стало несколько свободнее, пульсация в шее уменьшилась. В дневник вносится запись: «После микро-поворота и выдоха напряжение снизилось примерно с семи до пяти по внутренней шкале». Напряжение не побеждено окончательно. Но сделан первый шаг к тому, чтобы перестать быть его заложником. Завтра снова последует наблюдение и снова будет предложена альтернатива. Через десятки и сотни повторений новые нейронные связи укрепятся, старые ослабнут, и шея начнёт отпускать быстрее или вовсе перестанет напрягаться.
Первое распространённое затруднение состоит в выборе слишком масштабного объекта. Намерение «избавиться от хронической тревоги» не является молекулой, это целая гора. Следует начинать с чего-то вроде «сжатие в диафрагме в ожидании ответа на важное сообщение». Чем меньше масштаб, тем эффективнее работа.
Второе затруднение связано с пропуском этапа наблюдения. Человек торопится «исцелить» проблему, не изучив её. Это равносильно борьбе с невидимым противником. Нескольким дням наблюдения следует уделить полноценное внимание, позволив элементу проявить себя во всей полноте.
Третье затруднение заключается в подмене предложения альтернативы сопротивлением. Установка «я должен расслабиться» создаёт дополнительное напряжение. Замена формулировки на «я могу предложить одно расслабляющее движение» меняет всю динамику взаимодействия с проблемой. Разница между «должен» и «могу» есть разница между принуждением и заботой.
Четвёртое затруднение состоит в ожидании немедленного эффекта. Элемент, формировавшийся годами, не исчезнет после нескольких коротких действий. Необходимо продолжать цикл и не требовать от себя немедленного вознаграждения.
Пятое затруднение связано с пренебрежением фиксации результатов. Без обратной связи мозгу затруднительно отличить новое действие от случайного фона. Даже краткая запись в дневнике выполнит функцию закрепления новой нейронной связи.
Спешить не следует. Прежде необходимо добиться того, чтобы выбранный элемент превратился в нейтральное явление, с которым выработано устойчивое взаимодействие. Человек замечает его, предлагает альтернативу, фиксирует результат. Элемент может не исчезнуть полностью, но его интенсивность со временем снижается, а отношение к нему становится спокойнее. Признаком готовности к переходу служит исчезновение автоматической паники при появлении данного элемента. Человек научился с ним дышать, быть, жить и не паниковать, не принуждать исчезнуть. Это и является критерием завершения работы с конкретным объектом.
Следующий выбор не обязательно должен касаться принципиально иной категории. Можно продолжить работу с той же шеей, но с другим её проявлением, или перейти к привычке сжимать челюсть, или к установке «я должна быть безупречной».
Описанный протокол применим к любому элементу независимо от его природы, телесной, мыслительной, эмоциональной или поведенческой.
Замена одного элемента изменяет не только локальное напряжение. Она преобразует фундаментальный способ отношения человека к самому себе. Он перестаёт быть противником собственного тела и психики. Он становится тем, кто замечает, наблюдает, предлагает, но не принуждает. Это и есть позиция наблюдателя, реализованная не как абстрактная концепция, а как живая повседневная практика. Вслед за этим, постепенно и незаметно, начинает меняться внешняя реальность. Человек с менее зажатой шеей иначе ведёт переговоры. Человек, прекративший сражаться с тревогой, иначе реагирует на провокации. Человек, замечающий свои автоматические мысли, иначе выбирает действия. Действия же определяют события. Не мгновенно. Но неотвратимо.