Алексей Яковлев – Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации (страница 2)

Рис. 1. Основные варианты использования фитбола.

Фитболы изготавливаются из специального высокопрочного материала – ледрапластика. В технологии изготовления фитболов учтены такие особенности, как оптимальная упругость и эластичность материала, дезодорирующая отдушка, входящая в состав материала, из которого изготовляется мяч. Даже в случае механического повреждения фитбола при сидящем на нем человеке весом более 150 кг, мяч будет медленно сдуваться, что сводит практически на нет все проблемы, связанные с техникой безопасности. Благодаря особой технологии изготовления фитболы, как правило выдерживают вес не менее 300 кг. Стенки фитбола представлены латексом толщиной 6 мм и весьма прочны, некоторые мячи выдерживают вместе с гантелями или бодибаром до 500 кг. Детские мячи предусмотрены для веса 60 кг. Чаще других выбирают мячи, рассчитанные на 180 кг. Мяч выдерживает нагрузку в 300 кг, поэтому максимальный допустимый вес тренирующегося, с учетом его активных движений, составляет 130 кг. Если вес пациента превышает эту отметку, самостоятельные тренировки с мячом могут быть небезопасны.

В настоящее время фитболы различной упругости, размеров, веса используются в спорте, педагогике, медицине. Например, в дошкольной педагогике новой формой работы по физическому воспитанию является фитбол-гимнастика.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-гимнастики как предмет, как ориентир, снаряд или опора, утяжелитель, как массажер, как препятствие, как амортизатор, тренажер, имея вес около 1 кг (рис. 1).

Занятия с фитболом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, создают хороший мышечный корсет, способствуют формированию правильного дыхания, моторных функций, улучшают координацию и работу вестибулярного аппарата, повышают баланс равновесия, формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки. Таким образом, упражнения на фитболе эффективно и динамично включают в работу все тело в целом. Важно заметить, что у фитбола нет противопоказаний. Благодаря мягкому воздействию, нагрузка на организм во время занятий достаточно щадящая, поэтому фитбол подойдет тем, кто избегает интенсивных спортивных нагрузок и идеально подходит для программ лечебной физкультуры при разнообразных патологиях центральной и периферической нервной системы, заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Виды и модели фитбола

Современные фитболы отличаются разнообразием формы:

– Круглые: классические фитболы подходят для большинства тренировок, улучшают гибкость и разрабатывают вестибулярный аппарат.

– Овальные: отличаются повышенной устойчивостью, помогают концентрироваться на технике выполнения упражнений, эргономике движения и не отвлекаться на поддержание равновесия.

– «Арахис»: роллер вытянутой формы с небольшим углублением в середине больше используется в лечебной физкультуре и программах по реабилитации.

– «Бублик» (donut ball): устойчивый мяч, применяется во время занятий и игр с детьми, его можно устанавливать плашмя и боком для выполнения сложных упражнений из пилатеса, йоги, фитнеса.

Поверхность фитбола бывает двух видов:

– гладкая: такие фитболы предназначены для фитнеса и лечебно-профилактических тренировок.

– с шипами: такие фитболы устойчивее гладких, но хуже перекатываются и не подходят для фитнеса, зато идеальны для ЛФК и процедур релаксации.

Фитболы в зависимости от поверхности имеют определенные свойства – с гладкими поверхностями улучшают скольжение тела, мячи с держателями в виде скоб, рожек помогают тренировать баланс равновесия, шипованные рефлекторно воздействуют на всю поверхность тела и улучшают кровообращение. Полумячи плоских и полусферических форм помогают координировать движения в силовом тренинге и используются вместо опоры.

Фитболы могут быть не только разной формы и размера, но и разного цвета. Одним из терапевтических действий фитбол-гимнастики является цветотерапия, поэтому цвет рекомендуется выбирать индивидуально. Например, теплые цвета (красный, оранжевый) повышают активность, усиливают возбуждение ЦНС. Это, в свою очередь, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС), повышению артериального давления (АД), учащению частоты дыхательных движений (ЧДД). Холодные цвета (синий, фиолетовый) успокаивают, в связи, с чем снижается ЧДД, ЧСС, уменьшается АД. Желтый и зеленый цвет способствуют повышению выносливости, улучшению толерантности к физическим нагрузкам. С помощью цветов можно регулировать психоэмоциональное состояние человека, кроме того сигнальная роль цвета важна в предупреждении травматизма. Так, коричневая и черная окраска снарядов создает впечатление, что они тяжелее, чем предметы, которые окрашены в белый и желтый цвета.

Упругость мяча имеет большое значение, чем больше он надут – тем сложнее заниматься. Для занятий с лечебной или профилактической целью, а также пожилым и ослабленным пациентам рекомендовано использовать менее упругий мяч. Максимально надутый мяч используют только в спортивных тренировках.

Для воспитания силы можно использовать фитбол в качестве амортизатора. Сопротивление оказывает воздух находящийся внутри, причем, упругость мяча зависит от степени его накачивания. Амплитуда движений зависит от размеров фитбола, чем больше объем мяча – тем шире движения. Упражнения выполняются в исходном положении «лежа» и «сидя».

Такой способ увеличения силы очень хорошо подходит для занятий с детьми, особенно в возрасте до 14 лет. В этот период в связи с возрастными особенностями физического развития им запрещены упражнения с использованием различных отягощений. Это связано, в первую очередь, с недостаточной сформированностью естественных физиологических изгибов позвоночника, а также мягкостью костей и эластичностью связочного аппарата.

Использование амортизационных качеств фитбола в физической реабилитации особенно необходимо лицам с ослабленным мышечным тонусом. Сжимание мяча с последующей задержкой в конечной фазе движения способствует развитию не только динамических, но и статических характеристик мышечных усилий.

Правильный выбор фитбола для занятий

Современные фитболы представляют из себя большие резиновые надувные мячи различного окраса, имеющие разный диаметр от 45 до 85 см в диаметре, выдерживающие вес до 300 кг. Чтобы подобрать фитбол по размеру, необходимо сопоставить личные параметры с его окружностью. Мышечный аппарат получит оптимальную нагрузку только при условии правильного положения тела. На фитбол большого диаметра стопы не достают до пола, что не позволяет удерживать баланс. На маленьком неудобно работать, при этом суставы получают ненужную нагрузку.

Размер мяча подбирают, как правило, в зависимости от роста занимающегося, например, для ребёнка 5—10 лет рекомендуется диаметр 55 см., человеку с ростом 150—165 см рекомендован мяч диаметром 65 см, а при росте 170—190 см – 75 см. Для более высоких людей правильно приобрести размер побольше – 85 см. Это необходимо для того, чтобы обеспечить правильный уровень нагрузки. Однако считается, что для начинающих лучше использовать мяч диаметром 65 см, поскольку он более устойчивый. Наиболее простым способом убедиться в том, что фитбол подходит – это сесть на него. При принятии положения сидя на правильно подобранном фитболе, углы между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой должны быть равны 90°. При этом ноги находятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, спина прямая, лопатки сведены, ладони придерживают мяч сзади, подбородок приподнят. Острый угол между сегментами ног (стопа, голень, бедро) и туловищем создает дополнительную нагрузку на связки и суставы нижних конечностей, ухудшает венозный и лимфатический отток. При принятии неправильного положения тела теряется баланс, мяч уходит в одну сторону, тело в противоположную, что приводит к нестабильности положения. Правильная посадка на фитболе выравнивает косое положение таза, что является крайне важным для коррекции сколиотических отклонений в грудном и поясничном отделах позвоночника. Перед началом занятий важно убедиться, что мяч не спущен и не перекачан. Кроме того, выбор размера фитбола можно осуществлять по длине руки, для этого нужно измерить расстояние от плеча до кончика среднего пальца (таб. 1).

Таблица 1. Выбор фитбола по росту и длине рук.

Классификация и виды упражнений с фитболом

Различные исходные положения при выполнении упражнений на мяче имеют особое лечебное значение (рис. 2). Например, упражнения в исходном положении «сидя на фитболе», способствуют тренировке мышц тазового дна, поэтому полезны при патологии мочевыводящей системы (энурезы, опущение почек и внутренних органов и др.). Упражнения в исходном положении «лежа на спине, ноги на мяче», улучшают венозный отток от нижних конечностей, улучшают кровообращение в области малого таза и полезны при болезнях органов кровообращения, а также на начальном этапе реабилитации поражений нижних конечностей. Смена исходных положений позволяет также регулировать уровень нагрузки – упражнения в положении «лежа живот на мяче», «лежа спина на мяче», «лежа боком на мяче» выполнять гораздо тяжелее, чем в положении «лежа». Независимо от того, в каком исходном положении выполняются, упражнения они способствуют развитию одной или нескольких мышечных групп. Таким образом, упражнения, выполняемые на больших мячах, имеют различную направленность воздействия: