Алексей Яковлев – Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации (страница 4)

Нейтральная позиция – исходное положение «сидя на фитболе», голеностопные, коленные, тазобедренные суставы согнуты под углом 90°; позвоночник выпрямлен; руки опущены, ладони касаются боковых поверхностей мяча (варианты: руки на поясе или опущены на бедра) (рис. 8).

Если вы уже можете уверенно сидеть на фитболе – можно переходить к разучиванию упражнений.

Рис. 8. Исходное положение голеностопные, коленные, тазобедренные суставы согнуты под углом 90°; позвоночник выпрямлен; руки опущены, ладони касаются боковых поверхностей мяча (варианты: руки на поясе или опущены на бедра).

Рис. 9. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе», руки на поясе, производится плавный наклон головы вправо на выдохе.

Рис. 10. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе», руки на поясе, производится плавный наклон головы влево на выдохе.

Примеры упражнений:

1. Исходное положение «сидя на фитболе», руки на поясе, производится плавный наклон головы сначала вправо, затем влево на выдохе (рис. 9, 10). выполняется 10 повторов. Движения должны быть плавными, поддерживать одинаковую амплитуду.

2. Исходное положение «сидя на фитболе», руки на пояс; наклон головы вперед (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); наклон головы назад (вдох); вернуться в исходное положение (выдох).

3. Исходное положение «сидя на фитболе», наклонить голову вперед и в сторону. Руку со стороны наклона опустить на затылок, создавая легкое отягощение и растягивая мышцы на выдохе. Упражнение повторить по 4—6 раз в каждую сторону (рис. 11, 12).

4. Исходное положение «сидя» на фитболе, руки подняты вверх, слегка согнуты в локтях и перекрещены, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи; разводим выпрямленные руки в стороны. Выполняем упражнение 10—15 раз (рис. 13, 14). При кажущейся простоте это упражнение эффективно тренирует умение удерживать вертикальное положение, так как при наклонах головы нарушается функция равновесия. При головокружениях удерживать вертикальное положение туловищу удается за счет мышечно-суставного чувства – проприорецепторов, находящихся в суставах, мышцах и связках. Именно проприорецепторы помогают определять положение туловища в пространстве и положение конечностей, таким образом данные упражнения активизируют центральную нервную систему по принципу биологической обратной связи.

5. Повороты туловища в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; поворот туловища влево (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); поворот туловища вправо (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Данное упражнение способствует дальнейшей тренировке функции равновесия.

6. Наклоны туловища в стороны в положении «сидя на фитболе» Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; наклон туловища влево (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); наклон туловища вправо (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). При выполнении наклонов увеличивается не только сила, но и улучшается гибкость позвоночника, нормализуется мышечный тонус.

7. Наклоны туловища вперед-назад в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; наклон туловища вперед (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); наклон туловища назад, прогнуться (вдох); вернуться в исходное положение (выдох).

8. Движения тазом в стороны в положении «сидя на фитболе» Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; таз влево, накатить фитбол влево (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); таз вправо, накатить фитбол вправо (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); таз вперeд, накатить фитбол вперед (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); таз назад, накатить таз назад (вдох); вернуться в исходное положение (выдох).

9. Круговые движения тазам в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; 1-2-3-4 – круговые движения вправо; 5-6-7-8 – круговые движения влево, дыхание произвольное.

10. Поднимание пяток в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки на пояс; поднять пятки (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, пятки поднимать на максимальную высоту. При поднимании пяток площадь опоры уменьшается, что способствует тренировке вестибулярного аппарата, а также мышц стоп и голеней. Если совместить поднимание пяток с движениями головы или туловища – получатся танцевальные движения на мяче. Такие движения, выполняемые в музыкальном сопровождении, будут способствовать развитию чувства ритма, что особенно важно при БП.

Рис. 11. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе», наклонить голову вперед и в сторону вправо. Руку со стороны наклона опустить на затылок, создавая легкое отягощение и растягивая мышцы на выдохе.

Рис. 12. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе», наклонить голову вперед и в сторону влево. Руку со стороны наклона опустить на затылок, создавая легкое отягощение и растягивая мышцы на выдохе.

11. Параллельные перекаты стоп в стороны в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки на пояс; поднять пятки; перекатить стопы с носка на пятку влево; перекатить стопы с пятки на носок влево; перекатить стопы с носка на пятку вправо; перекатить стопы с пятки на носок вправо; вернуться в исходное положение (выдох). Повторить то же в правую сторону, движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, стопы скруглить, дыхание произвольное, упражнение улучшает моторику и чувствительность стоп. Перекаты стоп могут выполняться параллельно (в одну сторону), могут выполняться в разные стороны.

12. Поочередное выпрямление ног в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки на пояс; выпрямить левую ногу, стопа на полу; выпрямить правую ногу, стопа на полу; согнуть левую ногу; согнуть правую ногу, вернуться в исходное положение. Движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, стопы не отрываются от пола. В процессе занятия тренируется вестибулярный аппарат, способность удержания вертикального положения туловища. на шаткой поверхности, координируется мышечное взаимодействие. Это упражнение является подготовительным к выполнению активных движений нижними конечностями сидя на мяче.

13. Скручивание туловища в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; поднять левую ногу, скрутить туловище вправо, коснуться правым локтем левого колена (выдох); вернуться в исходное положение (вдох); поднять правую ногу, скрутить туловище влево, коснуться левым локтем правого колена (выдох); вернуться в исходное положение (вдох). Движения плавные, удерживать равновесие.

Рис. 13. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: фаза 1. Исходное положение «сидя» на фитболе, руки подняты вверх, слегка согнуты в локтях и перекрещены, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи.

Рис. 14. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: фаза 2. То же положение с разведенными в стороны и выпрямленными руками. Выполняем упражнение 10—15 раз.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.