Алексей Васильев – Психическая саморегуляция (страница 4)

У нас есть шестое чувство – проприоцепция. Мы чувствуем своё тело изнутри. Этим можно пользоваться, чтобы учиться расслаблению.

Мозг предсказывает будущее. Он постоянно создаёт модели того, что должно случиться, и сверяет с ними реальность.

Мозг меняется под воздействием опыта. То, что мы практикуем, становится нашей реальностью.

В следующей главе мы наконец разберёмся с тем, что происходит, когда диалог между телом и мозгом нарушается и система даёт сбой. Поговорим о стрессе.

Но прежде чем мы перейдём к стрессу, сделайте паузу. Прямо сейчас, читая эти строки, обратите внимание на своё тело. Почувствуйте, как стул касается вашей спины. Почувствуйте, где находятся ваши руки. Ощутите тяжесть собственного тела.

Вы только что включили проприоцепцию. Вы вошли в диалог с собой. Поздравляю, это и есть первый шаг к саморегуляции.

ГЛАВА 4. ФИЗИОЛОГИЯ СТРЕССА: ПОЧЕМУ МЫ ГОРИМ НА РАБОТЕ?

Теперь, когда мы разобрались с архитектурой нервной системы, рефлексами и диалогом тела и мозга, давайте поговорим о том, что происходит, когда этот диалог сбивается на крик.

О стрессе. Слово, которое мы слышим каждый день по сто раз. «У меня стресс», «Не стрессуй», «Как бороться со стрессом». Стресс стал приметой времени, нашим общим фоном, чем-то вроде городского шума за окном – вроде привыкли, но тишины хочется.

Но что это такое на самом деле? Не с эзотерической точки зрения, а с точки зрения физиологии? И почему одни люди после стресса становятся крепче, а другие ломаются? Ответы на эти вопросы дал человек, которого называют отцом теории стресса. Канадец австрийского происхождения, эндокринолог Ганс Селье.

В 1930-х годах молодой Селье ставил эксперименты на крысах. Он пытался найти новый половой гормон и вводил крысам разные гадости – экстракты яичников, плаценты, гипофиза. И каждый раз, независимо от того, что он вводил, он видел одну и ту же картину: у крыс увеличивались надпочечники, сморщивалась вилочковая железа (тимус) и появлялись язвы в желудке.

Селье был умным парнем. Он понял: дело не в том, что он вводил. Дело в том, что крысам это не нравилось. Организм реагировал на само воздействие – на неприятность, на вторжение, на угрозу. Селье назвал эту реакцию общим адаптационным синдромом. А потом придумал термин, который вошёл во все языки мира, – стресс.

Стресс, по Селье, – это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Неспецифический – значит, один и тот же на разные раздражители. Холод, жара, радость, горе, тяжёлая работа, получение Нобелевской премии – организм на всё это отвечает примерно одинаково: мобилизацией.

Селье описал три стадии стресса. Представьте себе человека, который пошёл в поход и попал в холод.

Стадия 1. Тревога.

Человек прыгнул в ледяную воду. Организм в шоке. Температура тела падает, давление падает, мышцы сводит. Это первая фаза тревоги – фаза шока. Но если человек не утонул сразу, включается вторая фаза тревоги – фаза противошока. Надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол, сердце начинает качать кровь быстрее, давление поднимается, дыхание учащается. Организм мобилизует все ресурсы, чтобы выжить.

На этом этапе человек выплывает, выбирается на берег, бежит, чтобы согреться. Всё работает как часы.

Стадия 2. Резистентность (сопротивление).

Человек развёл костёр, сидит у огня, дрожит, но уже не умирает. Организм адаптировался к холоду. Уровень гормонов стабилизировался на новом, повышенном уровне. Все системы работают в режиме «повышенная готовность», но без паники.

Если бы холод был единственной проблемой, организм мог бы работать в таком режиме долго. Собственно, так и живут люди на севере – в состоянии хронической адаптации к холоду.

Стадия 3. Истощение.

Но костёр прогорел, дров больше нет, а ночь всё длится. Человек мёрзнет час, другой, третий. Ресурсы организма не бесконечны. Запасы гликогена в печени исчерпаны, жир сожжён, иммунная система истощена. Надпочечники, которые так героически работали, уже не могут вырабатывать гормоны в прежнем количестве. Наступает истощение. Человек засыпает и не просыпается. Или выживает, но ценой тяжелейших повреждений внутренних органов.

Вот эта третья стадия – то, что мы обычно называем «хроническим стрессом» или «выгоранием». Мы не умираем сразу, мы живём в состоянии резистентности годами, а потом ресурсы заканчиваются.

Гормоны, которые нас убивают. Кто же главные действующие лица в этой драме?

Адреналин. Гормон быстрого реагирования. Вырабатывается мозговым веществом надпочечников. Действует мгновенно и коротко. Учащает пульс, поднимает давление, расширяет зрачки, перекрывает кровоток к кишечнику и открывает его к мышцам. Это гормон «бей или беги». Когда вы слышите резкий звук и подпрыгиваете – это адреналин.

Если бы мы жили в каменном веке, адреналин был бы нашим лучшим другом. Увидел тигра – адреналин помог убежать или убить. Тигр побеждён – адреналин рассосался, организм вернулся в норму.

Кортизол. Гормон долгого действия. Вырабатывается корой надпочечников. Это гормон «перетерпи или адаптируйся». Он повышает уровень сахара в крови (чтобы мозг и мышцы получали энергию), подавляет воспаление, притупляет чувствительность к боли.

Кортизол – отличный помощник, когда нужно пережить трудные времена. Но у него есть страшная особенность: он убивает мозг.

В 1990-х годах учёные сделали открытие, которое многое объяснило в природе депрессий и возрастного снижения памяти. Оказалось, что в гиппокампе (той самой библиотеке эмоций и памяти из первой главы) огромное количество рецепторов к кортизолу. Гиппокамп – главная мишень для этого гормона. В норме кортизол помогает гиппокампу работать – консолидировать воспоминания, переводить кратковременную память в долговременную. Но когда кортизола слишком много и слишком долго, он начинает разрушать нейроны гиппокампа.

Представьте, что вы поливаете цветок. Если воды мало – он засыхает. Если воды в самый раз – он цветёт. Если вы заливаете его каждый день ведром воды – корни гниют, цветок погибает.

Так и с кортизолом. Хронический стресс = высокий кортизол = гибель клеток гиппокампа = ухудшение памяти, трудности с обучением, эмоциональная тупость (потому что гиппокамп перестаёт нормально регулировать амигдалу). Вот вам и ответ на вопрос, почему люди в хроническом стрессе становятся забывчивыми и эмоционально плоскими. Их мозг буквально усыхает.

Но есть и хорошая новость. Гиппокамп – одна из немногих областей мозга, где во взрослом возрасте образуются новые нейроны (нейрогенез). И процесс этот усиливается, когда мы:

Хорошо спим.

Занимаемся физической активностью.

Находимся в безопасной, спокойной обстановке.

Практикуем техники релаксации.

То есть всё, чему посвящена эта книга, напрямую помогает отращивать новые клетки в том месте мозга, которое кортизол пытается убить. Круто, правда?

Селье, будучи мудрым человеком, ввёл важное различение.

Дистресс – это плохой стресс. Тот, который истощает. Хронический, затяжной, безнадёжный. Болезнь, потеря работы, развод, война, долгая одинокая жизнь в нищете.

Эустресс – это хороший стресс. Тот, который мобилизует и заканчивается разрядкой. Сдача экзамена, прыжок с парашютом, публичное выступление, влюблённость, рождение ребёнка. Это стресс, за которым следует награда.

В эустрессе организм тоже напрягается, адреналин и кортизол тоже выбрасываются. Но потом наступает разрядка, гормоны утилизируются, системы возвращаются в норму. Более того, пережитый эустресс делает нас сильнее – это и есть та самая адаптация, тренировка.

Дистресс – это когда разрядки нет. Когда начальник орёт на вас каждый день, а вы не можете ни уволиться, ни дать сдачи. Когда новости по телевизору пугают, а вы ничего не можете изменить. Когда вы лежите ночью и не можете уснуть, потому что в голове крутятся одни и те же тревожные мысли. Гормоны есть, действия нет.

Вот мы и подошли к главному. Саморегуляция – это искусство превращать дистресс в эустресс. Или, если совсем честно, – искусство вовремя включать парасимпатику, чтобы давать организму отдых и не доводить себя до истощения. Весь оставшийся объём этой книги – про инструменты. Про конкретные способы сказать своему мозгу и телу: «Стоп, игра закончена, мы в безопасности, можно расслабиться».

Но прежде чем мы перейдём к этим инструментам, нам нужно познакомиться ещё с одним важнейшим явлением. С тем, как мозг генерирует электричество и почему медитация – это не просто философия, а чистая физика.

Об этом – в следующей главе.

ГЛАВА 6. ПРОГРАММИРУЕМОЕ СОСТОЯНИЕ СОЗНАНИЯ: КАК ОТДАВАТЬ КОМАНДЫ СВОЕМУ МОЗГУ?

Представьте, что ваш мозг – это очень сложный, но послушный компьютер. У него есть операционная система (базовые рефлексы и вегетатика), есть куча открытых программ (мысли, тревоги, планы) и есть огромный жёсткий диск (память, убеждения, привычки).

В обычном состоянии – в бодром бета-ритме – вы пытаетесь что-то изменить в этой системе, работая мышкой. Вы открываете «Панель управления», ищете нужный файл, пытаетесь его переименовать или удалить. Но система зависает, выдаёт ошибки, требует подтверждения. Потому что в бета-ритме работает цензор – критическая функция неокортекса. Он не пускает вас в глубинные настройки.

А теперь представьте, что вы нашли секретный ключ. Вы входите в режим администратора. Все запросы на подтверждение отключены, доступ к системным файлам открыт. Вы можете менять настройки напрямую. Этот секретный ключ – программируемое состояние сознания. То самое, которое мы учились вызывать в предыдущей главе: альфа-ритм, тета-ритм, гипнагогические «золотые ворота».