Алексей Васильев – Психическая саморегуляция (страница 3)
Павлов подарил нам понимание главного механизма: мозг учится на повторении. Любая мысль, любое слово, любое действие, повторённое достаточное количество раз, превращается в условный рефлекс. В привычку. В автоматизм. Вредные привычки – это просто старые, устоявшиеся условные рефлексы. Полезные – новые, которые мы можем создать сами.
Маленькая хитрость про слюну.
Знаете, что ещё интересного обнаружил Павлов? Условные рефлексы лучше всего образуются, когда мозг находится в слегка заторможенном состоянии. Когда собака была полусонной или расслабленной, связь между лампочкой и едой формировалась быстрее. Для нас это ключ к пониманию того, почему все техники саморегуляции работают лучше в состоянии покоя, с закрытыми глазами, после расслабления мышц. В этом состоянии наш неокортекс (верхний, «умный» этаж) слегка притормаживает, и мы можем напрямую обращаться к более глубоким структурам – к лимбической системе, к рептильному мозгу, к вегетатике.
В следующих главах мы увидим, как Павлов, сам того не зная, заложил основу для аутогенной тренировки, нервно-мышечной релаксации и даже современных практик осознанности. А пока просто запомните эту мысль, которая висела в лаборатории Павлова (он действительно повесил там табличку):
«Наблюдательность и повторение – мать учения». Для мозга это работает буквально.
ГЛАВА 3. ПЕТЛИ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ: ДИАЛОГ ТЕЛА И МОЗГА
В прошлой главе мы говорили о том, как мозг учится связывать события (лампочка и еда) и как слово становится сигналом, способным менять наше состояние. Но остался один важный вопрос, без которого вся картина была бы неполной.
Откуда мозг вообще знает, что происходит в теле?
Как он понимает, напряжены у нас мышцы или расслаблены? Глубоко мы дышим или поверхностно? Замерзли мы или нам жарко?
Раньше, в старые времена, учёные думали, что мозг – это главный начальник, который только отдаёт приказы, а тело – тупой солдат, который их выполняет. Мозг сказал «поднять руку» – рука поднялась. Мозг сказал «выделять адреналин» – надпочечники выделили. Всё просто.
Но потом присмотрелись внимательнее и поняли: это не иерархия, это диалог. Постоянный, непрекращающийся диалог. Мозг не только командует, но и всё время слушает. И то, что он слышит, влияет на его команды.
Этот диалог называется петлями обратной связи.
Представьте, что вы решили принять душ. Вы открываете кран, суёте руку под воду и… обжигаетесь. Что вы делаете? Быстро отдёргиваете руку и крутите кран в сторону холодной воды.
Это и есть петля обратной связи.
Действие: вы сунули руку под воду.
Сигнал: нервные окончания в коже закричали «ГОРЯЧО!» и послали сигнал в мозг.
Обработка: мозг получил сигнал, оценил угрозу.
Коррекция: мозг дал команду мышцам отдёрнуть руку, а второй руке – покрутить кран.
Без обратной связи (если бы кожа не чувствовала температуру) вы бы просто сидели и смотрели, как ваша рука варится заживо. Звучит дико, но именно так живут люди с редкой болезнью – врождённой нечувствительностью к боли. Они постоянно травмируют себя, потому что мозг не получает сигнала «стоп, это опасно». Боль – это не враг, это важнейшая обратная связь.
Так вот, в нашем организме таких петель – миллиарды. Они работают на всех уровнях: от клеточного до поведенческого.
Проприоцепция: шестое чувство, о котором вы не знали.
У нас есть пять чувств, которые мы знаем с детства: зрение, слух, вкус, обоняние, осязание. Но есть и шестое. Оно не такое поэтичное, как любовь или интуиция, но без него мы бы даже шагу сделать не могли.
Это проприоцепция – чувство собственного тела в пространстве.
Закройте глаза и поднимите руку в сторону. Вы не видите руку, но вы точно знаете, где она находится и в каком положении. Вы чувствуете её. Как?
Внутри наших мышц есть специальные датчики – мышечные веретена. Они растягиваются, когда мышца удлиняется, и сжимаются, когда она укорачивается. В сухожилиях есть другие датчики – органы Гольджи (названные, кстати, в честь итальянского учёного Камилло Гольджи, который тоже получил Нобелевку и вообще был гением, но это отдельная история). Они следят за натяжением. Каждую миллисекунду эти датчики шлют в мозг миллионы сигналов: «палец согнут», «локоть разогнут», «шея повёрнута на 15 градусов влево». Мозг собирает эту информацию, обрабатывает и выдаёт новую команду: «немного напряги бицепс, а то рука упадёт».
Вот почему, когда мы хотим научиться расслабляться, мы не можем просто сказать себе: «Расслабься!» и ждать чуда. Мозг должен получить обратную связь от мышц, что они действительно расслабились. Или он должен создать такую обратную связь искусственно.
На этом, кстати, основана нервно-мышечная релаксация Джекобсона, до которой мы ещё доберёмся. Джекобсон понял: чтобы почувствовать расслабление, нужно сначала создать сильное напряжение. Тогда датчики в мышцах (проприоцепторы) пошлёт в мозг мощный сигнал «напряжено», а потом, когда напряжение сбросится, мозг на контрасте заметит тишину и скажет: «Ага, вот оно что, расслабление!». Без напряжения мозг просто не замечает расслабления, оно для него – фон.
Теория функциональных систем Анохина: предвидение будущего.
А теперь самое интересное. Ученик Павлова, гениальный физиолог Пётр Кузьмич Анохин, пошёл дальше своего учителя. Он задался вопросом: а что, если мозг не просто реагирует на сигналы из тела и окружающей среды, а предвидит результат?
Анохин создал теорию функциональных систем. Звучит сложно, но на самом деле всё гениально просто. Представьте, что вы голодны. Вы идёте на кухню, чтобы сделать бутерброд. Анохин говорит: в вашем мозге уже есть модель будущего – акцептор результата действия. Вы заранее знаете, каким должен быть идеальный бутерброд. Вы его мысленно уже видите, чувствуете его вкус. Вы делаете бутерброд, откусываете… и мозг сверяет результат с той моделью, которая у него была.
Если вкус совпал – вы получаете удовольствие, система завершает работу.
Если вкус не совпал (хлеб чёрствый, колбаса не та) – мозг выдаёт сигнал ошибки: «Что-то не так, надо переделать, добавить соли, взять другой хлеб».
Вся наша жизнь – это бесконечное сравнение «того, что есть» с «тем, что должно быть». И когда расхождение слишком велико, мы чувствуем дискомфорт, тревогу, боль.
Для саморегуляции это важно вот почему. Когда мы практикуем визуализацию (например, представляем, как мы спокойны и уверенны), мы создаём в мозге тот самый «акцептор результата». Мы рисуем модель желаемого состояния. И потом, когда мы реально пытаемся успокоиться, мозг сверяет текущее состояние с этой моделью и подтягивает реальность к идеалу. Или наоборот – если мы постоянно представляем себе катастрофы и провалы, мы создаём модель «ужасного будущего», и мозг начинает подтягивать текущее состояние к этой модели. Мы сами себя накручиваем.
Нейропластичность: почему практика меняет мозг?
И тут мы подходим к самому обнадёживающему открытию последних десятилетий. Раньше думали, что мозг взрослого человека – это застывшая конструкция. Если ты что-то упустил в детстве, всё, поезд ушёл. Нервные клетки не восстанавливаются, новые связи не образуются, учиться новому после 25 лет бесполезно.
Счастье, что это оказалось полной ерундой. Мозг пластичен. Он меняется всю жизнь. Каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому, когда вы повторяете какое-то действие, когда вы думаете определённым образом, в вашем мозге происходят физические изменения.
Нейроны образуют новые отростки.
Между ними возникают новые связи (синапсы).
Если связь используется часто, она укрепляется, обрастает миелиновой оболочкой – сигнал по ней бежит быстрее.
Если связь не используется, она слабеет и отмирает. Мозг избавляется от ненужного.
Принцип «use it or lose it» (используй или потеряешь) работает для мозга на все сто.
Что это значит для нас? Это значит, что саморегуляция – это тренировка. Как в спортзале.
Когда вы впервые пробуете технику дыхания, ваш мозг работает неуклюже, связи между нейронами ещё слабые, вам трудно сосредоточиться, вы отвлекаетесь, засыпаете. Это как первый раз взять гантелю – руки трясутся, ничего не получается. Но если вы повторяете практику день за днём, в мозге происходит то же самое, что в мышцах: связи укрепляются, формируются новые нейронные сети. То, что в начале требовало титанических усилий, становится автоматическим. Вы просто садитесь, закрываете глаза, делаете вдох – и тело само проваливается в расслабление. В мозге образовался новый условный рефлекс, новая функциональная система, новый маршрут.
Это работает и в обратную сторону. Если вы годами практиковали тревогу (а многие из нас – профессиональные тревожники с многолетним стажем), в вашем мозге проложены скоростные магистрали для страха. Амигдала соединена с телом широкой восьмиполосной трассой. Сигнал «тревога» доходит мгновенно. Но хорошая новость в том, что старые трассы можно забросить, а новые – проложить. Для этого нужно время и повторение. Нейропластичность не знает выходных, она работает 24/7, но она ленива. Она укрепляет то, что вы делаете часто. Поэтому так важна регулярность.
Подведём промежуточный итог, потому что дальше мы пойдём в ещё более глубокие воды (стресс, ритмы мозга).
Тело и мозг всё время говорят. Мозг отдаёт команды, тело шлёт отчёты. Это двусторонняя связь.