Алексей Васильев – Психическая саморегуляция (страница 2)

Он не умеет думать, он умеет только реагировать. Он быстрый, но туповатый. И главное – он не отличает внешнюю угрозу от внутренней. Если вы мысленно представили себе страшную ситуацию, рептильный мозг даст команду мышцам напрячься. «Мысль о тигре» = «тигр рядом».

Этаж 2. Лимбическая система (Эмоциональный мозг)

Позже, с появлением млекопитающих, надстроился второй этаж. Это наш эмоциональный центр. Здесь живут два ключевых жителя:

Амигдала (миндалевидное тело) – наш главный сторож. Его задача – сканировать всё вокруг на предмет опасности. Он срабатывает быстрее, чем мы успеваем осознать происходящее. Именно амигдала запускает ту самую реакцию «бей или беги», включая симпатику. У тревожных людей этот сторож работает слишком усердно, видя угрозу там, где её нет.

Гиппокамп – наша библиотека, архив воспоминаний. Он хранит не просто факты, а эмоциональную окраску событий. «Там было страшно» или «там было хорошо». Гиппокамп тесно связан с амигдалой и очень чувствителен к гормону стресса кортизолу. Если кортизола слишком много, клетки гиппокампа начинают погибать, и память ухудшается.

Лимбическая система – это наш эмоциональный центр управления. Она окрашивает жизнь чувствами.

Этаж 3. Неокортекс (Новая кора)

И, наконец, самый верхний этаж, который есть только у человека и высших приматов, – это неокортекс, новая кора. Это наша гордость. Здесь живут:

Логика и анализ.

Речь и письмо.

Воля и планирование.

Самосознание (способность думать о себе: «Кто я?»).

Именно здесь рождаются решения заниматься саморегуляцией. Но есть одна хитрость: неокортекс – самый медленный. Когда амигдала уже заорала «Тигр!» и включила реакцию стресса, неокортекс только начинает соображать: «Погоди, это же просто тень…». Наша задача – научиться налаживать связь между верхним и нижним этажами, чтобы неокортекс мог вовремя сказать амигдале: «Спасибо, я сам разберусь, тревога отменяется».

Вот такой он, наш внутренний дом. В следующих главах мы разберём, как в этом доме проводятся коммуникации (рефлексы по Павлову), как информация бегает по кругу (петли обратной связи) и что происходит, когда в системе случается авария (стресс).

А пока просто запомните главное: вы не заложник своей нервной системы. Вы её главный инженер.

ГЛАВА 2. ВЫСШАЯ НЕРВАНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ: КАК ПАВЛОВ ПОДРУЖИЛ СОБАКУ С ЛАМПОЧКОЙ.

В предыдущей главе мы осмотрели наш «внутренний дом» – нервную систему. Узнали, где живёт страх (амигдала), где хранятся воспоминания (гиппокамп) и как работает автопилот (вегетатика). Но остался главный вопрос: как всем этим управлять? Как сознательно включить тормоз, когда газ залип? Как приказать телу расслабиться, если мозг кричит «опасность»?

Ответ на этот вопрос начали искать больше ста лет назад. И нашли его не философы и не мистики, а физиолог с собакой и пробиркой желудочного сока.

Иван Петрович Павлов – фигура легендарная. Единственный в мире учёный, который получил Нобелевскую премию за то, что мучил собаку. Хотя, если честно, он её не мучил. Он ставил эксперименты, которые перевернули наше представление о том, как работает мозг.

Собака, которая ждала еду.

Представьте себе лабораторию в Петербурге, начало XX века. На столе стоит собака. Она зафиксирована в специальном станке, но ей не больно – просто неудобно двигаться. Из её слюнной железы выведена трубочка, по которой слюна капает в пробирку. Павлов хочет изучить пищеварение, его интересует слюна – когда, почему и сколько её выделяется.

Эксперимент простой: собаке дают еду – слюна капает. Перестают давать – перестаёт капать. Всё логично. Еда попала в рот – запустилось слюноотделение. Это рефлекс. Врождённый, автоматический. Павлов называет такие рефлексы безусловными. Они есть у всех: у собаки, у новорождённого ребёнка (который сосёт грудь без инструкции), у вас, когда вы отдёргиваете руку от горячего.

Но однажды происходит странное. Собака, которая участвует в эксперименте уже несколько дней, начинает выделять слюну… просто на звук шагов лаборанта, который обычно приносит еду. Лаборант ещё идёт по коридору, еды нет, а слюна уже течёт.

Павлов, как настоящий учёный, не говорит: «Собака сошла с ума, надо её пожалеть». Он говорит: «Интересно, почему?» И начинает копать. Он ставит новый опыт. Включает лампочку. Собака смотрит на лампочку – слюны нет. Ну лампочка и лампочка, что с неё взять. Потом Павлов даёт еду. Снова включает лампочку – и снова даёт еду. И так много раз подряд. И вот однажды он включает лампочку, а еду не даёт. И слюна всё равно течёт.

Собака поняла: лампочка = еда. В её мозге образовалась новая связь. Свет лампочки, который раньше был для неё пустым звуком (ну, пустым светом), приобрёл значение. Стал сигналом. Это открытие Павлов назвал условным рефлексом. Условным – потому что он образуется при условии, что лампочка и еда появляются вместе. Если перестать давать еду после лампочки, связь разрушится, и слюна перестанет течь. Рефлекс угаснет.

На первый взгляд, ничего особенного. Собаку научили реагировать на свет. Ну и что? А то, что Павлов нашёл ключ к пониманию обучения и привычек. Вся наша жизнь – это цепочка условных рефлексов.

Ребёнок слышит, как мама говорит слово «горячо», и одновременно чувствует жар от плиты. Слово «горячо» становится условным сигналом – ребёнок отдёрнет руку, даже не прикасаясь.

Звонок будильника (нейтральный звук) много раз совпадает с пробуждением и неприятной необходимостью вставать. Через месяц вас уже тошнит от одного звука будильника. Условный рефлекс.

Запах любимой еды вызывает слюноотделение ещё до того, как вы откусили кусок.

Мысль о предстоящем выступлении (сигнал второй сигнальной системы, о которой чуть позже) включает тот же механизм стресса, что и реальная опасность. Сердце колотится, ладони потеют. Тигра нет, а реакция есть.

Понимаете? Наше тело реагирует не только на реальность, но и на сигналы, которые научилось считать важными. И эти сигналы могут быть какими угодно – звук, свет, запах, слово, мысль.

Но Павлов не остановился на открытии рефлексов. Он пошёл дальше и обнаружил, что в мозге всё время идут два процесса: возбуждение и торможение. Это как свет и тень, вдох и выдох.

Возбуждение – это когда нервные клетки активируются. Загорелась лампочка – возбудился центр, связанный со светом. Появилась еда – возбудился центр слюноотделения. Всё просто.

Торможение – это когда активность гасится. Если еду перестали давать после лампочки, связь тормозится, рефлекс угасает.

Но самое интересное – это то, как возбуждение и торможение путешествуют по коре головного мозга.

Иррадиация – это когда возбуждение (или торможение) разливается, как круги по воде. Вы начинаете волноваться перед экзаменом, и волнение захватывает всё: вы не можете спать, есть, думать о чём-то другом. Тревога иррадиировала на всё сознание.

Концентрация – обратный процесс, когда возбуждение собирается в одну точку. Вы так сосредоточены на задаче, что перестаёте замечать, что происходит вокруг.

Индукция – это когда одно явление вызывает противоположное рядом с собой. Сильное возбуждение в одном участке может вызвать торможение вокруг. Именно на этом основана нервно-мышечная релаксация Джекобсона, о которой мы будем говорить в Части 5: если сильно напрячь мышцу (возбуждение), то после расслабления в ней автоматически возникает глубокое торможение – покой.

И тут Павлов делает ещё один шаг, который выводит его теорию на уровень человека. У собаки есть первая сигнальная система. Это сигналы, идущие от органов чувств: я вижу свет, слышу звук, чувствую запах. Свет лампочки стал сигналом еды – это работа первой сигнальной системы. У человека тоже есть первая сигнальная система. Мы тоже реагируем на конкретные вещи: вид лимона вызывает слюну, звук дрели – раздражение.

Но у человека есть нечто, чего нет у собаки. Вторая сигнальная система. Это речь. Слово. Павлов назвал слово «сигналом сигналов». Почему? Потому что слово – это не просто звук. Это символ, за которым стоит целый мир значений. Скажите человеку: «Представь, что ты откусываешь сочный, кислый лимон». И у него потекут слюнки. На слово. На пустой звук, который сам по себе не имеет никакого отношения к лимону. В японском языке слово «лимон» звучит совершенно иначе, но если японец знает, что оно значит, эффект будет тот же.

Слово может вызвать такую же физиологическую реакцию, как и реальный объект.

Слово «опасность» может запустить выброс адреналина.

Слово «спокойствие» может замедлить пульс (если, конечно, мозг в него поверил, если образовался условный рефлекс на это слово).

Фраза «я неудачник», сказанная самому себе много раз, становится условным сигналом для целого каскада телесных реакций: опускаются плечи, замедляется дыхание, падает настроение. Тело реагирует на слово так, будто неудача уже случилась.

А это значит вот что: мы можем программировать себя словами.

Если слово – это «сигнал сигналов», если оно способно запускать физиологические процессы, значит, правильно подобранные слова (и наши собственные мысли) могут стать инструментом саморегуляции.

Вся аутогенная тренировка Шульца, о которой мы будем подробно говорить, построена именно на этом. Когда вы много раз повторяете: «Моя правая рука тяжёлая», слово «тяжесть» становится условным сигналом для реального расслабления мышц. Мозг связывает звук (или мысль) с физическим ощущением. И через какое-то время достаточно просто подумать о тяжести, чтобы мышцы расслабились. Но есть и обратная сторона. Если мы каждый день говорим себе: «Я устал», «Всё достало», «У меня нет сил», – эти слова становятся условными сигналами, которые реально забирают силы. Тело послушно выполняет команду, даже если объективных причин для усталости нет.