Алексей Ситников – Karmamagic (страница 27)
Суть диеты Протасова — объемные низкокалорийные продукты: сырые овощи и не очень сладкие фрукты. Недостаток белка восполняется за счет молочных продуктов. Овощи содержат клетчатку, которая долго переваривается. Наполненность желудка обеспечивает отсутствие чувства голода. Рацион диеты богат витаминами и микроэлементами. В этом ее несомненный плюс. Однако есть и минус: сырые овощи иногда вызывают метеоризм. Тот же эффект могут иметь и молочные продукты. Поэтому диета Протасова также подходит далеко не всем.
В настоящее время большую популярность обрело так называемое интуитивное питание. При таком режиме питания есть можно все, что хочется. Однако есть правило: есть нужно тогда, когда мы на самом деле голодны. Нельзя при помощи еды решать другие проблемы: есть, если скучно, грустно или, наоборот, весело. Есть нужно тогда, когда хочется есть. И ровно столько, чтобы пропало чувство голода. Именно так поступают маленькие дети. Сбой в пищевом поведении обычно происходит позже — например, когда едой начинают поощрять или наказывать. Но и здесь есть свои нюансы. Современный человек совершенно разучился понимать свои истинные потребности. Если с детства мы привыкли питаться гамбургерами, запивая их газировкой, то откуда нашему организму знать, что ему для полноценного функционирования, например, жизненно важны шпинат и брокколи? Мы настолько привыкли питаться на скорую руку, что намного проще «интуитивно» схватить лапшу быстрого приготовления, чем остановиться и подумать, а что же полезного можно съесть, чтобы утолить чувство голода.
Еще одна популярная диета — кетогенная. Согласно ей в сутки необходимо съедать не более 50 г углеводной пищи. При этом дневное меню должно состоять из 70 % жиров, 20 % белков и 10 % углеводов. При недостатке в организме происходит процесс расщепления жиров, который ведет к высвобождению больших запасов энергии. Однако такого же эффекта можно достигнуть с помощью обычного голодания. Переизбыток жирных продуктов противопоказан людям с заболеваниями поджелудочной железы и желчного пузыря. Также не в пользу кетодиеты говорит ее несбалансированность — из употребления исключены необходимые организму высокоуглеводные продукты.
На сегодняшний день примером сбалансированного и правильного стиля питания является средиземноморская пирамида питания. Основу ее составляют неочищенные крупы, изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, дополненные молочными продуктами, яйцами, орехами, оливковым маслом, рыбой и постным мясом. В 2019 году в рейтинге лучших диет US News and World Report средиземноморская диета заняла первую строчку[144]. Но и у нее есть свои минусы — она не способствует быстрому похудению и не подходит для борьбы с ожирением. Следование этой диете требует существенных затрат времени и денег. А любителям сладкого и мясных полуфабрикатов будет психологически трудно отказаться от них.
Как же нам организовать питание, чтобы оставаться в форме? Обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию. Двенадцать принципов правильного питания, изложенные в руководстве CINDI (Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention Program)[145], звучат следующим образом:
1. Основу рациона должны составлять разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.
2. Хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель должны употребляться несколько раз в день.
3. Потребление разнообразных овощей и фруктов, лучше свежих и местного происхождения, должно составлять не менее 400 г в день.
4. Для поддерживания массы тела в рекомендуемых пределах (индекс ИМТ от 20 до 25) необходимы ежедневные умеренные физические нагрузки.
5. С пищей должно поступать не более 30 % жиров (от общей суточной калорийности), причем рекомендуется заменять насыщенные жиры на растительные масла.
6. Рекомендуется заменять жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или постным мясом.
7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте количество сладостей и сладких напитков.
9. Ешьте меньше соли. Суммарное потребление соли не должно превышать одной чайной ложки в день (6 г).
10. Употребление спиртных напитков не должно превышать 20 г алкоголя в день.
11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность (что можно обеспечить приготовлением на пару, выпечкой, варкой или в микроволновой печи).
12. Вскармливать новорожденных следует только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм надо постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.
Существует золотая пропорция, так называемая модель идеальной тарелки, которая подскажет, правильно ли организован наш прием пищи. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Т. е. визуально наша тарелка должна быть разделена на три части, две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Белок — это постное мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Включайте белки в основные приемы пищи. При этом завтрак должен содержать 20 % всего суточного белка, обед и ужин — по 30–40 %.
Жиры — это растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта мяса и рыбы. Заправляем маслом блюда и салаты в каждый основной прием пищи по 5–15 г. Орехи включаем в перекус, по 20–30 г ежедневно. Жирные сорта мяса и рыбы употребляем не более 2–4 раз в неделю.
Углеводы — злаки, фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Простые углеводы — это фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Все это в небольших количествах можно распределить по перекусам. Сложные углеводы в виде злаков едим на обед и ужин[146].
Общие правила:
1. Питаемся не менее трех раз в день. Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. При пятиразовом питании добавляем два небольших перекуса.
2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний — за три-четыре часа до сна, но не позднее 21:00. Не зря Пушкин писал: «Не ужинать — святой закон, кому всего дороже легкий сон». Поздний прием пищи дает нагрузку на ЖКТ, и о полноценном отдыхе можно забыть.
3. Не забываем про режим: отход ко сну в 22:00, подъем не позднее 7:00.
4. Распределение объема и калорийности пищи по приемам:
• Завтрак 25 %.
• Первый перекус 15 %.
• Обед 30 %.
• Второй перекус 10 %.
• Ужин 20 %.
5. Если мы питаемся 3 раза в день, то самый объемный прием пищи — обед, чуть меньше — завтрак, ужин — самый скромный по объему. Но врагу мы его не отдаем.
6. Не объедаемся. Все мы знаем слова Рабле «Аппетит приходит во время еды». Иногда в приятной компании да за отличным столом легко пропустить момент, когда хорошо бы остановиться. После приема пищи мы не должны чувствовать тяжесть, так же как и голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи. После того как поели, спросим себя: «достаточно?», если ответ утвердительный — пора остановиться.
7. Едим в покое и стабильном эмоциональном состоянии, а не когда мы устали и напряжены, и не тогда, когда у вас холодные кисти рук и стоп (потому что тогда и кровоснабжение кишечника будет плохим)[147].
8. Всегда перед планируемым приемом пищи за 5–10 минут выпиваем один-два стакана простой воды комнатной температуры. Утверждение о том, что вода разбавляет желудочный сок, — это только миф. Вода в желудке движется по одному пути, пищевой комок (химус) — по другому.
9. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы.
10. Водный режим: 30 мл на килограмм идеальной массы тела (формула Дивайна).
11. Промежуток между приемами пищи не должен быть более 4 часов — это как раз то время, за которое твердая пища переместится из желудка в двенадцатиперстную кишку.
«Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание», — писал великий физиолог Иван Петрович Павлов. Будем внимательны к тому, что и как мы пьем и едим. И тело обязательно отблагодарит нас за такое внимательное и осознанное отношение.
Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы согласны с этими утверждениями, где 0 — совершенно не согласен(сна), 10 — совершенно согласен(сна).
1. Мое питание сбалансировано по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам).
2. Время от времени я устраиваю разгрузочные дни.
3. Я слежу за калорийностью своего рациона.
4. Я слежу за количеством микронутриентов (витаминов, минералов и микроэлементов) в своем организме.
5. Я предпочитаю недосолить пищу, чем пересолить.
6. Я не испытываю проблем с пищеварением.
7. Я выпиваю утром натощак стакан воды.
8. У меня нет расстройств пищевого поведения (переедание, булимия, анорексия и т. д.).
9. Я буду вносить системные изменения в свое питание только под наблюдением специалиста по питанию.
10. Я редко употребляю алкоголесодержащие напитки.
Суммарный результат теста по Ресурсу «Питание»
Впишите в правый столбец таблицы результаты подсчетов по Сфере «Здоровье» (стартовый тест) и отдельно по каждому ресурсу, а также подсчитайте суммарный результат.