Алексей Ситников – Karmamagic (страница 21)

Для этого, во-первых, необходимо обеспечить, чтобы к моменту пробуждения в спальне было светло, а перед сном — темно. Во-вторых, если вы решительно настроены стать «жаворонком», то должны придерживаться нужного режима дня ежедневно, без исключений и быть готовыми к тому, что понежиться в постели в выходные уже не получится.

Также необходимо исключить тяжелую пищу за 2–3 часа до отхода ко сну, а кофе — минимум за 8 часов. Кроме того, ученые-сомнологи рекомендуют вводить в свое расписание регулярную аэробную нагрузку не позднее чем за 3–4 часа до сна, а прекращать работать за компьютером не позднее чем за полтора часа до сна.

Кроме того, можно воспользоваться экспресс-техниками борьбы с бессонницей, например попробовать метод глубокого дыхания, который помогает заснуть меньше, чем за минуту. Сомнолог Эндрю Уейл объясняет, что метод позволяет насытить кислородом организм, что способствует расслаблению мышц и переводу психики в режим отдыха[112].

Этот метод называется «4–7–8» и состоит из следующих шагов:

1. Полностью выдыхаем через рот со свистящим звуком.

2. Закрываем рот и спокойно вдыхаем через нос, досчитав про себя до 4.

3. Задерживаем дыхание, посчитав мысленно до 7.

4. Полностью выдыхаем через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8.

5. Повторяем цикл еще три раза.

Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.

Сон — неотъемлемая часть нашей жизни, его важность трудно переоценить. Во время сна мы отдыхаем, растем, восполняем жизненную энергию, необходимую, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Поэтому в наших интересах сделать все, чтобы эта часть нашей жизни проходила наиболее эффективно для нас.

Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы согласны с этими утверждениями, где 0 — совершенно не согласен(сна), 10 — совершенно согласен(сна).

1. Я ложусь спать и встаю в одно и то же время каждый день, включая выходные.

2. Я быстро засыпаю и сплю крепко всю ночь.

3. У меня редко бывает бессонница.

4. Я обычно просыпаюсь бодрым(ой) и отдохнувшим(ей).

5. Я принимаю кофеинсодержащие продукты не позднее чем за 6–8 часов до сна.

6. Перед сном я стараюсь не использовать компьютер и гаджеты.

7. Я стараюсь спать не менее 7–8 часов.

8. Я скорее «жаворонок», чем «сова».

9. Перед сном я часто практикую техники релаксации.

10. Обычно я засыпаю без использования снотворных препаратов.

Суммарный результат теста по Ресурсу «Сон»

Дыхание

Дыхание — одна из важнейших функций нашего организма, от которой напрямую зависит сама возможность его жизнедеятельности. Оно — основа всего сущего, начало начал — не только в метафорическом, но и в буквальном смысле. Дыхание присуще всем живым существам: и растительным, и животным. Даже Вселенная, согласно некоторым астрономическим теориям, «дышит» — пульсирует, то расширяясь, то сужаясь[113].

В основе дыхательного процесса лежит обмен кислородом и углекислым газом между организмом и окружающей средой, при этом и кислород и углекислый газ являются равноценными компонентами дыхания. Кислород появился в атмосфере Земли примерно 2 млрд лет назад, по одной из версий, благодаря простейшим одноклеточным организмам — сине-зеленым водорослям, для которых он являлся побочным продуктом жизнедеятельности. Сейчас земная атмосфера более чем на 20 % состоит из кислорода, на его долю приходится около 47 % массы всей земной коры. В человеческом организме он выполняет важную задачу — окисление нутриентов, поступающих с пищей. В «топке» нашего тела сгорают белки, жиры и углеводы, в ходе этого процесса происходит выделение энергии, благодаря чему организм живет и развивается. Дыхание при этом работает как мехи в кузнечном цехе: доставляет в горнило кислород[114].

Технически это происходит следующим образом. При вдохе кислород попадает в кровь через легкие и насыщает каждую клетку нашего тела. На выдохе в окружающую среду выделяется углекислый газ — второй необходимый компонент обмена веществ, главный регулятор всех функций в организме. Если кислород — это, скорее, энергетический материал, то углекислый газ опосредованно влияет на активность ферментов и скорость почти всех биохимических реакций организма, а также отвечает за тонус сосудов, секрецию гормонов, электролитный состав крови и тканей.

Известно, что уровень кислорода в воздухе непостоянен. На горной вершине он один, а в сосновом лесу — совсем иной. При этом к тканям организма кислород доставляется всегда в одной и той же пропорции. Как это происходит? Довольно просто — все зависит от ритма дыхания. Если кислорода мало, мы непроизвольно дышим глубже и чаще — уровень кислорода в крови поднимается до нужного значения. Если кислорода достаточно — дыхание естественным образом замедляется. При этом недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе может быть связан также с общим ухудшением экологической обстановки. Только чистый воздух обеспечивает качественную доставку кислорода в клетки.

Наш дыхательный цикл состоит из двух фаз — вдоха и выдоха (вдох чуть короче и интенсивней выдоха). Обычно мы не задумываемся о том, как же мы дышим, и этот процесс происходит автоматически. Правильное спокойное дыхание по-гречески называется эйпноэ — так мы дышим в комфортной для себя обстановке. Но нередко ритм дыхания сбивается. Это происходит, например, когда мы говорим, — во время речи наше дыхание то и дело прерывается. Дыхание меняется также во сне. Причем темп, глубина и ритм его зависят от фазы сна: во время быстрого сна человек дышит быстро и поверхностно, во время медленного — глубоко и редко. Сбиться дыхание может и при тяжелой работе или занятиях спортом, ведь при повышенной физической нагрузке человеку нужен дополнительный кислород. В этих случаях мы можем совершать до 40–50 дыхательных движений в минуту. Пение тоже радикально меняет дыхательный ритм. Собственно, когда человек поет — он, по сути, дышит с подключением голосовых связок. Меняется дыхание при смехе и при плаче. Часто мы рефлекторно задерживаем дыхание при резком неприятном запахе[115].

Это все ситуации, которые не требуют специального контроля. Однако в наших силах при необходимости управлять дыханием. Правда, тут есть свои тонкости. Казалось бы, чего проще: если нужно больше кислорода — дыши чаще и глубже. И тем не менее, при попытке дышать интенсивней, чем того требуют рефлекторные импульсы организма, ткани не обогатятся, а, парадоксальным образом, будут обеднены кислородом. Частое и глубокое дыхание приводит к уменьшению количества углекислоты в крови (гипокапнии), что, в свою очередь, затрудняет поступление кислорода в клетки. Поэтому при гипервентиляции легких (так называется дыхание повышенной интенсивности) срабатывает защитный механизм: происходит спазм бронхов и сосудов, снижается артериальное давление. У человека перед глазами «летят черные мушки», начинается головокружение, возможна и потеря сознания. Так наш мозг защищается от избытка кислорода.

В целом же дыхание — естественный и привычный процесс, поэтому обычно мы не задумываемся над тем, как дышим. Хотя проверить, насколько правильно работают наши легкие, довольно просто. Положим руку на живот и сделаем вдох. Если при этом рука почти не поднялась, то у нас преимущественно работают мышцы грудной клетки (грудное дыхание) или области ключиц (ключичное дыхание). При этих видах дыхания наш организм недополучает кислород, т. к. воздух заполняет только верхний или верхний и средний отделы легких соответственно.

Более полезным считается так называемое диафрагмальное дыхание, когда мы «дышим» животом. Кстати, именно так дышат дети. Диафрагма — это мышца, которая находится на уровне нижнего подреберья, именно ее сокращение отвечает за вдох и выдох. При этом виде дыхания задействовано большинство легочного объема (средняя и нижняя часть легких), а кровь обильно насыщается кислородом.

Именно диафрагмальное (брюшное) дыхание чаще всего используется в дыхательных упражнениях древней восточной практики цигун, название которой происходит от двух китайских иероглифов, обозначающих «воздух» и «труд». Авторами цигун считают буддистских монахов, которые постигали науку просветления в далеких высокогорных монастырях.

Изначально цигун являлся сугубо религиозной практикой, в которой буддистские элементы были соединены с даосскими, также доказана связь цигуна с добуддистскими верованиями древних китайцев. Можно считать, что истоки цигуна восходят к магическим практикам I тыс. н. э., не исключено, что цигун развивался из того же культурного корня, из которого появилась йога[116]. Сейчас цигун — это сплав гимнастики, дыхательных упражнений и медитативной практики.

Разнообразные дыхательные техники лежат в основе многих восточных оздоровительных систем. Именно с постановки правильного дыхания начинается путь к физическому и духовному совершенству. Дыхание в цигуне — это работа с так называемой «энергией ци» — космической энергией, черпающей силы из просторов Вселенной. Дыхательные упражнения используются как для усиления здорового организма, так и для оздоровления и восстановления сил больных. Кроме того, правильное дыхание — один из элементов подготовки воинов, для которых обязательным считается умение сохранять спокойствие и самообладание в любой ситуации[117].