Алексей Ситников – Karmamagic (страница 20)

Если надпочечники работают нормально, их активность находится на пике продолжительное время с восьми утра до восьми вечера. Начало их работы отмечается интенсивным всплеском, поднимающим нас с постели ранним утром, и еще несколькими такими же всплесками, поддерживающими нас на протяжении дня.

И все же бывает так, что стремительный ритм современной жизни нарушает выработку гормонов. Устав, вечером мы не находим в себе силы воли лечь спать пораньше, тянем время до полуночи, а то и до часу-двух ночи, а потом не можем заснуть, вертимся, как веретено, в постели и кое-как выползаем из нее к полудню с ощущением полной разбитости.

Или, наоборот, сначала проваливаемся в короткий сон, а затем пробуждаемся как будто от толчка, вызванного непонятной тревогой, с учащенным сердцебиением, навязчивыми мелодиями в голове или потоком быстро сменяющих друг друга мыслей… Подобные симптомы свидетельствуют о нарушении циркадных ритмов.

Причинами такого расстройства могут быть:

• повышенный уровень стресса в течение дня;

• необходимость неукоснительно соблюдать какие-либо жесткие сроки;

• чрезмерное употребление кофе;

• низкоуглеводная диета.

Все это вынуждает наш организм постоянно повышать уровень кортизола, и надпочечники слабеют. Выработка кортизола нарушается, что приводит к вялости, апатии, уязвимости для всевозможных инфекций и вирусов.

Легкомысленно относиться к нарушению циркадных ритмов не стоит — это прямая дорога к серьезным сбоям в работе организма. Исследования свидетельствуют, что нарушение циркадных ритмов коррелирует с биполярным расстройством и невротизмом[108].

Не стоит забывать и о депрессии как о сезонной аффективной болезни, связанной с зимним сокращением светового дня. Такая депрессия особенно часто поражает народы, проживающие на Севере. Из-за длительного отсутствия дневного света, нередко провоцирующего не только депрессии, но даже суициды, они страдают от гиперпродукции кортизола, что в свою очередь приводит к нарушению выработки других гормонов.

Хроническое нарушение нормального циркадного ритма, возникающее из-за позднего отхода ко сну, приемов пищи в неподходящее для этого время, посменной работы и прочих причин, увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний[109].

Что же может послужить первым сигналом о сбое нашей гормональной системы и острой нехватке гормона активности и бодрости?

1. Чувство усталости и апатии даже после долгого сна.

2. Непреходящая сонливость, желание вернуться в постель после завтрака.

3. Ощущение длительности времени, монотонности происходящего, неспособность быстро справиться с делами, донимающая нас осознанием того, что мы ничего не успеваем.

4. Невозможность встряхнуться и взбодриться в отсутствие крепкого кофе, энергетиков или активных упражнений.

5. Полное отсутствие энергии и жизненных сил.

6. Нежелание заниматься даже теми делами, которые нам действительно интересны.

На что мы обычно все это только не списываем: на солнечную активность, неблагоприятную экологическую обстановку, кризис среднего возраста, эмоциональное и профессиональное выгорание. Мы ищем выхода с помощью дорогостоящих психотерапевтов или тренингов личностного роста, не догадываясь, что ларчик открывается совсем просто: необходимо всего лишь наладить режим сна и бодрствования.

Каким образом это можно сделать?

1. Употребляем в пищу больше углеводов. Да-да, милые сторонники низкоуглеводных диет, именно так, и не протестуйте! Если у нас нарушен синтез кортизола, сбросить вес на низкоуглеводной диете не получится. Клинические исследования показали: больные с высоким уровнем кортизола худели, если в их завтраки входила пища с низким содержанием углеводов, в дневной рацион — с умеренным количеством сложных углеводов, а в вечерний — с большим количеством сложных углеводов. Само собой, это не означает, что нам для пользы дела следует есть на ночь куски торта, запивая их сладкой газировкой. Но мы просто должны обогатить рацион пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновыми крупами и хлебом, отрубями, бобовыми и пр. Содержащиеся в этих продуктах углеводы повышают уровень сахара в крови — в ответ поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, способного сдержать скачки кортизола.

2. Будем внимательны с кофеином! Выпитая с удовольствием чашка кофе пойдет нам только на пользу, но за три часа до сна от ароматного напитка следует отказаться. Порой мы замечаем, что минут через 20 после чашечки крепкого кофе начинаем испытывать необъяснимую тревогу. И это не иллюзия, не ложное беспокойство: именно через этот короткий промежуток времени уровень норадреналина и адреналина начинает падать, а уровень кортизола остается высоким, что и становится причиной тревоги.

3. Вспоминаем о витаминах и аминокислотах. Нам необходимы: Омега-3, триптофан, витамин С, витамины группы В (особенно В5). Высокие дозировки вещества Омега-3 способствуют снижению уровня кортизола. Гиперсекреция этого гормона снижается с помощью пантотеновой кислоты (витамин В5) и витамина С (800–1000 мг в сутки). Витамины группы В оказывают положительное влияние на нервные клетки: они успокаивают, снимают напряжение, предотвращают депрессию и утомление. А триптофан, «незаменимая» аминокислота (которую наш организм не способен продуцировать ни в одной химической реакции), прямой предшественник гормона счастья серотонина. Серотонин (5-окситриптофан или 5-HTP) умеряет желание поесть сладкого или мучного и улучшает настроение.

4. Начинаем контролировать собственный сон и первым делом вспоминаем о циркадных ритмах, помогающих нам в борьбе с избытком кортизола. Иными словами, в 23:00 гасим в спальне свет и поднимаемся в шесть-семь утра. Полноценный сон (не менее 7–8 часов) и правильный режим дня способствуют улучшению показателей кортизола, нарушения которых укорачивают продолжительность сна и снижают его качество.

5. Мы ведь регулярно занимаемся спортом, да? Поэтому будем тщательно выбирать время для тренировок. Сразу оговоримся: заниматься поздно вечером и ночью — пустая трата времени, приносящая к тому же немало вреда. Поздние и ночные занятия спортом или физкультурой приводят к бессоннице и вызывают тревогу. Поэтому лучше всего нагружать организм физическими нагрузками в 16–18 часов. В этот период активно сжигается жир, гликоген из мышц расходуется не так быстро, как в другое время, к тому же они быстрее приходят в тонус. Ну а с семи до девяти часов вечера — подходящее время заняться нагрузкой суставов, подвижность которых находится на пике. Поэтому рациональнее всего заняться в этот период йогой, растяжкой и пр.

6. Вспоминаем об ароматерапии. Мы часто недооцениваем запахи, а ведь они способны влиять на некоторые процессы в нашем организме. Хотим крепко спать — используем ароматы лаванды, апельсина, кедра, ладана, бергамота, мяты и сандала.

7. На помощь нам также придет релаксация и дыхательные упражнения. Ведь стоит нам только забеспокоиться о чем-то, как надпочечники начинают производить кортизол. Различные способы релаксации способствуют снятию настойчивого изматывающего ощущения тревоги. Глубокое дыхание животом воздействует на блуждающий нерв, что помогает успокоить симптоматическую нервную систему и активировать парасимпатическую. Поэтому попробуем заняться, к примеру, гимнастикой бодифлекс, основанной именно на таком методе дыхания. Кстати, глубокое дыхание будет для нас еще полезнее, если мы сможем совместить его с медитацией, способствующей снижению уровня кортизола и высвобождению серотонина. И не будем сетовать на то, что нам не хватает на это времени: даже пять минут ежедневных занятий, спокойного созерцания и глубокого дыхания помогут нам перезагрузиться.

Наверняка, познакомившись с этими рекомендациями, каждый второй читатель тут же подумает, что он-то — «сова», а стало быть, все эти советы не для него. Ведь совы любят засиживаться до глубокой ночи без сна и просыпаться далеко за полдень, а обычный режим дня считают для себя неприемлемым.

Напомним, что научное объяснение разделения на «сов» и «жаворонков» основано на работах Джейми Зейцера из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Стэнфордского университета в Калифорнии[110]. Именно он установил, что у «жаворонков», в отличие от «сов», максимальный выброс кортизола происходит в четыре-пять часов утра, то есть на два-три часа раньше. Этим Зейцер объясняет большую утреннюю активность «жаворонков» утром и быстрое вечернее утомление.

У «сов» все происходит с точностью до наоборот, уверен исследователь. Мелатонин поступает в кровь ближе к 12 часам ночи, а наиболее мощный всплеск кортизола происходит в 8–9 часов утра. Притом эти временные рамки могут сдвигаться в ту или иную сторону, и все зависит от того, насколько выражены утренние («жаворонки») или вечерние («совы») хронотипы[111].

Можно ли из «совы» превратиться в «жаворонка»? У ученых нет единого мнения на этот счет. Хотя способность к отличающимся по длительности циклам сна и бодрствования заложена на клеточном уровне, сон регулируется не только циркадными ритмами — мы засыпаем не только с наступлением темноты, но и когда устали, и просыпаемся не только с рассветом, но и когда выспались. Поэтому хотя изменить раз и навсегда свои биологические часы невозможно, можно попробовать их немного «подкрутить», максимально приблизив к астрономическим.