Алексей Белов – Биохакинг. Инструменты (страница 12)
11. Обратные гиперэкстензии
Не убей свою спину: делай обратные гиперэкстензии. Я замечаю в наших людях большую тягу к гиперэкстензиям. Сначала делают скручивания на пресс, убивая спину неправильным выполнением, потому что не прижимают поясницу к земле. А потом идут делать гиперэкстензии. Это уничтожает спину ещё больше. Вместо классической гиперэкстензии нужно делать обратную гиперэкстензию. Положите свое тело туда, куда фиксируете ноги. Поднимайте ноги также, как поднимали бы корпус в классической гиперэкстензии.
12. Боковые поднятия ног
Стариковское очень полезное упражнение при болях в спине. Нужно лечь на бок, вытянуть руки вперед под углом в 90 градусов к телу. В этом положении поднимать ноги, корпус при этом лежит прямо на боку. Делаете по 20-25 раз 3 подхода. Это упражнение укрепляет боковые поверхности ягодиц. Также это укрепит вашу спину в области поясницы.
13. Укрепи заднюю поверхность бедра
Лечение гиперлордоза: качать заднюю поверхность бедра. Гиперлордоз – это выгибание спины в пояснице, при этом живот выпячивается вперед. Чтобы живот не вываливался нужно избавиться от проблем со спиной. Одной из причин формирования гиперлордоза стало то, что организму стало выгоднее это положение. Нужно убрать нагрузку с одних мышц, растянув их, а другие мышцы укрепить. Качайте заднюю поверхность бедра. Делайте аккуратно, чтобы ягодицы не поднимались. Делать можно и на тренажерах, так и с помощью напарника.
14. Молящийся монах
Как делать упражнение молящийся монах. Это полезное упражнение для всех отделов спины. Садитесь на колени, предварительно положив под них коврик, расставляете ноги коленками врозь, и руки тянете вперед. Затем наклоняетесь, расслабляетесь и сидите в таком положении. Это хорошо растягивает вашу спину, что предотвращает появление гиперлордоза и боли вдоль позвоночника.
15. Укрепляем квадрицепсы
Проблемы со спиной часто связаны со смещением позвонков или зажатостью определенных мышц. От этого и нужно отталкиваться. Где-то укрепить, где-то растянуть. После всех вышеперечисленных упражнений мы укрепляем переднюю поверхность бедра. Делайте упражнение из йоги под названием «Воин». Делаете выпад и стоите в таком положении, руки можно вытянуть вперед или в стороны. Зафиксируйтесь в таком положении около 5-10 секунд, и это укрепит ваши квадрицепсы. Повторите 3-4 подхода в статике.
16. Тиковая палочка
Купите тиковую палочку, чтобы промять триггерные точки. Боли в спине часто не связаны ни с травмами, ни с растяжениями, ни с чем, а только с триггерными точками. Что можно купить кроме ранее названных мной дорогих массажеров? Купите палочку из дерева тик. Ее используют массажисты. Пусть ваш партнер поможет вам с точками на спине. Используйте эту палочку самостоятельно для голени, ягодиц и куда сможете дотянуться. Палочка маленькая с двумя заостренными концами, один чуть поострее другого. Плавными движениями нужно разминать триггерную точку. Процесс болезненный, но триггерные точки после него разбиваются. Становится легче передвигаться.
17. Избегай дисбаланса в теле
И будет болеть спина. Забавная ситуация: люди занимаются в зале или на турниках, и при этом вообще не качают ноги. Ваше тело, как вешалка. Если качаете верх тела: плечи, спину, пресс, то вы на эту вешалку вешаете огромный вес. Этим вы создаете огромную нагрузку на копчиковую зону. Если не качать ноги, то дисбаланс будет увеличиваться. В месте дисбаланса случаются разрывы между звеньями цепочки. Поэтому качайте ноги. Не ленитесь и уделяйте внимание всем группам больших мышц, без исключения.
18. Обопрись на свою опору
Качай спину и избегай дисбаланса. Обратная ситуация: люди качают ноги, пресс, руки, но не качают крылья, не качают нижний, средний и верхний отделы спины. Нужно понять, что баланс в теле – это и есть здоровье. У некоторых велосипедистов ноги огромные, но есть проблемы со спиной. У пловцов тоже болит спина, потому что в воде задействуются другие мышцы. Избегание дисбаланса отличает любителя спорта от профессионала.
19. Пиявки
Пиявки дают обезболивающий эффект. В свое время, когда я занимался футболом и давал чрезмерные нагрузки своему телу, у меня болела поясница. И я использовал пиявки. Мне ставили по 5-6 пиявок в зону поясницы. Во-первых, я засыпал и расслаблялся, во-вторых, излечивался и уменьшал боли в пояснице. Пиявки высасывают плохую кровь и вспрыскивают особые обезболивающие вещества. Этой процедуры хватало на 10-15 дней. Хорошая процедура, но не рекомендуется людям, у которых малокровие.
20. Йога 23
У меня смешанные чувства к йоге, т.к. она дает слишком много растяжений, что выливается в проблемы со здоровьем для неподготовленного человека. Часто после занятий йогой люди уходят с больной спиной и другими травмами, связанными с растяжениями мышц. Поэтому не стоит идти в йогу неподготовленным. Сам могу посоветовать йогу 23. Не люблю классическую йогу, так как там нужно много ждать, расслабляться и т.д. Йога 23 совмещает в себе классические асаны и силовую работу с телом. Такой формат мне очень понравился. Но опять же помните, что нужно быть подготовленным.
21. Millioner hoy
Тренировки очень высокого качества с точки зрения визуала. Это канал американского ютубера. Очень бодрый парень в возрасте 30-ти лет. Очень хорошо делает спортивные видео. Есть видео про интенсивные тренировки (табата), есть про растяжку, есть про гантели и много всего прочего. Часто речь идет про работу с собственным весом. Посмотрите этот канал, он очень качественный по оформлению и по контенту. Прокачаешь мышцы, включая спину, в домашних условиях.
22. Ортостельки
Все начинается с ног. Если ноги неправильно ступают на землю, то про здоровую спину можно забыть. Это биомеханика. Купите ортостельки в аптеке. Первые стельки я купил от компании Орто за 6 тыс. рублей. Сейчас эта тема развивается, и стельки можно купить за 1,5 тыс. рублей. Вам станет легче ходить и улучшиться осанка. Перестанут болеть колени, поясница и шея. Потом, в ортосалонах, можно заказать стельки именно под свои стопы за 16-20 тыс. рублей, а после обновлять их по узнанным размерам.
23. Поджопник
Поджопник для избавления от болей при сидении. Его рекламируют, как вещь для женского здоровья, но его могут использовать и мужчины. Это круглая вещь, наполненная воздухом, с диаметром 40-50 см, с пупырышками с одной стороны и гладкая с другой. Продается в ортосалонах. Кладите под ягодицы, когда сидите, что будет позволять вам сидеть с прямой спиной. Убирается нагрузка с поясничного отдела, что хорошо влияет на спину. Когда вы сидите, то у вас большая нагрузка идет на копчиковую зону и поясницу, что приводит к болям в этих местах. У женщин эти боли усиливаются при беременности. Я купил этот инструмент за 2000 рублей.
24. Уберите смещение позвонков
Это нужно сделать перед любыми занятиями спортом. Лично я решаю эту проблему у кинезиолога. Он вытягивает и вправляет нужные места. Например, ноги после сеанса лежат на одной линии, то есть теперь нет дисбаланса. Часто дисбаланс возникает в шее или пояснице. Вам станет легче, не нужно будет стоять на одной ноге из-за дисбаланса в нагрузке на тело. Если все слишком запущено, то нужно идти к серьезным врачам. Хотя и кинезиолог и ортопед могут помочь.
25. Главная ошибка турникменов
Неправильные подтягивания. Нужно использовать спину в подтягиваниях, укреплять поясницу и мышцы кора. Вместо этого у турникменов в разные стороны болтаются ноги и корпус. Это происходит из-за того, что мышцы кора и пресс не напряжены. Ноги нужно чуть-чуть вытянуть вперед. Сделай угол в 160-170 градусов, напряги пресс и в этом положении подтягивайся. Во-первых, ты на 30% больше подтянешься. Во-вторых, укрепишь мышцы кора и спину. В-третьих, не разболтаешь поясницу даже при приземлении с турника.
26. Тайские бальзамы
Разные виды ядреных тайских бальзамов. Если заболела спина, то купите тайский бальзам и намажьте себя. Главное – это не переусердствовать, т.к. они реально ядреные. Красный бальзам с тигром – разогревающий, белый – охлаждающий. Содержат мяту, ментол, эвкалипт, что очень хорошо для разогрева мышц. Также обладают гомеопатическим эффектом и, впитываясь в кожу, разносятся по телу. После них вы чувствуете себя лучше. Выбирайте бальзам под себя. Есть ядреные для определенных мест, а есть для всего тела. Есть также специально под массаж (зелёные).
27. Разогревайки для мышц спины
Перед занятиями спортом вы используете разминку для разогрева мышц. Также вы можете просто использовать разогревайки для мышц. Сауна – не лучший выбор перед тренировками, т.к. это тепловая нагрузка, которая повышает пролактин и расслабляет. Используйте разогревайки, например, апизартрон. Мышцы после разогревайки можете тренировать и нагружать долгое время. Они будут разогреты. Можете помазать икры и бежать хоть марафон.
28. Твёрдые шарики
Шарики для убирания триггерных точек. Есть фирма «Триггер поинт». Она выпускает различного вида шарики, чтобы убирать триггерные точки. Ложитесь на такой шарик и прокатываетесь на нем. Осторожнее делайте это со спиной в районе пояснице. Также аккуратнее с массажным валиком, который используют для среднего и верхнего отдела позвоночника (но нельзя в пояснице, так как там нет рёбер). Можно использовать твердые хорошо надутые теннисные шарики. Кладите его под ягодицы, под скрещенные ноги и т.п. Будет больно, но когда разомнете мышцы, будет очень хорошо.