Алексей Белов – Биохакинг. Инструменты (страница 11)
21. Добавка 5HTP
Еще раз напомню: есть триптофан, затем 5HTP, затем идет серотонин. 5HTP действительно помогает сбросить тревожность и лучше высыпаться. Продается в аптеке. Лично мне она не нравится тем, что если перебрать с дозировкой, то вы станете чрезмерно тревожным. Обратный эффект – серотониновая передозировка, это когда вы слишком спокойный и вам абсолютно все нравится, хотя в жизни может быть все очень плохо. Поэтому я предпочитаю использовать триптофан: с ним сложно переборщить. Я пью от фирмы Эвалар по 1000 мг.
22. Используй теплый душ
Вода смывает ваши проблемы и переживания, которые вы испытывали в течение дня. Примите теплый душ, чтобы ваши мышцы, психика и ЦНС расслабились. Не горячий душ, не контрастный, не холодный, а именно теплый. Уберите кортизол, чтобы с удовольствием уснуть. Перед сном не заканчивайте тёплый душ сменой на холодный или даже на прохладный.
23. Медитация
Лучше сидеть в позе лотоса, спиной к подушке. Положите под ягодицы что-нибудь, чтобы они были выше по уровню, чем ваши коленки. Сидите в такой позе и чувствуйте, как через вашу макушку проходит энергия космоса. Расслабляйтесь. Вначале будет тяжело, начните с 5-10 минут. После этого наклоняйтесь назад и засыпайте. Вы заснете намного лучше. Это лучшая встреча за день – встреча с самим собой. На следующее утро у вас будет намного лучше настроение.
24. Считай от 100 к 0
Есть поверие, что нужно считать овец, чтобы уснуть. Но самое главное то, что неизвестно их количество. Важный принцип – это считать от большего к меньшему. От 100 к 0. Приближаясь к 0, вас будет больше клонить в сон, т.к. у мозга есть задача дойти до 0. Если считать от 0, то можно просчитать всю ночь, т.к. толку нет никакого. Мозг будет думать, что будет за 100, за 1000 и т.д.
25. Разграничь зоны в своем жилище
Когда вы в одном месте делаете все дела, кушаете, читаете, работаете, спите, занимаетесь любовью, смотрите сериалы, то ваш мозг не может понять, что вы конкретно делаете в этом месте. Разграничьте зоны. Сели на этот стул – здесь вы кушаете, сели на кресло – здесь вы работаете, легли на кровать – здесь вы спите и т.д. Если не будет разграничений, то в голове будет бардак. То же самое и с плейлистами с музыкой. Когда ваш мозг слушает музыку с работы, а вы на отдыхе, то вы не отдыхаете, потому что мозг считает, что вы работаете. Разграничивайте зоны в пространстве. В том числе и в информационном.
Пожелания после четвертого раздела
Сну уделяется крайне мало внимания и крайне много времени. Если бы люди кропотливее относились к режиму сна, не было бы проблем с пищеварением, переутомляемостью и мозговой активностью.
Надеюсь, инструменты из данного раздела окажут положительное влияние на твои циркадные ритмы, вернув сладкий сон и ощущение легкости по утрам.
Рекомендую также обратить внимание на мои материалы по гормонам и зож. Они все есть на моем личном сайте или в описаниях профилей соцсетей (alexeybelove инстаграм). Заходи, подписывайся, читай.
РАЗДЕЛ 5. КАК УБРАТЬ БОЛИ В СПИНЕ
Вступление к пятому разделу
Когда болит спина, жизнь не радует. Психосоматически проблемы со спиной связаны с неуверенностью в завтрашнем дне. Глубоко внутри человек не верит ни в себя, ни в партию, ни в мать родную. Устранив психологические аспекты, нужно поработать с физическими проблемами.
Данный раздел способен улучшить состояние спины, как в психо-эмоциональном плане, так и в физической плоскости. Совмещение 2 подходов даёт быстрейший эффект. Даются материалы сугубо практического характера.
Также рассматриваются нематериальные вещи, являющиеся возможной причиной болей в пояснице, среднем и верхних отделах позвоночника. Даются упражнения на укрепление слабых мышц позвоночного столба.
Реши вопрос с несущим тебя стержнем, и почувствуешь, как легче стало жить. Материал структурирован в формате «прочитал – внедрил». Некоторые способы и упражнения доступны для использования сразу же; на другие нужно время. В любом случае, держи осанку прямо.
Полезного чтения и скорейшего внедрения!
–-
1. Пояснично-плечевой корсет
Используй его, если у тебя есть проблемы со спиной или поясницей. В 2017 году я купил размер XL фирмы orto за 6000 рублей в Самаре. Сейчас корсеты этой фирмы стоят около 8-9 тыс. рублей. Можете приобрести на Авито или Aliexpress (там знааааачительно выгоднее). Такой корсет выравнивает спину, убирает нагрузку с поясницы, соответственно, ваши плечи тоже выравниваются. Ваша осанка становится красивой. Переносит нагрузку с поясницы на ягодичные мышцы. «Побочный эффект» такой, что когда вы появляетесь на людях, то на вас начинают обращать внимание, т.к. у вас становится более доминантная походка из-за осанки.
2. Массажер Booster от триггерных точек
Часто проблемы со спиной связаны с наличием триггерных точек. Я вам уже рекомендовал массажер NOZOMI с 4-мя насадками за 3500 рублей в аптеке. Есть более продвинутая версия Booster Pro за 14-15 тыс. рублей с большим количеством насадок (от 4 до 7). Есть очень тонкие насадки, которые предназначены для разбивки триггерных точек. Режимов 9, а не 2, как у NOZOMI. Очень хорошая вещь, она стоит своих денег.
3. Большой иппликатор Кузнецова
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то для спины есть отличная вещь – иппликатор Кузнецова. Есть большие коврики, есть коврики для шеи, также есть полу-валики, которые хорошо подходят для поясницы. Бонусом от такого коврика (большого) будет то, что утром на нем можно постоять, что даст заряд энергии. Сначала будет неприятно стоять, потом будет легче и приятнее. Это как иглотерапия.
4. Пояс из шерсти для здоровой поясницы
Недорогая и доступная каждому вещь. Пояса есть из овечьей, верблюжьей, собачьей и других видов шерсти. Для кого-то это может показаться дикостью, но братья наши меньшие обладают теплой шерстью, в отличие от нас. Грех этим не воспользоваться, потому что спину всегда нужно держать в тепле, особенно зону поясницы. Боль в спине часто бывает из-за того, что нас продувает именно на стыке двух видов одежды – верхней части и нижней (брюки и кофта). Что в квартире, что на улице такое может произойти. Поэтому носите этот пояс, стоит он около 200 рублей, продается в каждой аптеке. Я сам ношу его зимой.
5. Fly bird
Лучшее упражнение для укрепления мышц поясницы. Важно делать медленно! Представьте, что у вас стоит бокал с вином на пояснице. Вы стоите на четвереньках (на локтях и коленях) и вытягиваете правую руку вперед и левую ногу назад. И тянете пяткой наверх, тянете под углом в 120 градусов, не 90. Потом соединяете колено и локоть под вашим животом. Повторяете то же самое с другой ногой и рукой. Делайте медленно, чтобы воображаемый бокальчик с вином на пояснице не пролился.
6. Сутулая собака
Становитесь на ладони и колени. Потом на выдохе выгибаете верх спины вверх, чтобы получилась арка. На выдохе также встаете на пальцы. Это упражнение растягивает позвоночник, также укрепляет мышцы кора, напрягаете мышцы пресса. Это упражнение из йоги, но с добавлением элемента вставания на пальцы, что добавляет эффективности данному упражнению.
7. Правильные скручивания
Вы делаете скручивания на пресс неправильно. После 5-7 лет ужасных скручиваний, которые вы делаете, боль в спине даст о себе знать. Первое, что нужно иметь в виду, это поясница, которая должна быть полностью прижата к земле. Второе, согнутые в коленях ноги должны быть сжаты вместе, а не врозь. Третье, не выгибайтесь сами и не выгибайте руки, а просто вытягивайте их наверх, оставаясь лежать корпусом на пояснице. Такое упражнение делаем 30 раз на выдохе и задерживаем пресс, вот это правильное выполнение упражнения.
8. Обними свои колени
Расслабление спины после тренировки: обними свои коленки. После занятий в зале очень важно растянуть спину и поясницу, потому что на них пришлось очень много нагрузки. Не важно, какую часть тела вы качали, спина – основа всего тела. Нужно лечь поясницей на коврик и коленками прижаться к подбородку, обнимая колени руками. Правая рука должна коснуться левой ноги, а левая рука – правой ноги. Зажать руки в замок и лежать в таком положении 15-20 секунд. Можно еще покачаться в взад-вперёд, как лодочка. Это упражнение хорошо расслабляет спину, обязательно делайте его после тренировок, чтобы ваша спина была здоровой.
9. Вытяжка
Как моментально улучшить осанку: делай вытяжку. Лучшее упражнение для повседневного использования. Когда вы долго сидите, то автоматически наклоняетесь вперед и начинаете сутулиться. Чтобы улучшить осанку, нужно встать на носочки и тянуть одну руку максимально вверх. Потом поменять руку и также потянуться максимально вверх. Затем тянетесь уже двумя руками вверх. И в заключение, руки развести в сторону и тоже потянутся. Всего 4 упражнения. Осанка моментально становится в разы лучше.
10. Упражнение от боли в ягодицах
Нужно локти положить на диван, встать коленями на пол (можно подложить коврик). В этом положении ноги согнуты, и вы их поочередно поднимаете под угол в 90 градусов. Каждую по 10 раз. Этим упражнением вы укрепляете ваши ягодичные мышцы. Часто вы думаете, что болит поясница, но на самом деле у вас просто не окрепшие ягодичные мышцы. Крайне эффективное упражнение, которое не требует посещение зала.