Александр Мусихин – Зачем нужны эмоции и что с ними делать? Как сделать эмоции и чувства своими друзьями (страница 10)

В практических целях вы можете понаблюдать за собой и своими знакомыми, чтобы научиться замечать работу психологических защит и спрятанные за ними эмоции. Другой способ попрактиковаться – вспомнить примеры действия защит из своего опыта. Так как их работа нами слабо осознаётся, то проще отследить, как функционируют защитные механизмы у другого человека. Это как раз тот случай, когда «со стороны виднее». Однако несравнимо больше пользы для личностного развития в том, чтобы замечать свои собственные защиты (они точно есть), проходить их и замечать свои настоящие чувства (они точно есть), становясь ближе к реальности.

Эта задача практически невыполнима без участия другого человека, наставника или психолога, который помогает заметить то, что всё время ускользает от нашего сознания. Это человек, который может уважительно обратить наше внимание на противоречия в нашем поведении и задать нам вопрос типа «а не обманываешь ли ты себя?», «а не пытаешься ли ты не замечать чего-то в себе?».

Эту работу по осознаванию своих эмоций редко можно назвать комфортной, ведь защита для того и включается, чтобы избавить нас от неприятных переживаний. Но именно эта работа является основой психотерапии, она помогает познать себя истинного и ведёт к личностному росту.

С другой стороны, ни в коем случае не нужно ставить себе задачу «полностью избавиться от защит». Во-первых, это невозможно. Во-вторых, защиты возникают не просто так. Они помогают нам справляться с сильными чувствами, которые мы пока ещё неспособны «переварить». Эффективнее не избавляться от защит, а учиться переносить свои эмоции и адекватно с ними обращаться. Тогда защиты реже включаются, а человек живёт осознаннее.

Глава 2. Как говорить о своих чувствах, Я-высказывание

Один из важных инструментов психолога, который позволяет получить доступ к бессознательному, – это расширенное Я-высказывание. Оно позволяет понять про себя или про клиента то, что нужно для успешной психотерапевтической работы. Когда человек хочет разобраться в себе и своих эмоциях, я рекомендую ему освоить расширенное Я-высказывание. Но пойдём по порядку.

Представьте, что ссорятся двое и один другому говорит:

– Ты козёл!

Если убрать оскорбление и оставить только суть, то фраза будет звучать примерно так:

– Я злюсь на тебя!

Сравним эти два высказывания. Очевидно, что первое оскорбительно для собеседника, а второе о собеседнике ничего не сообщает, зато оно доносит до собеседника наше переживание. Это и называется . Я-высказывание

Ты-высказывания и соответствующие им Я-высказывания

Ты-высказывания звучат оскорбительно и манипулятивно, это нарушение границ, стремление переделать собеседника, заставить его отвечать нашим ожиданиям. Я-высказывания говорят о наших эмоциях или нашем мнении, но в них нет требования соответствовать нашим представлениям. Само собой, на Ты-высказывания собеседник реагирует значительно более агрессивно, а Я-высказывания позволяют сохранить уважительное отношение друг к другу, даже учитывая разногласия.

Ты-высказывание транслирует идею-манипуляцию: «». С тобой что-то не в порядке. Немедленно перестань делать так, как ты хочешь, и начни делать так, как ожидаю я

Я-высказывание транслирует здоровую идею: «». Ты вправе думать и поступать, как знаешь, даже если мне это не нравится, и при этом я хочу, чтобы ты понимал моё состояние

В таблице приведены примеры того, как можно перевести Ты-высказывание в Я-высказывание.

Трёхчастное высказывание

Расширенную версию Я-высказывания называют трёхчастным высказыванием, потому что оно состоит из трёх частей:

1) моё чувство;

2) повод, по которому я переживаю это чувство (что происходит? констатация факта);

3) внутреннее значение, которое имеет для меня лично то, что происходит, и которое объясняет, почему я испытываю именно эти чувства в данной ситуации.

Обычная схема такова:

(название эмоции) 1) Я чувствую…

(по какому поводу я это чувствую, конкретный факт) 2) от того, что… ,

(что со мной происходит от этого факта, как к  жизни это относится или каким я становлюсь в свете этого факта сам ). 3) потому что для меня это означает, что я… моей для себя

Приведу несколько примеров.

Я злюсь на тебя от того, что ты занял у меня деньги и не отдаёшь, потому что для меня это означает, что мои планы на эти средства пошли прахом и я не куплю себе то, что хотел, а буду ещё несколько месяцев копить эту сумму.

Я раздражаюсь, когда ты складываешь носки под диван, потому что для меня это означает, что я буду их убирать на место и тратить на это своё драгоценное время.

Я возмущаюсь, когда ты даёшь мне непрошеные советы, потому что для меня это означает, что я должен делать так, как ты говоришь, а не так, как хочу я.

Я в бешенстве от того, что ты не говоришь своим друзьям, что мы с тобой в отношениях, потому что для меня это означает, что я для тебя проходной вариант.

Я злюсь на тебя, когда ты работаешь в выходной день, потому что для меня это означает, что я для тебя неважная и ненужная.

Я злюсь, когда ты меня не слушаешься, потому что для меня это означает, что я для тебя не авторитет.

Я чувствую себя виноватым, когда отказываюсь приехать к родителям на выходные и помочь с огородом, потому что для меня это означает, что я плохой сын.

Я чувствую отчаяние, когда не могу справиться с ребёнком, потому что для меня это означает, что я плохая мать.

Мне грустно от того, что родители не дают мне поддержки, потому что для меня это означает, что я ее не получу.

Такая схема хорошо помогает нам достичь нескольких целей.

1. Она неоскорбительна. Мы не нарушаем границ личности партнёра, а ведем себя уважительно.

2. Она даёт возможность безопасным способом выразить чувства, вместо того чтобы копить их.

3. Если мы говорим это вслух, она объясняет партнёру, что именно вы чувствуете и по какому поводу. Партнёр не телепат и далеко не всегда может догадаться, что мы испытываем и почему, так что наши объяснения бывают весьма полезны, помогают нас понять.

4. Она помогает нам самим понять, что с нами происходит, почему ситуация или поведение партнёра нас задевает. Особенно важна для этого третья часть.

5. Иногда после произнесения третьей части мы осознаём, что наши требования беспочвенны, что мы тешим себя иллюзиями, и приходит понимание, как необходимо поступать.

Вот примеры из реальных консультаций (с сокращениями), где трёхчастное высказывание помогло клиенту понять, что с ним происходит.

Пример 4 . Мужчина, 30 лет. Его ребёнок (9 лет) не слушается, не делает уроки самостоятельно или делает их из-под палки, игнорирует просьбы родителей помочь по дому. Прошу клиента рассказать о своих чувствах в трёхчастном высказывании.

– Я злюсь на своего ребенка, когда он меня не слушается, потому что для меня это означает, что он меня ни во что не ставит.

– Вам кажется, что он вас ни во что не ставит. А можете сейчас сказать третью часть так, чтобы там было «я» вместо «он»?

– Я злюсь на своего ребенка, когда он меня не слушается, потому что для меня это означает, что я… не важен для него… ну, или не авторитет, что ли. (длинная пауза)

– А как вы думаете, на самом деле вы для него важны?

– На самом деле, конечно, важен.

– А можете почувствовать себя важным для него, даже когда он не слушается? Представьте, что он прямо сейчас тут и не слушается. Вот поставлю вам стул (ставлю пустой стул), представьте своего ребенка на этом стуле. Можете одновременно с этим помнить, что папа важен по определению, и продолжать чувствовать себя важным?

– Угу… (Пауза).

– Что с вами, когда он не слушается, а вы остаетесь важным?

– Злость проходит… (Улыбается.)

– А как вы теперь сказали бы третью часть?

– Я понимаю, к чему вы клоните. Вы хотите сказать, что он не слушается не потому, что я не важен, а потому, что он не хочет уроки делать?

– Точно! И как теперь звучит трёхчастное высказывание?

– Я сочувствую сыну, что ему приходится делать неинтересные уроки вместо того, чтобы пойти гулять с друзьями, потому что я ведь тоже не люблю тратить своё время на неинтересные дела.

– И что будете делать?

– Помогу ему делать уроки. (Улыбается.) Вы знаете, Александр, мы ведь раньше ему помогали делать уроки. А потом решили, что уже третий класс, пусть сам делает. А сам он постепенно совсем перестал…

идальные мысли («я испортила свою жизнь, я совершила ужасные ошибки и все пошло напере»). Пример 5. Женщина, 44 года. В глубокой депрессии, злость на себя, ощущение бессмысленности жизни, суиц косяк

Ставлю рядом второй стул и предлагаю ей пересесть на него, представить себя на первом стуле и сказать как бы самой себе:

– Я злюсь на тебя за то, что ты испортила свою жизнь. Ты сама во всем виновата.

– Для меня это означает (подсказываю продолжение трёхчастного высказывания)…

– Для меня это означает, что ты никчемная и бессмысленная, и вся твоя жизнь никчемная и бессмысленная. (Плачет.)

– Окей. Пересядьте вот сюда. (Клиентка пересаживается обратно на первый стул.) Послушайте это от самой себя. Какое возникает чувство?

– Хочется сдохнуть!.. (Рыдает.)