Альберто Виллолдо – Как создать свое новое тело (страница 18)
Переходя на сжигание жиров, вы включаете клеточные системы утилизации, или автофагию. Я часто говорю студентам, что самые важные работники в Нью-Йорке – это сборщики мусора. Если вы поздно вечером отправитесь гулять по Манхэттену, вы увидите на тротуарах груды пакетов с мусором. Но к утру все они уже исчезнут, и улицы снова станут чистыми. Представьте, что произойдет, если сборщики мусора объявят забастовку всего лишь на несколько дней! Аутофагия – это сбор (и утилизация) мусора в организме. Можно смело сказать, что у тех из нас, кто часто ест сахар, внутренние сборщики мусора много лет бастуют. Из-за этого внутри и снаружи клеток накапливаются клеточные отходы, а расщепленные белки не перерабатываются.
Сокращая количество углеводов и потребляя ограниченный объем белков, вы уменьшаете уровень системы mTOR и включаете аутофагию. Вуаля! Забастовка окончена, рабочие возвращаются убирать мусор, сломанные белки утилизируются, потребность в потреблении белков с пищей благодаря этому уменьшается, и вы начинаете выращивать новое тело.
На рисунке 5.1 показано, как это работает (примечание 8 к главе 5). Позвольте мне провести экскурсию.
Ограничив потребление углеводов и белков, вы получите три невероятных, но измеримых преимущества. Во-первых, вы запустите производство новых митохондрий – энергетических фабрик в каждой клетке тела. Это явление известно как митохондриальный биогенез.
Второе преимущество заключается в том, что вы увеличиваете уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который инициирует выработку стволовых клеток в головном мозге. Несколько десятилетий назад мы не верили, что мозг способен к регенерации, что мы способны вырастить новые нейроны. Сегодня мы понимаем, что можем активировать рост новых нервных стволовых клеток, которые восстанавливают и обновляют мозг, запуская производство BDNF. Это также снижает уровень белка программируемой клеточной смерти BAX, который связан с гибелью нейронов в мозге. Это может быть важно для профилактики болезни Альцгеймера и других форм деменции.
Наконец – и, возможно, это важнее всего – при сокращении количества углеводов и белков включится сиртуин SIRT-1. Этот белок долголетия заглушает гены болезни и пробуждает гены здоровья. Мне нравится называть сиртуины семейства SIRT-1 генами бессмертия. Они активны только тогда, когда вы следуете низкоуглеводной диете с небольшим содержанием аминокислот. В среде с высоким содержанием углеводов и белков гены SIRT-1 замолкают.
Ключ к получению всех преимуществ, которые я только что описал, – это не только потребление бо́льшего количества жиров (в частности, авокадо и полезных масел, например кокосового, оливкового и органического сливочного), но и сжигание собственного жира посредством кетоза.
Даже если вы не особенно заинтересованы в потере веса, лучше, чтобы ваше тело работало в основном на жирах, а не на сахаре. Начиная перезапускать свой метаболический двигатель, добавляйте в рацион хорошие жиры, в том числе авокадо, кокосовое и оливковое масла и так далее. Но если все ваши жиры будут поступать только из этих внешних источников, вы не включите аутофагию. Мусор останется внутри клеток, а переработка аминокислот не будет такой эффективной, как при сжигании собственных жировых запасов.
Ваше тело в своей великой мудрости не позволит вам сжигать собственные жировые запасы, пока вы не избавитесь от накопленных в нем токсинов. Помните, что в жировой ткани организм накапливает различные токсины. В ваших жировых клетках может находиться много ядов: ртуть, которая попала туда из зубных пломб (ваших и вашей мамы) или осталась еще с тех времен, когда вы были маленькими и у вас в комнате разбился градусник. Или пестициды из пищи, которой вас кормили в детстве, свинец из водопроводных труб, алюминий из кастрюль или фольги, в которой вы что-то запекали. Все это хранится в жировой ткани вместе с эндотоксинами, или внутренне созданными токсинами, а также продуктами неполного расщепления и выведения израсходованных гормонов. Ваша жировая ткань долго цеплялась за все эти вещества.
Если вы думаете, что сжигание жира – это хорошо, а его употребление – плохо, то вам следует знать, что в 2015 году руководящие принципы диетологии были пересмотрены, и специалисты больше не рекомендуют ограничивать потребление жиров и холестерина. Насыщенные жиры, которые обычно содержатся в кокосовом масле, молочных и мясных продуктах, когда-то считались порочными. В них видели причину болезней сердца, которые в Америке были убийцей номер один. Сегодня мы знаем, что между этими жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями нет никакой связи.
На самом деле, чем больше насыщенных жиров вы потребляете, тем лучше для вашего мозга и здоровья. Они противовоспалительные, стабильные и не сразу окисляются (окисление – это процесс, при котором железо ржавеет, медь зеленеет, а надрезанное яблоко становится коричневым).
Жиры не вызывают скачков сахара крови или выбросов IGF-1. Это значит, что они не активируют систему mTOR. Напротив, они способствуют ее успокоению.
Правда о жире
Вот немного информации о различных типах жиров.
Кто-то спросит: разве не вредно есть кокосовое масло и другие насыщенные жиры, ведь они повышают уровень холестерина? Оказывается, сердечные приступы вызываются другими жирами – теми, которые поступают в организм в результате употребления сахара и углеводов, а не жирной пищи. Вспомните, что печень превращает избыток сахара в жир. По сути, в этом и состоит роль инсулина: он перерабатывает сахар в жир. Здесь имеется в виду сахар, который наши предки ели в конце лета, когда созревали фрукты[3]. Примерно шесть недель люди накапливали в теле этот сахар, и затем он хранился там в виде жира, чтобы помочь им пережить долгую зиму. Насыщенные жиры поступают из таких продуктов, как сыр и масло, и защищают от сердечных приступов. Эти жиры необходимы для иммунной системы. Они повышают уровень холестерина низкой плотности ЛПНП, но увеличивают также и уровень холестерина высокой плотности ЛПВП («хороший» холестерин), который снижается под воздействием сахара. В кокосовом масле содержится сорок процентов насыщенных жиров. В странах, где потребляется больше всего кокосового масла, показатели сердечных заболеваний самые низкие на планете.
Заново обучая свое тело сжигать жиры в качестве топлива, вы можете использовать смесь масла ТСЦ (сделанного из кокосовых орехов) и собственно кокосового масла. Столовая ложка того и другого по утрам – отличный способ начать сжигание жира. Масло ТСЦ дает кетоны сразу, а кокосовое превращается в них постепенно, подпитывая вас в течение дня. Повторяйте прием этих масел два-три раза в день по мере необходимости.
До того как на Земле появились города, наши доисторические предки употребляли омега-3 и омега-6 в соотношении 1:1. Сегодня мы получаем из готовых продуктов почти в двадцать раз больше омега-6, чем омега-3. В ходе Лионского исследования влияния диеты на работу сердца ученые в течение четырех лет наблюдали более трехсот испытуемых и такое же количество участников контрольной группы. Обнаружилось, что при ограничении потребления жира омега-6 и увеличении омега-3 заметно падают общая смертность и заболеваемость раком, а частота сердечных приступов снижается почти на семьдесят процентов (примечание 9 к главе 5).
Жирные кислоты омега-3 в изобилии содержатся в авокадо, органическом мясе, льняном семени и масле, а также в жирной рыбе, например, из семейства лососевых. Необходимо также добавить в свой рацион два-три грамма омега-3 в день.