Альберто Виллолдо – Как создать свое новое тело (страница 17)

Развенчиваем другие мифы о диетах

Единственная проверенная стратегия тридцатипроцентного увеличения продолжительности жизни и улучшения здоровья мышей и приматов – это сокращение общего количества потребляемых ими калорий, в первую очередь за счет углеводов, которые превращаются в глюкозу.

Мы знаем, что низкоуглеводная диета помогает поддерживать низкий уровень инсулина в организме. Еще недавно мы думали, что ограничение числа калорий при высоком содержании белка станет ключом к увеличению продолжительности жизни всех животных. Но выяснилось, что долголетие обусловлено белком под названием IGF-1, или инсулиноподобным фактором роста 1. Мы нуждаемся в нем в юные годы, когда у нас еще растут пальцы рук и ног, но у взрослых высокий уровень IGF-1 связан с патологическим ростом. Он также указывает на вероятность наличия или появления раковой опухоли. Снижая уровень IGF-1, вы уменьшаете вероятность развития рака.

Когда уровень сахара в крови высок, IGF-1 сообщает системе mTOR о наличии доступных запасов пищи. В ответ mTOR отключает функцию обновления клеток и запускает процесс их размножения и роста. Поэтому ключ к долголетию – снижение потребления и сахара, и белка.

Новая наука о диете

Оказывается, долгосрочное уменьшение калорийности пищи не снижает IGF-1. Однако к этому приводит ограничение потребления белков (примечание 3 к главе 5). Вы можете есть органические стейки, поддерживать низкий уровень сахара в крови и находиться в легком кетозе, сжигая в качестве топлива жиры вместо сахара – и эта комбинация позволит вам чувствовать себя прекрасно, худеть, очищать мозг от тумана и наслаждаться огромной энергией. Но mTOR по-прежнему будет активен из-за слишком большого количества животного белка. Если в пище чересчур много мяса, то вы не можете щелкать генетическими переключателями и создавать новое тело. Напротив, это может привести к ранней смерти, даже если у вас хороший тонус и крепкие мышцы.

Аминокислоты обнаруживаются системой mTOR напрямую. Для выполнения этой работы ей не нужны ни IGF-1, ни гормоны-посредники. Недавно ученый из Массачусетского технологического института Роберто Зонку и его коллеги провели исследование и заявили: «Благодаря значительному прогрессу в нашем понимании регуляции и функций mTOR выявилась критическая роль этой системы в возникновении и прогрессировании диабета и рака, а также в старении». Очевидно, что стоит не только исключить сахар, но и перестать объедаться белками. Вот к какому выводу приходят авторы: «Последние данные свидетельствуют о том, что сигналы, передаваемые системой mTOR, определяют скорость старения клеток и тканей. Поэтому ингибирование mTOR может представлять собой многообещающий способ увеличить продолжительность жизни» (примечание 4 к главе 5).

Диета с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов отлично подходит для того, чтобы сбросить вес и уверенно раздеваться на пляже. Вот почему этот режим питания снискал такую популярность. К сожалению, эта диета не обеспечивает длительного хорошего здоровья. Дело в том, что употребление слишком большого количества белков ускоряет старение и увеличивает риск рака. Мясо и яйца должны быть гарниром, а не основным блюдом. Я лично за неделю съедаю около трехсот граммов рыбы и от двух до четырех куриных яиц. Как правило, я избегаю красного мяса, но время от времени могу заказать стейк из бизона или говяжью вырезку из коровы свободного выпаса.

Цена вопроса

Оказывается, решение выглядит намного проще, чем мы ожидали. Белки, активирующие систему mTOR, представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Есть три вида BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Они встречаются преимущественно в продуктах животного происхождения, в том числе в красном мясе, молоке, сыре и яйцах.

Луиджи Фонтана и его коллеги из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, штат Миссури, продемонстрировали: «Умеренно снижая общее количество диетического белка или избранных аминокислот, можно быстро улучшить метаболическое здоровье как у людей, так и у мышей. Уменьшение содержания в рационе белка или общих аминокислот снижает уровень глюкозы в крови натощак и повышает толерантность к глюкозе у обоих видов менее чем за шесть недель» (примечание 5 к главе 5).

Приговор вынесен. Виновник – животный белок.

Итак, сколько животного белка мы должны есть?

Очень мало – лучший ответ, какой я могу придумать. Похоже, что в невиданном распространении ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней и рака отчасти виноваты основные компоненты западной диеты – мясо и молочные продукты.

Клеточный биолог из Университета Южной Калифорнии доктор Вальтер Лонго обнаружил, что если мышь, получающую химиотерапию или другую целевую терапию, посадить на голодную диету, то это защитит нормальные клетки и органы, а также сделает терапию почти на сорок процентов более токсичной для раковых клеток. Во время клинических опытов на людях Лонго обнаружил, что двух-четырехдневные периоды воздержания от пищи, повторяемые в течение шести месяцев, убивают старые и поврежденные иммунные клетки и запускают генерацию новых, здоровых клеток. «Мы не могли предвидеть, что более длительное голодание способно замечательно стимулировать регенерацию на основе стволовых клеток», – объясняет Лонго (примечание 6 к Главе 5).

Голодание вынуждает организм использовать запасы глюкозы и жира, а также разрушать лейкоциты. Истощение лейкоцитов запускает процесс регенерации новых клеток иммунной системы на основе стволовых клеток. При голодании понижается уровень фермента протеинкиназы А, который отвечает за продление жизни и связан с синтезом стволовых клеток и плюрипотентностью – способностью одной клетки стать основой для развития многих разных типов клеток. При голодании снижается также уровень фактора роста IGF-1, связанного с прогрессированием опухоли и риском развития рака.

Лонго объясняет: «Протеинкиназа А – ключевой фермент, который должен отключиться, чтобы эти стволовые клетки перешли в регенеративный режим… И хорошая новость, что во время поста организм избавился от тех его элементов, которые могли быть поврежденными или старыми, от неэффективных частей. Теперь, даже если ваш организм сильно поражен химиотерапией или старением, циклы голодания могут в буквальном смысле сгенерировать новую иммунную систему» (примечание 7 к главе 5).

Ограничение белка – ключевое условие. И обязательно исключите из рациона белковые батончики, полные сахара, и фабричные белковые порошки. Пусть вашим основным источником хороших аминокислот будут белки овощей и бобовых.

Важно отметить, что в бобовых культурах содержатся лектины. Это антинутриенты – белки, которые могут связываться с сахарами. Данные соединения снижают способность организма поглощать минеральные вещества из пищи. Поэтому, если хотите приготовить бобовые, замочите их на ночь и хорошенько промойте. Мне нравится добавлять в них сахаромицеты буларди и оставлять на ночь для ферментации, чтобы дополнительно нейтрализовать содержащиеся в бобовых антинутриентные белки (инструкции по сбраживанию приведены в главе 6).

Правда об углеводах

Что касается «дешевых углеводов», то наихудшими считаются быстрые углеводы, содержащиеся в обработанных продуктах – в кишечнике они сразу превращаются в сахара. Например, ломтик белого хлеба поднимает уровень сахара в крови сильнее, чем столовая ложка рафинада. Если ваш организм работает на сахарах, то вы используете недолговечную энергетическую стратегию. Тело запасает глюкозу в виде гликогена, и печень способна хранить не более ста граммов этого вещества. Этого достаточно для двадцатиминутного занятия в тренажерном зале! Ваши мышцы могут хранить около четырехсот граммов – это полтора часа силовых упражнений. Но тело среднего семидесятикилограммового мужчины в хорошей физической форме содержит около двадцати пяти килограммов накопленного жира, который может использоваться для производства энергии – то есть почти в тысячу раз больше топлива, чем этот гликоген в печени!

Сложные углеводы, содержащиеся в брокколи, цветной капусте и спарже, – это длинные молекулы, которые кишечные бактерии тоже расщепляют на сахара. Однако сложные углеводы не повышают уровень инсулина и потому не наносят большого ущерба, и они также богаты питательными веществами и содержат фитонутриенты, необходимые для хорошего здоровья. Кроме того, овощи, похоже, успокаивают сенсоры системы mTOR.

Выбирайте свои овощи и фрукты по цвету. Обязательно каждый день включайте в рацион два или три блюда из овощей. А фрукты лучше всего есть на обед, чтобы днем можно было сжечь сахар и перейти к кетозу, ночью и утром сжигая жиры.

Вы вполне можете спросить: «Если я перестану употреблять углеводы (даже здоровые) и уменьшу употребление белков, то что же мне, черт возьми, есть?»

Для начала жир.

Факты о жирах

Большинство калорий должно поступать к вам из жиров. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жира, но почти без углеводов и избыточных белков, вы входите в состояние пищевого кетоза. Теперь ваше тело будет сжигать не глюкозу, а жир. Организму обычного человека требуется несколько дней на то, чтобы вспомнить, как сжигать жиры, – ведь наш метаболический двигатель очень долго работал на сахаре. Но как только эта печка начнет сжигать жир, вы заметите, что сознание начинает проясняться, мышечная масса растет, а вес сам по себе уменьшается. Когда падает уровень инсулина и в организм поступает меньше белка, снижается активность системы mTOR, замедляются воспалительные процессы и стабилизируется уровень лептина (гормона насыщения), от чего уменьшается тяга к еде.