Альберто Виллолдо – Как создать свое новое тело (страница 20)
Робинсон объясняет, что причина такой потери питательных веществ состоит в том, что в последние десять тысяч лет фермеры отбирали для культивации самые сладкие растения, отбраковывая горькие и кислые – а именно эти два вкуса больше свойственны диким растительным продуктам. Сегодня мы понимаем, что горький и вяжущий вкус некоторых овощей указывает на то, что в этих растениях много полифенолов, способных защитить их и вас от болезней. Но наши трудолюбивые предки выбирали растения с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки – быстрые источники энергии с приятным вкусом. Результатом стало неуклонное снижение полезности этих растений для нашего здоровья.
Для максимальной пользы мы должны есть овощи и фрукты, выращенные в своей местности, в свой сезон и без пестицидов. Фрукты и овощи, которые в большинстве продуктовых магазинов продаются как свежие, на самом деле собраны за несколько дней или даже недель до достижения спелости – предполагается, что они созреют по пути к прилавку. Это лишает их бо́льшей части вкусовой и питательной ценности, которую они обрели бы, если бы естественным образом созревали под солнцем. Вспомните, какие ароматные помидоры растут в вашем огороде – и какими пластмассовыми кажутся их собратья из продуктового магазина. Поддержка местных фермеров не только гарантирует свежесть сельскохозяйственной продукции, но и уменьшает углеродный след от транспортировки на большие расстояния.
Если в вашей местности нет хороших свежих фруктов и овощей, то наилучшей альтернативой будут замороженные органические продукты: их собирают зрелыми и сразу же подвергают быстрой заморозке. Консервированных фруктов и овощей следует избегать любой ценой. Эти обработанные продукты содержат всевозможные химические вещества и другие вредные добавки, а кроме того, часть их питательной ценности утрачена. Используйте любую возможность собрать дикие растения. Что может сравниться со вкусом салата из дикорастущей зелени одуванчика?
Активаторы Nrf2
Среди суперфудов в нашей Чаше Грааля есть овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, цветная капуста, кочанная капуста и кейл. Понятие «крестоцветный» относится не к свойствам овощей, а скорее к их листьям, которые имеют форму креста. Отличаясь высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, а также фитонутриентов, крестоцветные овощи активируют белок Nrf2 внутри клеток и включают гены долголетия SIRT-1.
Nrf2 способен защищать все органы и любые виды тканей организма от таких заболеваний, как рак, болезни сердечно-сосудистой системы, деменция и аутоиммунные заболевания. Это одна из важнейших систем защиты клеток, предназначенная для устранения свободных радикалов и окислительного стресса, вызываемого токсинами и канцерогенами. Свободный радикал – это молекула, потерявшая электрон и потому нестабильная. Она попытается украсть электрон у другой молекулы.
Когда мы с доктором Дэвидом Перлмуттером исследовали некоторые растения, используемые народами Амазонии, то обнаружили, что многие из них ведут себя как активаторы Nrf2. Обычно белок Nrf2 связан с клеточной мембраной – до тех пор, пока он не активируется стрессом, ограничением калорийности или некоторыми растениями, в том числе чесноком, брокколи, куркумой и другими суперпродуктами. Тогда, высвобождаясь из мембраны, он проникает в ядро клетки и начинает работать, переключая производство антиоксидантов, детоксификаторов и противовоспалительных агентов. Рисунок 6.1 дает представление о том, как работает Nrf2, а также об отдельных продуктах и веществах, которые приводят его в действие.
Я сравнил бы Nrf2 с бойцами отряда «морских котиков» ВМС США. Обычно они сидят на военной базе и пьют кофе (или зеленый чай), пока не звучит сигнал тревоги. По этой команде белки направляются в ядро клетки и в ДНК, там они устраняют террористов (свободные радикалы) и включают гены долголетия SIRT-1. Завершив работу, белки Nrf2 возвращаются к клеточной мембране, но остаются начеку.
Исследователи обнаружили, что Nrf2 может быть основным регулятором процесса старения. Ученые из Техасского университета утверждают: «Сигнализация Nrf2… активирует более двухсот генов, которые имеют решающее значение для метаболизма лекарств и токсинов, защиты от окислительного стресса и воспаления, а также играют важную роль в стабильности белков и в удалении поврежденных белков путем протеасомной деградации или аутофагии (примечание 3 к главе 6).
Как древние шаманы узнали об этом главном регуляторе долголетия, который содержится в некоторых зеленых растениях? Очевидно, они задали вопрос самим растениям.
К счастью, сегодня самые лучшие активаторы Nrf2 мы можем найти прямо в ближайшем магазине здорового питания. Но нам необходимо знать, как использовать эти мощные растительные лекарства. Брокколи можно есть в любом количестве по несколько раз в день, однако активатор сульфорафана Nrf2, получаемый из соцветий этого растения, не рекомендуется принимать дольше недели, чтобы не перегрузить те самые системы, которые вы хотите усилить. Точно так же вы можете ежедневно готовить соус карри с куркумой и воочию видеть ее полезность: жители Индии, которые потребляют много карри, подвержены риску болезни Альцгеймера в шесть раз меньше, чем американцы. Но принимать куркумин, активный ингредиент куркумы, можно не более семи дней подряд – затем необходимо дать организму отдохнуть.
Проще говоря, все растение целиком можно есть сколько угодно. Однако экстракт растения, его активный ингредиент, оказывает
Ниже приведены наиболее мощные растительные активаторы Nrf2 и регуляторы процесса старения.
Брокколи происходит из Средиземноморья и упоминается в древнеримских текстах. Она широко применялась в итальянской кулинарии и впервые появилась в Америке, когда Томас Джефферсон привез ее из Европы. Брокколи обычно зеленого цвета, но бывает и фиолетовой. В пищу годятся как стебли, так и соцветия. Брокколи можно готовить на пару или на гриле, запекать, жарить или есть сырой в измельченном виде – например, в салате. Ее также используют в супах или запеканках, хотя густых сливочных супов и сырных запеканок лучше избегать, потому что в них добавляют молоко. Брокколи богата многими питательными веществами, в том числе кальцием, селеном и цинком. Она содержит сульфорафан, мощный активатор Nrf2. Сульфорафан обладает противоопухолевыми свойствами и повышает экспрессию генов долголетия внутри клеток.
Цветная капуста традиционно выращивалась как в Европе, так и в Азии. Обычно она белая, но есть также фиолетовые и оранжевые разновидности. Насыщенная питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, цветная капуста часто используется в индийском блюде карри и обжаривается с куркумой, другим фитонутриентом. Как и брокколи, цветную капусту можно готовить на пару и гриле, запекать или употреблять в сыром виде, добавлять в супы или запеканки.
Кочанная и брюссельская капуста, узнаваемые по круглым головкам плотно прилегающих друг к другу листьев, тоже насыщены питательными веществами. В Древней Греции и Риме капуста использовалась для лечения множества болезней. Брюссельская капуста богата фолиевой кислотой и витаминами А и С, но если ее недоварить, она имеет горький привкус, из-за чего считается наименее любимым овощем в семействе крестоцветных. В жареном или запеченном виде она очень вкусна.
Бок чой, или белая капуста, – один из основных продуктов азиатской кухни. В Китае ее культивируют на протяжении более шести тысяч лет, а сейчас она выращивается и в Северной Америке. Бок чой содержит целых двадцать восемь видов фитохимических веществ (примечание 4 к главе 6), одно из которых предотвращает рак яичников (примечание 5 к главе 6). В этом растении много витаминов А, С, К и фолатов. Бок чой также служит хорошим источником кальция, поскольку, в отличие от шпината, в нем мало оксалата – вещества, которое связывает кальций и делает его недоступным для организма. Бок чой можно есть в приготовленном или сыром виде, его полезно добавлять в зеленый сок.
Кейл, как и шпинат и другие зеленые овощи, не образующие кочанов, приобрел на Западе широкую и заслуженную популярность. Кейл наполнен клетчаткой и фитонутриентами, это хороший источник витаминов С, К и бета-каротина, а также кальция и магния. Я каждое утро добавляю кейл в зеленый сок. Чем ближе цвет этого растения к синему, тем оно питательнее.
В зелени листовой капусты (браунколь) содержится неисчислимое количество фитонутриентов. Из всех овощей семейства крестоцветных это растение наиболее эффективно снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Браунколь вместе с другими древнейшими представителями семейства капустных был популярен в Древней Греции. Он был доставлен в Америку из Африки во времена работорговли и настолько органично вписался в традиционную кулинарию, что Южная Каролина объявила его своим «овощем штата». Его можно готовить различными способами: широкие листья можно использовать вместо лепешек и заворачивать в них различные начинки, например гуакамоле.