Альберто Виллолдо – Как создать свое новое тело (страница 21)
Листовая горчица бывает и красной, и зеленой, а по вкусу она острая и напоминает руколу. Эта зелень невероятно богата фитонутриентами и в деле профилактики рака уступает только брюссельской капусте. Чтобы добиться максимальной пользы, нарежьте зелень, а затем оставьте ее постоять пять минут перед приготовлением.
Куркума
Наряду со всеми полезными овощами, составляющими основу питания в программе «Создаем новое тело», нужна также куркума. Эта пряность имеет массу полезных свойств. Будучи ключевым ингредиентом в блюдах карри, куркума важна для детоксикации и восстановления мозга. Это чрезвычайно мощный противовоспалительный, антиоксидантный, противогрибковый и антимикробный продукт. Куркума приносит максимальную пользу нашему здоровью, когда проходит термообработку, однако ее можно также смешивать с черным перцем и принимать в качестве пищевой добавки.
Считается, что куркума, полученная из корня растения
Куркума отличается сильным перечно-древесным запахом, в высушенном виде она имеет глубокий желто-оранжевый цвет, который символизирует связь с животворной силой солнца.
Орехи и семечки
Орехи и семечки служат отличными источниками полезных растительных жиров. Масла из кокосовых и грецких орехов, миндаля и льняных семян, как и оливковое масло холодного отжима, – это концентрированные источники жирных кислот омега-3. Длинный список их полезных свойств включает снижение уровня холестерина и даже снятие депрессии.
Среди всех орехов суперзвездами фитонутриентов признаны грецкие орехи, но другие сорта тоже обладают замечательными талантами. Миндаль отличается высоким содержанием клетчатки. Бразильские орехи содержат селен, способствующий профилактике рака. Два таких ореха дадут вам всю дневную норму селена. Кешью богаты железом, цинком и магнием, которые стимулируют мозг. Орехи пекан помогают предотвратить образование атеросклеротических бляшек. В макадамии содержится больше всего мононенасыщенного (хорошего) жира по сравнению с остальными видами орехов. Арахис относят к бобовым, а не к орехам – он насыщен питательными веществами, но его лучше избегать. Многие люди чувствительны к арахису, а аллергия на него очень распространенное явление и даже может привести к смертельному исходу.
Семечки – еще один хороший способ увеличить потребление белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Отличный источник белка – семена конопли: в них присутствуют десять незаменимых аминокислот, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6 в идеальной пропорции. Семена кунжута богаты кальцием и другими минералами. Семечки подсолнечника способствуют здоровому пищеварению, а тыквенные содержат лигнаны, снижающие уровень холестерина, и тоже улучшают пищеварение, регулируя прохождение пищи из желудка в тонкую кишку.
Орехи и семечки можно добавлять в салаты, включать в овощные блюда или есть отдельно. Чтобы максимально использовать их питательную ценность, обязательно покупайте необжаренные органические орехи и храните их в холодильнике, чтобы они оставались свежими и не покрывались плесенью.
Авокадо
Древние народы Северной и Южной Америки знали, что плоды дерева авокадо – это суперфуд, обладающий огромной пользой. Не пугайтесь высокого содержания жира: авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, в том числе олеиновую кислоту, которая снижает риск рака молочной железы и способствует усвоению питательных веществ в кишечнике. Авокадо служит хорошим источником лютеина – каротиноида, который предотвращает дегенерацию желтого пятна, и фолиевой кислоты, то есть витамина группы В, снижающего риск сердечных заболеваний и инсульта. Авокадо, с его высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Эти плоды также считаются отличным источником антиоксиданта глютатиона, и в сочетании со шпинатом или помидорами, богатыми альфа-липоевой кислотой, образуют оптимальный состав для защиты здоровья клеток. Из авокадо, помидоров, петрушки и небольшого количества лайма, соли и лука готовят гуакамоле – соус, богатый фитонутриентами. Просто не покупайте кукурузные чипсы, которыми принято зачерпывать гуакамоле, а вместо этого используйте нарезанные сырые овощи.
Ягоды
Черника – это рок-звезда фитонутриентов, содержащая птеростильбен, активатор Nrf2, который снижает уровень холестерина и кровяное давление, защищает от рака и деменции. Черника всегда была неотъемлемой частью диеты североамериканских индейцев. Известная своими антиоксидантными свойствами, эта ягода также богата железом, селеном и цинком. Если у вас есть возможность собирать дикорастущую чернику, то непременно делайте это: ее питательная ценность еще выше. Я предпочитаю есть замороженные ягоды, собранные на пике спелости.
Ягоды годжи, также известные как волчьи ягоды, произрастают в Китае, где их веками считали ключом к долголетию. Они один из основных компонентов, использующихся в китайской медицине. Эти ягоды насыщены питательными веществами и в два – четыре раза превосходят чернику по своим антиоксидантным свойствам. В них есть все незаменимые аминокислоты – как источник цельного белка они не уступают мясу. Как правило, ягоды годжи едят сырыми, кипятят и пьют как чай или для лечебных целей добавляют в супы. Можно также использовать экстракт ягод годжи.
Что можно есть в скромных количествах
У древних людей не было круглогодичного доступа к фруктам, поэтому их организмы приспосабливались только к тем фруктам, которые росли в их местности и вызревали в определенный сезон. В любом климате, кроме тропического, сезонные плоды появляются в конце вегетационного периода – обычно на исходе лета. С эволюционной точки зрения роль гормона инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой и стимулирует поглощение сахара тканями тела, заключалась в том, чтобы превращать эти фруктовые сахара в жир. В урожайный сезон этот жир накапливался в организме и потом всю долгую зиму снабжал энергией наших предков – охотников-собирателей. Однако сегодня долгая зима с ее дефицитом источников пищи не наступает никогда, поэтому мы так и остаемся с избытком жира, как правило, в области талии.
Поскольку эволюция не удосужилась приспособить наши тела к усвоению фруктов по истечении сезона вегетации, слишком большое их потребление нарушает секрецию инсулина и приводит к гиперактивации mTOR. Поэтому ешьте только умеренное количество фруктов и употребляйте их целиком, а не в виде соков, чтобы предотвращать «сахарные всплески» в крови и получать полноценную пользу от клетчатки. Если сезон уже закончился, но вам очень хочется фруктов, попробуйте съесть несколько замороженных ягод черники или добавить в салат небольшое количество сушеной вишни или изюма.
Исключение из правила «никаких соков» составляет зеленый напиток, которым мы начинаем свой день. Избегайте заранее смешанных свежих напитков, которые продаются на коммерческой основе. Большинство из них – просто сладкие фруктовые соки с добавлением небольшого количества капусты или шпината, которые придают им зеленый оттенок. Приготовление собственного сока из свежих листовых зеленых овощей обеспечит вам длительное поступление витаминов и микроэлементов, в том числе тех, которые отключают гены болезни и включают гены здоровья.
Начиная семидневную программу «Создаем новое тело», помните, что хорошие источники белка – это авокадо, орехи, семечки и яйца (если у вас нет на них аллергии). Во время участия в программе старайтесь не есть красного мяса, но после ее окончания, когда вы начнете модернизировать свой мозг, можно в умеренных количествах употреблять животный белок. Доктор Вальтер Лонго обследовал шесть тысяч американцев и показал, что белковая диета ведет к увеличению общей смертности на семьдесят пять процентов и трех-четырехкратному повышению риска заболеваемости раком по сравнению с растительной диетой с низким содержанием белка. (примечание 6 к главе 6).
Существует много неверной информации о том, что все необходимые белки можно получить из растений. Американская кардиологическая ассоциация заявила, что одних растительных белков недостаточно, поскольку в большинстве из них отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот. Если бы вы всю жизнь питались одной капустой брокколи, вам не хватало бы целого ряда жизненно важных веществ. Но, готовя на обед две или три порции разных овощей, вы получаете все незаменимые аминокислоты, необходимые организму[4]. Единственное, чего недоставало бы вегетарианцам и что нужно было бы использовать в виде пищевых добавок, – это витамин B12.
Если же вы собираетесь есть мясо, берите самое чистое мясо или домашнюю птицу из всех видов, какие можете найти, – мясо животных, которые свободно паслись вместе с другими своими собратьями и потребляли естественную растительную пищу с высоким содержанием жирных кислот омега-3.
Когда наши предки переместились из африканской саванны на побережье, они включили в свой рацион рыбу и моллюски. Во всем мире цивилизации возникали вокруг морей, озер и рек. Императоры, чиновники и жрецы обедали морепродуктами и рыбой, а строители пирамид утоляли голод пшеничными лепешками. Сегодня рыба доступна большинству людей, которые живут рядом с природными водоемами или способны открыть банку сардин.