Аэлион Ра’Кодис – VOICE of SPIRIT. Часть 2 (страница 2)
Тревожность – это не враг, а индикатор неопределённости. Когда слишком много «а вдруг…» и мало ясности, психика начинает держать нас в напряжении. Если тревогу проживать осознанно, она превращается в внимательность и готовность.
Есть хорошая практика: выписать список страхов и разделить его на две части: – «на что я могу повлиять» и «на что я НЕ МОГУ повлиять». Всё, что в зоне контроля, превращаем в конкретные шаги. Например если мне “страшно говорить с незнакомыми людьми”, то наметить план действий, чтобы преодолеть этот страх. Например, можно начать с того, что просто наблюдать за людьми, потом можно спросить сколько времени и так далее. Когда у нашего ума есть план действий, тревожность отступает. Всё, что в зоне “НЕ МОГУ повлиять” – отпускаем, так как мы не можем это изменить. Мы же не можем повлиять на ситуацию в стране, или на климат в мире. Это вне зоны нашего контроля. А раз не можем контролировать, то и беспокоиться не о чем. Поэтому через дыхание и телесные практики, отпускаем тревожность.
Грусть – это энергия отпускания, завершения этапа. Это сигнал к тому, что “Сейчас мне нужна поддержка”. Когда нам необходимо время, чтобы внутренне поддержать себя, проститься с чем то ушедшим, замедлиться и отпустить. Это возможность освободить место и внутренние ресурсы для чего нового.
Трансформация эмоций – это не какая то магия, это умение замечать → называть → чувствовать в теле → дышать → понимать свою потребность → и делать шаг навстречу себе. Если мы запрещаем себе чувства, эмоции не исчезают. Они направляются внутрь. В психологии это явление называется ретрофлексией.
Ретрофлексия – это когда энергия эмоции, вместо того чтобы выйти наружу, поворачивается против самого человека. Злость на другого превращается в самокритику, напряжение и гипертонию. Грусть, не разрешённая слезами, становится апатией и болезнями лёгких. Страх, который не выражен, превращается в хроническую тревожность и бессонницу. Именно ретрофлексия является одной из главных причин психосоматики (болезни тела). Болезнь становится последним способом тела сказать, прокричать: “Обрати сюда свое внимание, здесь застряла эмоция”, “СДЕЛАЙ УЖЕ ЧТО НИБУДЬ, ПОКА НЕ ПОЗДНО!”.
Если эмоции игнорируются и подавляются, то наш внутренний “эмоциональный сосуд переполняется”. И в один прекрасный момент происходит взрыв. Неконтролируемый приступ гнева и агрессии, который происходит неожиданно, на пустом месте. При этом человек сам не понимает, почему так поступил. Также у нашего тела существует возможность компенсировать накопившееся внутреннее напряжение через употребление алкоголя, табака, заедания сладким и мучным. Контроль со стороны ума ослабевает и часть эмоций высвобождается. Если человек и этих сигналов не понимает, психика очень сильно истощается от постоянного напряжения и может включить защитный механизм в виде засыпания. Как только эмоциональный фон повышается, психика сразу выключает ум и отправляет спать. Таким образом, сознание сохраняет свой ресурс на поддержания жизнедеятельности и сохранения жизни.
Разные традиции и науки связывают эмоции с органами.
Это направление исследовали и врачи, и психологи – от Луизы Хей и Джона Сарно до доктора Хаммера и современных телесно-ориентированных терапевтов.
● Гнев часто проявляется через напряжение мышц, головные боли, проблемы с печенью и сердцем.
● Страх связан с почками, мочеполовой системой, иногда с проблемами позвоночника.
● Грусть и тоска отражаются в лёгких, вызывая склонность к простудам и заболеваниям дыхательных путей.
● Тревожность и хроническое напряжение перегружают желудок и кишечник. ● Стыд и вина могут вести к снижению иммунитета и проблемам кожи.
Когда эмоция проживается – тело освобождается от напряжения. Когда зажимается – остаётся «узел» в органах или мышцах и может развиться заболевание. Поэтому психосоматика говорит: болезнь – это часто послание души через тело. Ниже вы найдете самостоятельные практики для эмоциональной регуляции и снижения напряжения. Вы можете выбрать 1–2 практики на момент, когда вас “накрывает” эмоция и 1–2 на каждый день для эмоционального баланс.
практики для эмоциональной регуляции
1) «Назови – Найди – Продыши – Сделай шаг» (3 минуты)
Остановись: «Стоп».
Назови вслух/про себя эмоцию: «Сейчас во мне гнев/страх/грусть/тревога».
Найди в теле: где сильнее всего? (грудь, живот, горло, челюсть).
Положи руку на это место и дыши туда 6–8 циклов.
Спроси: «О чём эта эмоция? Какую потребность она защищает?»
Сформулируй 1 маленькое действие (пауза, просьба, граница, уточнение) и сделай его.
2) Дыхание 3–7 (снятие тревожности/страха, 5–10 минут)
Сядь/ляг, выпрями спину.
Вдох через нос на 3 счёта, живот слегка расширяется.
Выдох через нос/рот на 7 счётов, плечи мягко вниз.
Ритм: ~6–8 дыханий в минуту.
Заверши 3 обычными вдохами, отметь состояние по шкале 0–10.
3) «Квадрат» 4–4–4–4 (баланс и ясность, 3–5 минут)
Вдох на 4.
Задержка на 4.
Выдох на 4.
Пауза на 4. 5. Повтори 8–12 циклов. Сохраняй мягкость, без напряжения.
4) Заземление при страхе (1–3 минуты)
Встань босиком или в удобной обуви, стопы параллельно.
Слегка согни колени, почувствуй вес в пятках.
На каждом выдохе вообрази, как напряжение уходит «в землю».
Произнеси опорную фразу: «Я здесь. Я дышу. Я справляюсь».
5) Выпуск злости безопасно (2–5 минут)
Возьми подушку или плед – это твой «боксерский мешок».
10–30 ритмичных ударов или сжатия – без крика для людей.
На каждом усилии выдох «ха-а-а».
Остановись, встряхни кисти, 6 медленных вдохов.
Сформулируй просьбу/границу: одна фраза «я-сообщения». Я хочу….. (уважения, понимания…)
6) «5–4–3–2–1» (возврат в настоящее, 2–3 минуты)
Назови 5 вещей, которые видишь.
4 звука, которые слышишь.
3 тактильных ощущения (одежда, стул, кожа).
2 запаха.
1 вкус/ощущение во рту.
Заверши одним медленным выдохом.
7) «Тревога в ладонях» (перевод ощущения наружу, 2–4 минуты)
Сядь, положи ладони на бёдра.
Представь «комок тревоги» в груди.
На вдохе мысленно «перекати» его в ладони.
На выдохе медленно «выпускай» через пальцы. 5. Повтори 5–7 раз, затем пару обычных вдохов.
8) STOP -мысль (обрыв «умственной жвачки», 1 минута)
Заметь навязчивую мысль.
Скажи «СТОП» (мысленно/тихо вслух).
Сделай 1 дыхательный цикл 4–6.
Замени мысль конструктивной версией: «Я делаю, что могу, по шагу».
9) Дневник эмоций (вечерний протокол, 3 минуты)
«Сегодня я чувствовал(а)… (эмоция) в ситуации…»
«В теле это было как… (сжало/жар/холод)».
«Эмоция хотела для меня… (безопасность/уважение/поддержку)».
«Маленький шаг на завтра…».(что сделаю завтра) Пиши коротко, по одной строке на пункт.