Юрий Гагарин – Спокойное тело – спокойный ум. Революционный метод работы с тревожностью (страница 6)
– "Да-нет" – кивки и покачивания головой
– Растяжка трапеций – наклон головы к плечу, противоположная рука тянется вниз
– Подъемы плеч – поднимите к ушам, задержите, резко опустите
– Круги плечами – назад и вперед
– Сведение лопаток – сожмите лопатки, задержите на 5 секунд
– "Обнимание себя" – обхватите себя руками, почувствуйте растяжение между лопатками
Глава 9. Движение для разных уровней тревоги
Активные практики при низкой тревожности
Когда уровень тревоги невысок (1-3 балла), можно использовать более энергичные практики для профилактики и укрепления нервной системы.
Интервальная ходьба (20 минут):
– 2 минуты обычная ходьба
– 30 секунд быстрая ходьба
– 1 минута медленная ходьба
– Повторить 6-7 циклов
Танцевальные движения (10 минут):
– Включите любимую музыку
– Двигайтесь свободно, следуя ритму
– Фокус на удовольствии, а не на технике
– Особенно эффективны движения бедрами и плечами
Практика "Встряхивание стресса":
– Встаньте, ноги на ширине плеч
– Начните с легких подпрыгиваний (2 минуты)
– Добавьте встряхивание рук (1 минута)
– Встряхните всё тело (2 минуты)
– Постойте спокойно, чувствуя изменения (1 минута)
Мягкие движения при высокой тревожности
При высоком уровне тревоги (7-10 баллов) интенсивные движения могут усилить симптомы. Нужны успокаивающие, заземляющие практики.
1. Заземление (3 минуты):
– Встаньте босиком, почувствуйте контакт с полом
– Медленно перенесите вес с ноги на ногу
– Представьте корни, растущие из ваших стоп в землю
2. Мягкие волны (5 минут):
– Начните с движений кистей рук – как будто плывете в воде
– Постепенно включайте предплечья, плечи
– Добавьте мягкие наклоны корпуса
– Движения должны быть медленными, текучими
3. Объятие себя (3 минуты):
– Обхватите себя руками
– Мягко покачивайтесь из стороны в сторону
– Можно тихо напевать или мычать
4. Успокаивающие касания (4 минуты):
– Положите руки на сердце, почувствуйте биение
– Погладьте себя по рукам, как успокаивали бы ребенка
– Помассируйте мочки ушей, виски
Экстренные техники при острых состояниях
При панических атаках или острых приступах тревоги нужны техники, которые быстро возвращают в тело и настоящий момент.
Техника "5-4-3-2-1" в движении:
5 – найдите и назовите 5 предметов, которые видите, одновременно медленно ходите
4 – коснитесь 4 разных текстур (стена, стол, ткань, кожа)
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.