Юрий Гагарин – Нейрогибкость. Как йога, голодание, спорт и добавки запускают нейропластичность и отменяют старение (страница 8)

Уровень 2: Турбо — Сверхспособности из пробирки и тренажерки (Тренировки, Ноотропы, Скорочтение)

ГЛАВА 5. Железо против деменции: как силовая тренировка растит серое вещество

Человек приходит в тренажёрный зал. Он хочет накачать бицепс, убрать живот или присесть со штангой. Он даже не подозревает, что одновременно с этим внутри его черепа происходит нечто не менее впечатляющее, чем рост мышц. В его гиппокампе — маленькой области глубиной в несколько сантиметров, которая отвечает за память и обучение, — начинают расти новые нейроны. Связи между ними становятся плотнее. Серое вещество, которое у большинства людей с возрастом неумолимо сокращается, у него остаётся на месте или даже увеличивается. Это не магия. Это нейробиология силовой тренировки.

В предыдущих главах мы говорили о том, как убрать препятствия. Дофаминовая ловушка ослаблена, голодание перезагрузило систему, техники якоря помогают справляться с остаточной тягой. Теперь пришло время активного строительства. Уровень «Турбо» начинается с самой недооценённой, на мой взгляд, практики для мозга — с работы с железом. Аэробика полезна, бег полезен, йога полезна. Но именно силовые тренировки дают мозгу то, что не даёт больше ничто другое: мощный поток миокинов, защиту от атрофии серого вещества и долгосрочную устойчивость к деменции.

Почему мышцы — это эндокринный орган

Долгое время считалось, что мышцы существуют только для движения. Академическая физиология относилась к ним как к послушным исполнителям приказов нервной системы. Сократились — хорошо. Расслабились — тоже хорошо. Никакой самостоятельной роли.

В последние два десятилетия эта картина перевернулась. Мы узнали, что мышечная ткань — это мощный эндокринный орган. Сокращаясь, мышцы выделяют в кровь сотни сигнальных молекул, которые получили название миокины. Эти молекулы путешествуют по всему телу и влияют на работу печени, жировой ткани, поджелудочной железы и, самое главное, мозга.

При силовой тренировке выделяется особенно много миокинов. Среди них есть те, которые напрямую питают нейроны, стимулируют рост новых связей и защищают мозг от воспаления. Самые важные для нейропластичности — иризин, катепсин B и, собственно, сам BDNF (который тоже может выделяться мышцами).

Иризин был открыт в 2012 году группой гарвардских исследователей. Они показали, что во время физической нагрузки мышцы производят белок FNDC5, который затем расщепляется и выбрасывается в кровь в виде иризина. Иризин, в свою очередь, стимулирует выработку BDNF в гиппокампе. Простыми словами: вы приседаете со штангой, ваши мышцы посылают сигнал «производи удобрение для памяти», и мозг слушается.

Катепсин B — ещё один миокин, который привлёк внимание нейробиологов недавно. Он тоже выделяется мышцами при сокращении и способен пересекать гематоэнцефалический барьер — защитную стену между кровью и мозгом. Попадая в мозг, катепсин B стимулирует нейрогенез в гиппокампе и улучшает пространственную память.

Что особенно интересно: разные типы нагрузки активируют разные миокины. Исследования показывают, что аэробная нагрузка (бег, велосипед) сильнее влияет на одну группу миокинов, а силовая — на другую. Поэтому, если вы хотите максимальной нейропластичности, вам нужно и то и другое. Но в этой главе мы фокусируемся на силовой — именно она чаще всего игнорируется теми, кто больше заботится о мозге, но не о теле.

Силовая тренировка против возрастной атрофии мозга

Старение неизбежно приводит к атрофии мозга. Особенно страдает гиппокамп — он теряет от 1 до 2 процентов своего объёма каждый год после 60 лет. Это не метафора. Это прямое следствие снижения нейрогенеза, увеличения воспаления и оксидативного стресса. Но этот процесс не является фатальным. Многочисленные исследования показывают, что силовая тренировка может не только замедлить, но и обратить вспять некоторые аспекты возрастной атрофии.

В 2025 году было опубликовано исследование, в котором 44 пожилых человека с мягким когнитивным снижением (преддементное состояние) прошли 24-недельную программу силовых тренировок. Участники контрольной группы, которые не тренировались, показали ожидаемое уменьшение серого вещества в гиппокампе и прекунеусе — области, критически важной для эпизодической памяти. Участники тренировочной группы не показали такого уменьшения. Более того, у них улучшилась вербальная эпизодическая память и увеличилась целостность белого вещества — проводящих путей, соединяющих разные отделы мозга.

Это исследование особенно важно, потому что оно показывает: силовая тренировка защищает мозг от атрофии на структурном уровне. Не «может быть, улучшает», не «существует корреляция», а прямое экспериментальное доказательство: 24 недели занятий с железом остановили разрушение серого вещества.

Другое важное исследование, опубликованное в 2024 году, сравнивало эффект аэробных и силовых тренировок на мышиной модели. Обе группы показали улучшение памяти по сравнению с контрольной группой. Но механизмы были разными. В аэробной группе повышался уровень FNDC5 в мышцах и BDNF в гиппокампе — классический путь. В силовой группе BDNF в гиппокампе тоже повышался, но не через FNDC5, а через другие, пока не до конца изученные механизмы. Вывод авторов: «Оба типа нагрузки эффективны для предотвращения когнитивного снижения, но механизмы различаются». Это означает, что, если вы делаете только аэробику, вы упускаете что-то, что даёт только силовая тренировка.

Почему силовая тренировка особенно важна с возрастом

У пожилых людей есть дополнительная проблема, о которой редко говорят в контексте мозга: саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы. Саркопения и мягкое когнитивное снижение часто идут рука об руку, и у них общие механизмы: хроническое воспаление, снижение нейропластичности, нарушение метаболизма.

Силовая тренировка бьёт по двум целям одновременно. Она увеличивает мышечную массу, улучшая физическую функцию и метаболическое здоровье. И она же, через миокины, напрямую питает мозг. Это идеальный синергетический эффект. Причём исследования показывают, что даже одного года силовых тренировок достаточно для значимого улучшения когнитивных функций у пожилых людей с саркопенией, и эффекты сохраняются до 18 месяцев после прекращения тренировок.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.