Юлия Верклова – ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни (страница 21)
Результаты:
Резюме к главе 3
1. Жажда — естественный механизм, регулирующий потребление жидкости. Если вам не хочется пить, то и не нужно.
2. Если вы переели соленого или сладкого, то лучше пить чистую воду. Если вы перегрелись или перетрудились — хорош любой напиток.
3. Запивать еду можно.
4. Чай и кофе одинаково полезны (если без сахара).
5. Соки и сладкая газировка одинаково вредны.
6. Сахарозаменители повышают риск развития диабета.
7. Молоко — основной источник кальция для человека. Поэтому подросткам и женщинам в менопаузе нужно пить не меньше трех чашек молока в день.
8. Лактазная недостаточность — общечеловеческая норма. Поэтому многие пьют кальций в виде БАДов, а не в виде молока.
9. Алкоголь в малых дозах действительно предотвращает развитие атеросклероза сосудов.
10. При некоторых генетических особенностях злоупотребление алкоголем может привести к развитию рака головы и шеи, а также органов пищеварительной системы.
Глава 4. Физкультура или спорт?
А вот вы сейчас книжку лежа в кровати читаете? Или, может, вы бежите по парку, а вам добрый голос в наушниках рассказывает, насколько вы правы?
Не вставайте, не вставайте! В конце концов, должен же человек хоть иногда прилечь, чтобы спокойно прочитать о пользе бега. Постараюсь быть краткой.
ВОЗ утверждает (QR-код 151), что недостаток физической активности — один из основных факторов, приводящих к преждевременной смерти во врем мире и во всех возрастных категориях. Малоподвижность стоит в этом скорбном списке на четвертом месте после артериальной гипертензии, табакокурения и злоупотребления сахаром. На ее долю приходится до 6 % случаев смерти ежегодно. По оценкам ВОЗ, каждый четвертый случай рака молочной железы и толстой кишки — следствие ровного сидения на попе. Гиподинамию же обвиняют в каждом четвертом случае диабета и в каждом третьем — ишемической болезни сердца.
Вообще идея о том, что двигаться полезно, относительно нова. В 1953 году в журнале Американского колледжа кардиологов была опубликована работа Дж. Мориса, который отметил, что смертность от ишемической болезни сердца у водителей автобусов вдвое выше, чем у кондукторов. Он высказал предположение, что суть проблемы в том, что водители весь день сидят, а кондукторы — весь день ходят туда-сюда по салону. Собственно, с этого исследования и начались планомерные медицинские изыскания, посвященные связи здоровья и физической активности.
Это, между прочим, не значит, что вы должны немедленно достать заначку и купить себе карту в спортзал или бассейн (хотя я и не отговариваю). ВОЗ вообще предупреждает, что не надо путать физическую активность с физическими упражнениями и профессиональным спортом. «Ходьба, езда на велосипеде, фитнес, танцы, йога, тайцзи — все это варианты физической активности. Физическую активность можно поддерживать и на работе, и дома. Любые нагрузки полезны, если они регулярны и достаточно интенсивны», — уверяют (QR-код 152) эксперты ВОЗ.
Поэтому, знаете что? Вы все-таки книжку пока отложите, пройдите 10 тысяч шагов, а потом дочитаете. Или нет! Постойте! А вдруг не десять?
10 тысяч шагов в день — это много или мало
Всем известно, что для здоровья необходимо проходить 10 тысяч шагов в день. Теперь давайте вспоминать, кому это «всем» и откуда известно.
Вспомнили? Понятно, что все СМИ об этом пишут. Но когда-то же они подняли эту тему впервые. По моим расчетам, миф о пользе 10 тысяч ежедневных шагов появился и распространился в промежутке от 2006 — до 2008 года. Чем же знаменательны эти годы?
Может, завершилось какое-то большое перспективное исследование? Или Кокрановское общество проанализировало все на свете статьи, где сопоставлялась продолжительность жизни с количеством шагов? Давайте честно: вы вообще регулярно читаете кокрановские обзоры и помните, о чем они писали 15 лет назад?
Чтобы знание о 10 тысячах шагов ушло в массы и стало непререкаемой истиной, постараться должны были не медики, а корифеи маркетинга и пропаганды. Так вот, в 2006 году два величайших лидера в этой сфере объединили свои усилия и выдали продукт высоких технологий. Nike и Apple представили публике Nike+iPod — устройство, измеряющее количество шагов и пройденных километров, скорость ходьбы и расход калорий. Датчик крепился на плечо или запястье (потом его стали встраивать прямо в кроссовки), информация передавалась на телефон и в нем же сохранялась. Это было прикольно, престижно (как и вся продукция Nike или Apple), но дорого. Поэтому, чтобы увеличить продажи, не снижая цену, надо было донести до людей, что такая штука не просто тренд, а реально насущная необходимость. И по всем спортивным и глянцевым журналам была запущена информация о том, что, по мнению британских ученых, настоящий ЗОЖ — это 10 тысяч шагов в день в быстром темпе.
Два года спустя компания Nike выпустила на рынок Nike+SportBand — браслетик, который показывал количество пройденных шагов даже без подключения к айфону. Началась эпоха фитнес-браслетов. И, чтобы оправдывать их существование (до того, как они научились измерять артериальное давление, отслеживать фазы сна и снимать кардиограмму), необходимо было поддерживать идею о строго определенном количестве шагов. Потому что просто полчаса в день гулять в быстром темпе (как рекомендует ВОЗ) или забрести за 5 км от дома можно и без помощи высоких технологий.
Журналисты ВВС копнули глубже: они утверждают (QR-код 153), что первая маркетинговая кампания по продвижению идеи «10 тысяч шагов» началась в 1964 году, накануне XVIII Олимпийских игр в Токио. Это были первые Олимпийские игры, проводившиеся в Азии, поэтому правительство щедро вкладывалось в продвижение идеологии и профессионального спорта, и спорта для всех. Под это дело удачно подсуетилась одна небольшая компания, начавшая под светлыми лозунгами олимпиады производить и продавать обычные механические шагомеры для простых японцев и гостей олимпийской японской столицы. Они назывались Manpo-kei (в переводе с японского это и есть «10000-шагов-мер»). «Хотите жить до 100 лет — проходите 10 тысяч шагов ежедневно», — вещали газеты и врачи.
Может, так оно и было, но в 60-е годы прошлого века, несмотря даже на Олимпийские игры, идея не распространилась далеко за границы страны-производителя: интернета-то не было. Да и доказательной медицины — тоже. Соответственно, до возрождения тренда на подсчет шагов (то есть до 2006–2008 гг.) никому и в голову не приходило проверять, насколько эти цифры соответствуют реальности. А маленькая японская компания, производившая Manpo-kei, так и не стала мировым брендом (в отличие от Nike и Apple). Смешно, но правда. Грамотный пиар часто оказывается сильнее научных истин.
Первое достаточно крупное исследование по поводу количества пройденных шагов и прожитых лет было начато только в 2011 году. И по каким-то соображениям в эксперимент были включены только женщины в постменопаузе. Надо думать (и даже скорее всего!), для молодых мужчин показатели были бы другими, но, даже если кто-то и взялся их изучать прямо в 2008 году, то спустя 12 лет еще рано было бы говорить о том, насколько ходьба способствует долголетию.
Итак, сейчас в нашем распоряжении только одно более или менее достоверное исследование (QR-код 154) — и оно касается пожилых женщин. Сначала их было 18 289 человек. Потом выбыли 800 женщин. Нет-нет, ничего ужасного с ними не случилось. Просто, как многие люди докомпьютерной эпохи, они поняли, что ничего не поняли. Не поняли, как включать датчики, как выключать, как отправлять с них информацию в компьютер. В общем, 800 бабушек сказали: «Да ну вас!» — и ушли гулять без всяких акселерометров, оставив айтишников и врачей в обиде и недоумении. Еще примерно столько же пожилых леди официального отказа не заявляли, но то забывали надеть браслет, то не могли переслать данные. В конечном итоге в обработку через 4 года попала информация только от 16 741 участницы.
И сначала все складывалось предсказуемо: умерли или близки к тому оказались пожилые дамы, которые проходили меньше 3000 шагов в день. Риск скорой смерти от всех причин снизился на 41 %, по сравнению с ними, у тех, кто проходил 4500 шагов в день. В среднем, по подсчетам исследователей, риск смерти от всех основных причин (сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет) снижался на 15 % с каждой дополнительной тысячей шагов! Но только до 7500 шагов в день. Дальнейшая ходьба не давала дополнительных преимуществ. А если нет разницы, зачем ходить больше?
Интенсивность ходьбы, вопреки ожиданиям, не дала явных надежд на долгую жизнь. В среднем пожилые леди старались гулять со скоростью примерно 40 шагов в минуту. Но те, кто ходил медленнее, не оказались менее живучими, чем те, кто ходил быстро. Из чего ученые сделали вывод, что количество шагов все же важнее скорости передвижения. Тут бы можно было радостно предположить, что бег, значит, не полезнее ходьбы, но позвольте вам напомнить, что в исследовании все-таки участвовали исключительно женщины пенсионного возраста. Они в принципе редко бегают.