Юлия Верклова – ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни (страница 10)

Например, мы уже выяснили, что недостаток овощей и фруктов — тоже вполне себе фактор повышенной смертности. Исследователи (QR-код 76) справедливо задаются вопросом: что лучше в таком случае — есть зимой соленую капусту или не есть никакой? Рыба с ее высоким содержанием омега-3 жирных кислот считается кардиопротектором. А соленая рыба?

Исследователи апеллируют и к формальной логике:

♦ Основная причина смерти в глобальном масштабе — сердечно-сосудистые заболевания. Так? Так.

♦ Соль — основной фактор риска по ним. Так? Вроде да.

♦ Самые солелюбивые нации в мире японцы (с их суси и соусами) и финны (с их солониной и овощными соленьями). Так? Похоже на то.

Почему же у них такая высокая продолжительность жизни и минимальная смертность, связанная с факторами питания?! Предположительно, потому что они едят много рыбы и круп. Значит, соль не столь уж важный диетический фактор?

Сейчас в мире проводится довольно много РКИ, посвященных влиянию соли на организм. Но единственный внятный вывод пока звучит так: если убрать из рациона соль и не менять больше ничего, то существенных улучшений не будет. Артериальная гипертензия — многофакторное заболевание.

Некоторые исследования (QR-код 77) показывают, что сосудистые риски снижаются, если комбинировать низкосолевую диету с общим снижением калорийности. Или низкосолевую диету и аэробные нагрузки. А особенно — низкосолевую диету с лактовегетарианством (фрукты, овощи, молочные продукты). В 2002 году были, наконец, проведены исследования, оценивающие, как влияет диета с пониженным и, наоборот, с повышенным содержанием натрия на людей, не страдающих гипертензией. Оказалось, что у тех, у кого давление нормальное, при отсутствии соли в рационе оно все равно снижается. Хорошо это или плохо — пока непонятно. Ученые боролись с гипертонией, гипотония в их планы не входила, потому проблема пока осталась нерешенной.

В общем, нет пока веских оснований призывать вас к полному отказу от соли (если, конечно, ваш врач лично вам такого не посоветовал в связи с тяжелой гипертензией или, скажем, хронической болезнью почек). Не смею даже рекомендовать вам отказ от селедки и квашеной капусты по праздникам — если не каждый день, и вам от этого хорошо, а не плохо, то почему бы и нет. В конце концов, там много клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Будем честны, сократить количество соли в своем рационе, не затронув при этом другие аспекты жизни, довольно проблематично. Отмерять себе на весах 5 г соли в сутки и следить, чтобы никто нигде больше ни грамма не подсунул? Как вы это сделаете? Вы не сможете есть в ресторанах и покупать полуфабрикаты или готовую еду (даже хлеб): там уже все посолили без вас. Вы даже дома окажетесь вынуждены готовить себе отдельно: а то вдруг один грамм соли, полагавшийся ребенку, попадет в вашу порцию. Здоровое питание, доведенное до фанатизма и мешающее социальным контактам, называется «орторексия». Некоторые психиатры настаивают на внесении этого понятия в Международную классификацию болезней.

Увы, с солью, почти как с курением, — вы вряд ли сможете полностью «оградить» себя. Запреты нужны на государственном уровне: не добавлять соль в готовые продукты, не солить еду в ресторанах при приготовлении (только ставить солонки на стол, чтобы каждый сам за себя отвечал), не выставлять соль на открытые витрины, повысить отпускные цены так, чтобы никому уже соленого не хотелось. В Москве в 1648 году это закончилось соляным бунтом, а автора идеи сослали в монастырь.

Пока же нам, чтобы не довести себя до инфаркта, достаточно будет отказаться от специально соленой пищи: чипсов, соленых орешков, рассольных сыров и колбас. И ждем новых указаний от ученых.

Сахар и жир — битва гигантов

Глобально человеческий организм получает энергию из глюкозы и из кетоновых тел. Других источников нет — эволюционно так сложилось. Все остальные вещества должны сначала в результате цепочки химических реакций разложиться либо до того, либо до другого состояния. Глюкоза проще всего добывается из углеводов, а кетоновые тела — из жиров.

Глюкозный тип энергодобычи более древний: его уже растения применяли, когда животных на свете не было. В антропологическом плане он тоже древнее жирового: собирательство появилось раньше, чем охота и рыболовство.

Поэтому древние инстинкты чаще заставляют нас в период грусти и усталости хотеть сладенького, чем жирненького.

Зато жир — более удобная форма для запасания энергии. Организм ее складирует в своих укромных уголках и из запасов извлекает при необходимости, когда по какой-либо причине перекрывается внешний (углеводный) источник.

Когда проблема голода на планете оказалась в целом преодолена, а среднестатистический человек стал получать энергии из пищи больше, чем растрачивать, все диетические споры выстроились вокруг этих двух основных источников. Только вопрос ставится в основном не о пользе, а о вреде «топлива»: что больше способствует лишнему весу и чаще приводит к смертельным неинфекционным заболеваниям — жиры или углеводы?

Ясно, что отказаться от жиров и от углеводов одновременно нельзя: без энергии мы все умрем довольно быстро. Сократить и то, и другое — настолько просто, что даже скучно. Поэтому всегда приходится выбирать.

Две крайние версии выглядят как веганство-сыроедение и кетодиета.

Но совсем без жиров жить нельзя: собственно, клеточные мембраны состоят из жиров. Нет жира — нет клетки, нет жизни. И многие гормоны — это, по сути, жиры, без них тело просто перестанет функционировать.

И совсем без углеводов тоже нельзя. Гликокаликс, выстилающий в том числе и внутреннюю поверхность кишечника, — это углеводы и есть. Без него само питание не будет иметь смысла, потому что не состоится пищеварение и поступление питательных вещество в кровь.

Гликокаликс — это осевшие и «укоренившиеся» на клеточной мембране молекулы сахаридов. Они образуют «фильтр», через который просеиваются вещества, достойные и не достойные просочиться в клетку. Причем гликокаликс «отбраковывает» их не только по размеру, но и по химическому составу.

Так что все диетологические дискуссии по поводу основных источников энергии сводятся к установлению их баланса. Не так давно в моде была концепция раздельного питания: можно есть и жиры, и углеводы, главное — не вместе. Потом продвигалась диета Дюкана: давайте есть белки, тогда и жиров, и углеводов все получат по минимуму. Но это в буквальном смысле модные веяния, которые мы не будем здесь подробно рассматривать: они совсем устареют, пока книга выйдет из типографии. Сосредоточимся на глобальных сюжетах.

Пока доминирует версия, отдающая предпочтение углеводам. Например, Американская кардиоассоциация прямо утверждает (QR-код 78), что переход на преимущественно растительный (углеводный) рацион на 25 % может снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и на 11–18 % — от всех остальных причин.

ВОЗ, формулируя концепцию «здорового питания», советует (QR-код 79) следить, чтобы доля жиров в общем количестве калорий не превышала 30 %.

Заметьте, речь идет не о массе продуктов и не об объеме порций, а именно о калориях. Жиры — гораздо более энергоемкие продукты, чем углеводы. В среднем в одном грамме жира содержится 9,3 ккал, а в одном грамме углеводов — 4,1 ккал (QR-код 80). Это значит, что для получения определенного заряда энергии углеводов надо съесть в 2,3 раза больше, чем жиров. То есть, если вы, например, съедаете 2100 ккал в день, то 700 из них можно набрать за счет жиров. 700 ккал — это 73 грамма жира в день. Не так уж и мало, да?

ВОЗ, правда, предупреждает, что насыщенных (твердых) жиров, содержащихся в жирном мясе и птице, сливочном масле, сырах, пальмовом и кокосовом масле, сливках и свином сале, должно быть не больше 10 %. Граммов 8 от силы. Остальное лучше получать из ненасыщенных (жидких): из жирной рыбы, растительных масел, орехов, семечек, авокадо.

Трансжиры — маргарины, кулинарные жиры, бутербродные смеси — пока рекомендуется сократить до 1 %, а в перспективе запретить вовсе (QR-код 81).

Трансжиры — трансизомеры жирных кислот — структурно измененные молекулы ненасыщенных жиров. Образуются чаще всего при гидрогенизации — превращении жидкого растительного жира в твердый с помощью присоединения к молекуле жирной кислоты дополнительной молекулы водорода.

В России пока нет запрета на применение трансжиров в пищевой промышленности, поэтому практически любая покупная сладость или сдоба их наверняка содержит: шоколадные конфеты, печенья, вафли, тортики и даже просто хлеб. Причем в количествах, значительно превышающих нормы ВОЗ.

Заметили, жиры (в официальной концепции ВОЗ) делятся на хорошие, не такие уж хорошие и совсем плохие?

Углеводы — тоже. Во-первых, они делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные). А во-вторых, на естественные и свободные (или добавленные).

Быстрота и простота определяются скоростью, с которой любой углевод разложится до глюкозы — того самого «топлива», из которого организм получает энергию. Ясно, что самый быстрый углевод — глюкоза и есть. К «быстрым» относятся и простые сахара, которые легко разбираются организмом «на запчасти». Они хороши, когда требуется срочно пополнить запасы энергии: мозг выключился от долгого изучения структуры полисахаридов — съешь шоколадку, мозг быстро включится. Устал на тренировке так, что до дома не дойти, или сдал кровь в донорском пункте — выпей сладкого чая, хватит сил добраться до столовой.