Юлия Никитина – Руминация. Плен собственного разума (страница 10)

Мы не можем запретить себе думать о белом медведе. Но мы можем перестать считать появление белого медведя катастрофой. Мы можем перестать звонить в колокольчик. Мы можем перестать интерпретировать работу собственного мозга как признак неисправности. Мы можем позволить мыслям приходить и уходить, не вцепляясь в них мертвой хваткой и не пытаясь вышвырнуть их за дверь.

И в этом позволении, в этом отказе от безнадежной битвы за тотальный контроль, открывается возможность иного рода контроля – гибкого, адаптивного, реалистичного. Контроля, который не воюет с реальностью, а сотрудничает с ней. Контроля, который не истощает, а освобождает.

Эффект белого медведя – не просто забавный психологический курьез. Это фундаментальный закон работы человеческого сознания, открытый литературной интуицией Достоевского и экспериментально подтвержденный Дэниелом Вегнером. Закон гласит: преднамеренные попытки подавить мысль повышают вероятность ее повторного появления.

Механизм этого парадокса описывается иронической процесс-теорией. Любая попытка ментального контроля запускает два процесса: сознательный операторный (поиск отвлекающего содержания) и автоматический мониторинговый (сканирование сознания на предмет запретной мысли). Мониторинговый процесс неизбежно находит то, что ищет, и в условиях истощения когнитивных ресурсов операторный процесс не может эффективно отвлечь внимание от найденного содержания.

Советы типа «просто успокоиться» или «выбрось это из головы» являются не просто бесполезными, но вредными, потому что они мобилизуют именно тот механизм, который создает проблему. Они усиливают чувство вины и несостоятельности, добавляют новый уровень тревоги к исходному состоянию и истощают когнитивные ресурсы, необходимые для эффективной саморегуляции.

Эволюционная логика этого механизма связана с функцией раннего предупреждения об угрозах. Мозг, настроенный на низкий порог обнаружения опасности, интерпретирует сам факт запрета как признак значимости запретного содержания и удерживает его в фокусе внимания. Попытки подавления подтверждают мозгу, что угроза реальна и требует постоянного мониторинга.

Эффект иронического процесса распространяется не только на мысли, но и на эмоции, физиологические реакции и поведение. Везде, где мы пытаемся прямым волевым усилием подавить нежелательное состояние, мы с высокой вероятностью получим его усиление.

Альтернативой подавлению является отказ от борьбы, смена стратегии с контроля на наблюдение, с подавления на принятие. Эксперименты показывают, что концентрация на одном аспекте мысли или отсрочка размышления работают эффективнее, чем попытки избавиться от мысли полностью. Ключевое различие – между содержанием мысли и процессом борьбы с ней. Прекращая борьбу, мы не обязательно устраняем содержание, но мы устраняем механизм его хронической фиксации.

В более широком смысле эффект белого медведя учит нас границам нашей власти над собственным сознанием. Мы не можем управлять мыслями методом диктата, но можем влиять на них методом дипломатии. Мы не можем запретить себе думать о нежелательном, но можем перестать придавать факту появления мысли катастрофическое значение. Мы не можем освободить сознание от всех неприятных содержаний, но можем освободить себя от необходимости с ними бороться.

В следующей главе мы обратимся к четвертому фактору, формирующему навязчивые мысли – привычке. Мы рассмотрим, каким образом повторяющиеся паттерны мышления закрепляются на нейронном уровне, превращаясь в автоматические маршруты, по которым наше внимание движется без участия сознания. И, что еще важнее, мы поймем, как можно формировать новые маршруты, не пытаясь взорвать старые, а просто прокладывая альтернативные пути.

Почему мы думаем, что худшее неизбежно

В каждой человеческой жизни есть моменты, когда будущее перестает быть открытым горизонтом и превращается в стену. Мы стоим перед этой стеной и знаем – не предполагаем, не допускаем, а именно знаем, – что за ней нас ждет только плохое. Мы знаем, что разговор с начальником закончится увольнением. Мы знаем, что боль в боку – это онкология. Мы знаем, что молчание любимого человека – это начало конца. Мы знаем это с той непреложностью, с какой знаем, что за ночью следует день, а за зимой – весна. Только вот наши предсказания, в отличие от смены сезонов, сбываются далеко не всегда. Но знание об этом не отменяет самого чувства знания.

Это одно из самых мучительных свойств тревожного мышления – его абсолютная, непоколебимая субъективная уверенность. Человек, застрявший в руминации, не просто боится возможного негативного исхода. Он убежден в его неизбежности. Он не гадает, он знает. И это знание не поддается коррекции со стороны реальности, потому что реальность еще не наступила, а в отсутствие реальности у тревоги всегда есть преимущество: она может нарисовать любую картину, и пока эта картина не опровергнута фактами, она остается единственной доступной.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.